Exercices de renforcement du dos, des hanches et des fesses pour les seniors : 3 conseils d'un entraîneur personnel pour protéger le dos de votre père (72 ans) des blessures

Depuis que j'entraîne mon père, j'ai constaté trois améliorations majeures dans sa condition physique : une meilleure posture, un meilleur équilibre et une meilleure force fonctionnelle. Pour y parvenir, nous travaillons chaque semaine à renforcer les fessiers, les hanches et les ischio-jambiers, trois groupes musculaires essentiels à la prévention des blessures, à la protection du bas du dos et à une meilleure posture.

En plus des nombreux exercices polyarticulaires que je lui ai enseignés , j'utilise trois exercices de renforcement spécifiques pour développer des muscles fessiers puissants et tester son équilibre.

Avec l'âge, la perte musculaire (aussi appelée sarcopénie) s'accélère, la densité osseuse diminue et les trébuchements et chutes peuvent devenir plus fréquents. Mais ce n'est pas une fatalité : l'entraînement en résistance est essentiel à tout âge pour maintenir la masse musculaire et osseuse, vous permettant ainsi de rester actif, fort et en forme à tout âge.

Envie d'en savoir plus ? Voici les trois mouvements sur lesquels je mise, comment les réaliser et les avantages de les intégrer à votre programme de musculation.

Quels sont les exercices pour renforcer les trois muscles ?

Même si vous n’êtes pas vieux, essayez ces exercices.

Montée d'escaliers avec haltères et descente excentrique

Ne vous laissez pas décourager par le nom ; l’exercice de montée d’escaliers est facile à réaliser avec un minimum d’équipement, et vous pouvez modifier l’exercice pour le rendre plus facile ou plus difficile avec un minimum d’effort.

L'exercice de montée d'escaliers est extrêmement fonctionnel : il reproduit le mouvement de montée tout en renforçant les jambes, le tronc et les fessiers, améliorant ainsi force et stabilité. Après tout, vous montez sur une surface surélevée avec une seule jambe.

Cette différence améliorera la communication neuromusculaire et permettra au muscle de travailler plus longtemps. La contraction excentrique se produit lorsqu'un muscle s'allonge sous l'effet de l'effort ; dans ce cas, la contraction excentrique se produit lors de la descente, tandis que la contraction concentrique (raccourcissement du muscle) se produit lors de la montée et de la poussée vigoureuse avec la jambe.

Des études démontrent systématiquement que les exercices excentriques sont très efficaces pour développer les muscles et améliorer la stabilité. C'est pourquoi ce type de step-up consiste à abaisser lentement la jambe au sol pendant 4 à 5 secondes lors de la descente.

Regardez la vidéo ci-dessus pour apprendre à réaliser correctement l'exercice de montée sur boîte. Ensuite, augmentez la hauteur de la boîte, du banc ou d'un objet similaire pour intensifier l'exercice. À l'inverse, diminuez la hauteur si vous avez du mal à monter. Lorsque vous vous sentez à l'aise, tenez un haltère dans chaque main et augmentez progressivement les poids à mesure que vous gagnez en force.

• Tenez-vous près d'une boîte, les pieds écartés à la largeur des hanches et la boîte devant vous.
• Placez votre pied gauche complètement sur la boîte et engagez votre tronc.
• Poussez avec votre pied gauche et soulevez votre corps pour vous tenir debout sur la boîte avec les deux pieds.
• Ensuite, placez votre poids sur votre jambe gauche et abaissez lentement votre jambe droite vers le sol derrière vous, en gardant la jambe près de la boîte jusqu'à ce que votre pied droit atteigne le sol - visez 4 à 5 secondes.
• Posez votre pied gauche
• Changez de côté. Essayez de faire 3 à 4 séries de 8 répétitions de chaque côté.

Pour augmenter la difficulté, placez les poids en position avant et levez les coudes. Placer les poids sur vos épaules de cette façon sollicite la stabilité du tronc, augmentant l'activation des abdominaux et des épaules tout en essayant de contrôler les poids et de rester droit.

