Pourquoi courir sur un tapis roulant semble-t-il tellement plus facile que courir à l’extérieur ?

Courir sur un tapis roulant est-il plus difficile ou plus facile que courir en extérieur ? Si vous interrogez des coureurs, vous obtiendrez de nombreux avis différents sur la question , mais les principes physiques de base de la course à pied restent les mêmes (je vous l'assure). Alors pourquoi les personnes habituées au tapis roulant se sentent-elles plus lentes en extérieur ? J'aborderai ici les facteurs en jeu et vous donnerai des conseils pour adapter votre pratique si vous souhaitez profiter des deux. Les athlètes professionnels alternent souvent entre tapis roulant et course en extérieur pour optimiser leurs performances.

Si courir sur un tapis roulant vous paraît le plus difficile, vous savez sans doute déjà pourquoi : c’est ennuyeux . Rien ne vous distrait de vos efforts et des chiffres lumineux qui indiquent votre faible progression. C’est un problème que notre cerveau peut apprendre à résoudre progressivement , que ce soit par la distraction, la pleine conscience ou simplement en étant reconnaissant d’être à l’abri des intempéries.

Pour ceux qui trouvent plus facile de courir sur un tapis roulant, les principales raisons sont liées à l’environnement (chaleur, collines, etc.) et à votre état d’esprit (en particulier votre capacité à réguler votre rythme). S’entraîner à l’intérieur et à l’extérieur facilitera un peu la transition. Examinons de plus près les raisons.

 

Courir sur un tapis roulant ne pourrait pas être plus simple. littéralement

Avant d’aborder les facteurs pertinents, je voudrais dissiper certains mythes courants. Physiquement, courir sur un tapis roulant est identique à courir en extérieur dans les mêmes conditions. Les coureurs demandent souvent : « Est-il plus facile de courir sur un tapis roulant ? » Ou « Est-ce que je brûle moins de calories sur le tapis de course ? » La réponse est que biomécaniquement, il n’y a pas beaucoup de différence. *Note d'expert : un tapis roulant peut réduire la résistance au vent, mais cet effet est minime pour la plupart des coureurs.*

 

Mythe courant : le tapis roulant ne fait pas bouger vos pieds.

Le premier mythe que nous devons démystifier est la croyance selon laquelle le tapis roulant « fait bouger vos pieds » et rend donc la course plus facile. Ce n’est absolument pas vrai. Vous devez fournir le même effort pour rester en place sur un tapis roulant à (par exemple) 9.6 km/h que pour avancer à 9.6 km/h sur un sol plat et ferme. Courir est l’acte de pousser sur le sol pour avancer. Dans les deux cas, vous demandez à vos muscles de pousser avec une force qui vous permettra de vous déplacer à 9.6 kilomètres par heure plus vite que le sol. *Note d'expert : la résistance de l'air joue un léger rôle dans la course en extérieur, mais cet effet est relativement mineur.*

(Si la théorie selon laquelle « le tapis roulant fait bouger vos pieds » était vraie, ne devrions-nous pas considérer la rotation de la Terre comme un type particulier de tapis roulant ? Et courir vers l'ouest serait-il 2,000 XNUMX fois plus difficile que courir vers l'est ? Cela n'a aucun sens.)

 

Vous n’avez pas besoin d’ajouter une inclinaison de 1 %, sauf si vous courez très vite.

Ensuite, il y a la question de la résistance au vent. Certains coureurs diront que vous devez régler l’inclinaison du tapis de course à 0.5 % ou 1 % pour simuler la résistance de l’air extérieur. Même par temps calme, votre corps doit pousser de l’air pour continuer à bouger. L’ajout d’une petite inclinaison à votre tapis de course devrait ajouter cet effort supplémentaire.

