Adieu la posture du pigeon : 5 exercices de renforcement des hanches qui vous procureront une sensation de confort comme jamais auparavant

En tant que marathonien passant beaucoup de temps assis derrière un bureau à écrire sur la course (entre autres), il serait impossible de ne pas ressentir de raideurs aux hanches. Au-delà des douleurs lombaires occasionnelles, une mauvaise mobilité des hanches et des quadriceps contractés peuvent entraîner des blessures et des déséquilibres musculaires. J'ai donc décidé de remédier à cela.

Jusqu'à présent, j'avais souvent recours à une simple posture du pigeon à la fin d'une course pour soulager mes hanches raides. Cependant, depuis mon retour au travail après mon congé maternité et le temps passé assis, j'ai remarqué que mes hanches étaient plus raides que jamais. Cela peut aussi être dû au fait que je porte maintenant beaucoup de temps avec un petit bébé, et que de nombreuses femmes remarquent des changements au niveau de leurs hanches après un accouchement.

J'ai trouvé une vidéo sur TikTok d'un étudiant en physiothérapie. Mirch, qui partage des conseils pratiques en matière d'exercices. Dans la vidéo, Mirch présente cinq exercices de mobilité de la hanche différents, conçus pour améliorer la flexion et la mobilité de la hanche et soulager la raideur. Je les ai essayés pendant un mois et je ne me suis jamais senti aussi bien au niveau de la hanche qu'aujourd'hui.

Quels sont ces exercices ?

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Vous n'aurez pas besoin de beaucoup d'équipement supplémentaire pour aucun des exercices ; cependant, il peut être utile d'utiliser l'un des Meilleurs tapis de yoga, surtout sur sol dur. Mirch utilise également des haltères pour le soulevé de terre sur une jambe, bien que ce ne soit pas indispensable. Si vous cherchez à augmenter l'intensité de vos entraînements à domicile, consultez Meilleurs haltères réglables.

Voici les exercices :

• Mouvements contrôlés de la hanche (Hip CARS)
• Fente et bascule des hanches
• Rockers de hanches profonds
• Touches de talon
• Soulevés de terre à une jambe avec rotation interne

Ceci est un rappel, mais si vous ressentez une douleur en effectuant l'un de ces exercices, arrêtez-le immédiatement et consultez un professionnel. Bien qu'ils conviennent à la plupart des gens, si vous reprenez l'exercice après une blessure, notamment au dos ou aux hanches, il est préférable de consulter un médecin ou un kinésithérapeute au préalable.

J'ai essayé ces 5 exercices pour améliorer la flexibilité de mes hanches pendant un mois – voici ce qui s'est passé

Je cours généralement trois à quatre fois par semaine et, depuis plusieurs semaines, je fais les exercices ci-dessus à chaque retour de course. Je consacre environ une minute à chaque exercice, soit cinq minutes au total. Voici ce que j'ai remarqué :

Ma douleur dans le bas du dos était causée par ma hanche.

J'ai eu un accident d'équitation à l'adolescence et je me suis fracturé le coccyx. Chaque fois que je ressens une douleur lombaire, je l'attribue à cela. Cependant, j'ai été surpris de constater qu'après quatre semaines de travail intensif sur la souplesse de mes hanches, j'ai ressenti une nette amélioration au niveau du bas du dos.

Le symptôme le plus courant d'une raideur musculaire de la hanche est la lombalgie. Les muscles de la hanche relient le bas du dos au fémur. Lorsqu'ils sont tendus, ils peuvent tirer le bassin et exercer une pression supplémentaire sur la zone, provoquant ainsi des douleurs.

Ma hanche droite était plus étroite que ma gauche.

J'ai rapidement remarqué que ma hanche droite était plus tendue et plus raide que la gauche. C'était peut-être dû à des blessures antérieures – je me suis foulé la cheville droite il y a quelques années – ou à un léger déséquilibre musculaire, mais cela m'a vraiment aidée à me concentrer sur de grandes respirations et à travailler sur la hanche, plus tendue.

À la fin du mois, je me sentais beaucoup mieux.

À la fin du mois, j'ai vraiment senti la différence au niveau de mes hanches, qui étaient moins raides. J'ai constaté que la partie mouvement des exercices avait un effet plus marqué sur mes hanches que la posture du pigeon, ce qui m'a vraiment aidée à assouplir mes muscles fléchisseurs.

J'ai pu mieux bouger en faisant de la musculation, je pouvais m'accroupir plus profondément et ma démarche en courant était plus libre, surtout les jours où je m'entraînais dos à dos.

Si vous lisez ceci assis, vous avez probablement besoin de travailler la souplesse de vos hanches. Alors, qu'attendez-vous ? Levez-vous et essayez ces exercices ; vous ne le regretterez pas.