Élévation du bassin avec haltères sur une jambe avec pause

Je veux que cet exercice soit une contraction puissante des fessiers avec un contrôle total, donc j'ajoute toujours une pause en haut de l'élévation du bassin et je demande à mon père de soulever ses hanches, en me concentrant sur la « compression » de ses fessiers pendant deux secondes.

L'expert Brett Contreras, alias « Monsieur Fessiers », a récemment publié une vidéo sur ses réseaux sociaux affirmant que les extensions de hanche (pour améliorer l'allongement du bassin) ne sont pas toujours nécessaires au développement des fessiers. Cependant, elles sont certainement bénéfiques ; ainsi, si vous ressentez des tensions ou des douleurs aux hanches lors des soulevés de terre, je recommande de faire des extensions de hanche plusieurs fois par semaine pour soulager ces inconforts.

Vous pouvez effectuer le relevé de hanche avec les deux pieds (comme illustré ci-dessus), mais pour améliorer votre stabilité et votre équilibre, et pour isoler un côté de votre corps à la fois, essayez-le avec une seule jambe. Mon père a du mal à activer ses ischio-jambiers ; je lui demande donc aussi d’éloigner ses pieds de ses fesses ou de lever les orteils et de se tenir en équilibre sur les talons pour les solliciter davantage – vous pouvez faire de même.

• • Commencez par vous asseoir, le dos contre une boîte ou un banc. Vos omoplates doivent être parallèles au haut de la boîte.
  • Écartez vos pieds à la largeur des hanches, genoux fléchis. La distance entre vos fesses et vos talons est personnelle, alors faites des essais.
  • Placez un haltère sur vos hanches et tenez-le avec les deux mains.
  • Engagez vos muscles abdominaux centraux.
  • Appuyez sur votre talon gauche, puis soulevez et étendez votre jambe droite du sol devant vous.
  • Poussez vos hanches vers le plafond, en serrant votre fesse gauche pendant que vous étendez vos hanches.
  • Faites une pause en haut, puis abaissez lentement vos hanches et vos fesses vers le sol avec contrôle.
  • Changez de côté. Répétez l’exercice 3 à 4 séries de 8 répétitions pour chaque jambe.

وضعية الفراشة

J'adore la posture du papillon — où les plantes des pieds se touchent et les genoux sont écartés — car elle allonge les muscles intérieurs des cuisses et active les muscles extérieurs des fesses, connus sous le nom de moyen fessier.

Je vois beaucoup de gens forcer leurs genoux à s'ouvrir lorsqu'ils font le pont papillon, mais essayez plutôt de laisser la gravité faire le travail. Si vos hanches et l'intérieur de vos cuisses sont raides, étirer cette zone peut vous aider, mais vous devriez également constater une amélioration à mesure que vous pratiquez cet exercice.

N'oubliez pas de ne pas trop cambrer le dos en poussant les hanches trop haut ; il est tout à fait possible de maintenir une ligne droite de l'épaule au genou. Je vous recommande également d'étendre votre tapis de yoga et de réaliser l'exercice sur le dos.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Ouvrez vos genoux vers l’extérieur et appuyez la plante de vos pieds l’une contre l’autre.
• Amenez votre bassin vers vous pour aplatir le bas du dos et le faire toucher le tapis.
• Placez vos mains à vos côtés et contractez vos muscles abdominaux.
• Poussez vos hanches vers le haut, en gardant votre menton près de votre poitrine et votre cage thoracique rentrée.
• Faites une pause en haut et resserrez vos fessiers, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol, en commençant par le haut de votre colonne vertébrale et en terminant par vos fesses.

Mon père, que Dieu le bénisse, a développé des fessiers très puissants au fil des ans, et je crois que ces exercices en sont la raison. Cela signifie que je dois travailler encore plus dur pour le mettre au défi à chaque mouvement. Si c'est votre cas, essayez de lever les hanches pendant cinq secondes, puis de les redescendre pendant la même durée.

Je ne recommande pas l'utilisation de poids pour ce type d'exercice de pont, car il repose sur une tension lente et contrôlée. Vous pouvez toutefois enrouler une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et appuyer vos genoux vers l'extérieur contre la bande. Vous pouvez ajouter quelques impulsions en haut de l'exercice pour renforcer le muscle fessier avant de redescendre les hanches.