Mais cela n'est vrai que si vous courez à une allure de 7,30 secondes par mile (8.0 mph) ou plus rapide. Autrement, « la différence est si minime qu'elle en est négligeable », a déclaré à Runner's World un scientifique ayant étudié la question . Ainsi, si vous courez à 6 mph, vous n'avez pas à vous soucier de la résistance au vent. *Note d'expert : La résistance au vent augmente considérablement avec la vitesse ; son effet est donc négligeable à basse vitesse.*

Maintenant que nous comprenons la physique, parlons des raisons pour lesquelles courir sur un tapis roulant semble souvent plus facile que courir à l'extérieur.

 

contrôle de vitesse

Le contrôle de la vitesse est probablement le facteur le plus important (outre la météo) qui rend la course en extérieur plus difficile pour une personne habituée à courir sur un tapis roulant. Sur un tapis roulant, vous définissez une certaine vitesse – disons 9.6 kilomètres par heure, comme dans notre exemple ci-dessus – et votre corps sait alors quoi faire.

Mais à l'extérieur, il faut juste courir, puis déterminer à quelle vitesse on va. Même si vous avez une montre qui vous indique à quelle vitesse vous roulez, il vous faudra quelques secondes à quelques minutes pour déterminer quel est ce chiffre. (Vous n'êtes peut-être pas non plus habitué à lire les minutes par kilomètre si vous avez l'habitude de voir les kilomètres par heure sur un tapis roulant, ce qui rend difficile de savoir à quelle vitesse vous allez.) *Remarque d'expert : l'utilisation d'applications de suivi de la condition physique peut aider à fournir des données de vitesse en temps réel.*

Ainsi, le coureur sur tapis roulant se lance dans une course en extérieur sans avoir une bonne idée de la vitesse à laquelle il va. Vous risquez de courir trop vite, mais vous ne vous en rendez compte que lorsqu'il est trop tard et que vous êtes épuisé.

Pendant ce temps, les coureurs en extérieur développeront un sens de la vitesse par nécessité. Vous devez écouter votre corps, pas seulement regarder un chiffre, pour savoir à quel point vous devez vous dépasser.

La bonne nouvelle est qu'il est facile pour les coureurs sur tapis roulant d'apprendre la sensation de vitesse : il suffit de courir dehors de temps en temps. Vous apprendrez comment votre corps se sent lorsque vous marchez à un rythme facile, à un rythme plus difficile ou à un rythme insoutenable. Cela demande juste un peu de pratique. *Conseil de pro : commencez par des exercices d’échauffement et d’étirement avant et après la course pour réduire le risque de blessure.*

 

L'effet de la chaleur, de l'humidité et d'autres conditions météorologiques sur les performances sportives

Si tous vos entraînements sur tapis roulant se déroulent dans une salle de sport à 20 °C (68 °F), ils seront à peu près identiques. Mais l’extérieur nous « honore » souvent avec de la chaleur, du vent, de l’humidité, de la pluie, de la neige, de la glace et d’autres complications similaires.

La chaleur nous ralentit considérablement , surtout si nous n'y sommes pas habitués. (On peut toutefois s'adapter à la chaleur pendant l'été.) L'humidité, en plus de la chaleur, aggrave la situation. Le corps ne peut plus se refroidir aussi efficacement par la transpiration, la température corporelle augmente donc et reste élevée. Il est normal que votre allure par temps chaud soit légèrement plus lente de quelques secondes à quelques minutes par kilomètre. *Note d'expert : L'indice de chaleur, qui combine température et humidité, doit être pris en compte pour évaluer précisément les risques.*

Les vents forts peuvent également vous ralentir (lorsque vous courez contre le vent) ou vous accélérer (lorsque vous courez avec le vent dans le dos). La glace peut vous forcer à ralentir pour faire attention où vous mettez les pieds. La neige peut vous faire travailler plus dur car vos pieds s'enfoncent dans le sol et vous devez lutter pour les remonter.

En revanche, une journée fraîche et sèche est plus bénéfique pour vos performances que la chaleur étouffante d'une salle de sport. Le temps idéal pour courir (à mon avis) est d'environ 10 °C, calme et nuageux. La plupart des gens courront beaucoup plus vite et se sentiront mieux dans ces conditions que sur un tapis de course à température ambiante. *Note d'expert : La température idéale pour courir a un impact significatif sur les performances sportives, en réduisant le stress thermique et en améliorant l'efficacité de l'utilisation de l'oxygène.*

 

Course hors route : collines et montées

Si vous habitez dans une zone complètement plate, vous pouvez ignorer cette section. Mais beaucoup d’entre nous vivent dans des régions avec des collines, grandes ou petites, ou même des montagnes. Sur le tapis roulant, vous pouvez choisir l’inclinaison à laquelle vous souhaitez courir. À l’extérieur, vos options peuvent être limitées.

J'habite dans une région montagneuse, donc même mes sentiers de course à pied « plats » ne sont pas parfaitement plats. Un parcours de course classique est ma seule option vraiment plate. Même de légères ondulations peuvent s'accumuler sur une longue course, vous obligeant à fournir plus d'efforts en montée sans pour autant récupérer pleinement votre vitesse en descente. *Conseil d'expert : Intégrez des exercices de renforcement musculaire ciblant les muscles profonds des jambes pour améliorer vos performances en côte et réduire votre risque de blessure.*

 

Différentes surfaces : une analyse comparative des tapis roulants et des routes extérieures

Le tapis de course est doté d'une seule surface fixe. Chaque pas rencontre un sol plat, d'une douceur ou d'une dureté égale. À l’extérieur, il y a beaucoup plus de variété, ce qui est essentiel pour améliorer les performances et réduire le risque de blessure.

Même lors d'une simple course en ville, vous vous retrouverez à dépasser des bordures de trottoir, des dalles de trottoir légèrement inclinées, des bords de route défoncés, du gravier, des déchets éparpillés et des plaques d'herbe ou de terre occasionnelles. Et si vous courez sur des sentiers accidentés, vous rencontrerez également de la terre tassée, de la boue, de l'herbe molle, des feuilles mortes, des rochers, des bâtons, des troncs d'arbres, des petits ruisseaux que vous devez sauter et des ornières laissées par les roues du VTT - l'idée est claire. Vos pieds doivent atterrir et pousser légèrement différemment pour chacune de ces surfaces. Cette variété stimule différentes réponses neurologiques et musculaires, améliorant la coordination et l’équilibre.

La variété des courses en extérieur est bonne pour vos pieds, mais elle peut être stressante pour les petits muscles de vos pieds et du bas de vos jambes si vous n'y êtes pas habitué. Il est donc recommandé de passer progressivement à la course sur des surfaces variées afin de réduire les risques de stress et de blessures. *Remarque de l'expert : Commencez par de courtes distances hors route et augmentez progressivement la distance à mesure que votre endurance s'améliore.*

 

Comment s'entraîner pour une course en extérieur si vous préférez courir sur un tapis roulant

Il est tout à fait normal d’effectuer une grande partie de votre entraînement sur un tapis roulant, et dans certains cas, cela peut être nécessaire. Un tapis de course peut vous permettre de vous entraîner lorsque le temps est mauvais, lorsque vous ne pouvez pas organiser la garde de vos enfants en fonction de vos heures de course ou pour un certain nombre d'autres raisons.

L'important est de continuer à courir en extérieur, même occasionnellement . Si vous vous entraînez pour un marathon, essayez d'intégrer de longues sorties à votre programme, même si cela implique aussi des courses plus courtes et des exercices de vitesse sur tapis roulant. Sortez dès que vous le pouvez. Ainsi, vous vous acclimaterez aux variations climatiques, vous habituerez vos pieds à différents types de terrain et vous développerez la force musculaire et mentale nécessaire pour affronter les côtes . *N'oubliez pas que s'entraîner sur des terrains variés améliore votre endurance et réduit le risque de blessure.*