Selon une étude, pratiquer ce type d’exercice spécifique deux fois par semaine peut améliorer la qualité de votre sommeil, mais il y a un hic.

Si vous souffrez de troubles du sommeil, tels que l'insomnie, des réveils fréquents ou d'autres perturbations du sommeil, vous avez peut-être envisagé l'exercice physique comme un outil pour vous aider (et si ce n'est pas le cas, de nombreuses études prouvent qu'il peut améliorer le sommeil ).

Mais quel type d'activité physique est le plus adapté au sommeil ? Et quelle fréquence faut-il pratiquer ?

Une étude récente a répondu à ces questions et à bien d'autres. En examinant l'impact de l'exercice physique sur les personnes souffrant de troubles du sommeil, les chercheurs ont constaté que la pratique du yoga seulement deux fois par semaine pourrait contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

Cependant, il y a un autre aspect à prendre en compte. Nous examinerons plus en détail les résultats de l'étude et vous proposerons d'autres conseils approuvés par des experts pour améliorer votre sommeil.

Points clés extraits

• Les chercheurs ont analysé 30 essais pour déterminer quel type d’exercice était le plus efficace pour améliorer le sommeil des personnes souffrant de troubles du sommeil.
• Ils ont également classé des facteurs tels que l’intensité, la durée, la fréquence et la durée.
• Les résultats ont montré que la pratique du yoga à haute intensité, deux fois par semaine pendant 30 minutes, sur 8 à 10 semaines, était la meilleure façon d’améliorer le sommeil.

Ainsi, une nouvelle étude publiée dans la revue Sleep and Biological Rhythms a examiné l'effet de différents types d'exercice sur la qualité du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil, en plus d'autres facteurs tels que l'intensité, la durée, la fréquence et la longueur.

Les chercheurs ont analysé 30 essais portant sur un total de 2576 XNUMX participants et ont d’abord classé les types d’exercices ayant le plus grand impact sur l’amélioration de la qualité du sommeil (par rapport à l’absence d’exercice).

Le yoga arrive en première position, suivi de près par la marche, l’entraînement en résistance, les exercices complexes, la danse, les exercices traditionnels chinois et enfin, l’exercice aérobique.

Ensuite, ils ont classé comment d'autres variables — la fréquence, l'intensité, les différents intervalles d'exercice et les différentes durées d'exercice — affectaient la qualité du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil.

Sur cette base, ils ont conclu que « la pratique du yoga à haute intensité, deux fois par semaine, pendant ≤ 30 minutes, pendant 8 à 10 semaines, a le meilleur effet sur l’amélioration de la qualité du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil ».

Cependant, les auteurs de l'étude reconnaissent eux-mêmes que leurs conclusions contredisent les recherches actuelles montrant que l'exercice aérobique offre les meilleurs résultats en termes d'amélioration de la qualité du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil.

Pour expliquer pourquoi le yoga a un effet positif sur le sommeil, les auteurs de l'étude ont fait référence à des recherches antérieures, notamment des études montrant que le yoga peut améliorer les ondes cérébrales associées au sommeil profond.

Ils ont également souligné des recherches montrant que la respiration contrôlée pendant le yoga peut activer le système nerveux sympathique, et que cet effet est « accompagné d’une diminution du rythme cardiaque et de la pression artérielle, ce qui favorise l’entrée du corps dans un état de relaxation profonde, améliorant ainsi considérablement la qualité du sommeil. »

Malgré leurs conclusions, les chercheurs notent que « des recherches plus approfondies de haute qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats en raison du nombre limité d’études incluses ».

Comment le yoga peut-il nous aider à dormir ?

Les preuves que le yoga peut avoir un effet positif sur le sommeil sont très convaincantes. Outre les résultats de cette étude récente et les recherches citées par ses auteurs, une autre étude publiée cette année a démontré que le yoga peut augmenter la durée du sommeil jusqu'à 110 minutes.

« Le yoga favorise le sommeil de plusieurs manières. Les exercices d'étirement physique libèrent les tensions musculaires, les exercices de respiration ralentissent le système nerveux et la concentration mentale contribue à apaiser un esprit agité », explique le Dr Raj Dasgupta, consultant médical principal pour Garage Gym Reviews.

« Tout cela ensemble crée les conditions propices au repos du corps. »

Le Dr Dasgupta explique que le yoga de haute intensité peut aider les personnes souffrant de troubles du sommeil car il est « suffisamment structuré et stimulant pour utiliser l’énergie, tout en mettant l’accent sur la concentration et la respiration contrôlée ».

« Cette combinaison peut aider les gens à se sentir physiquement satisfaits et mentalement calmes, ce qui est exactement ce que vous recherchez si le sommeil ne vient pas facilement. »

Alors, où se situe le problème ?

Malgré tous ces aspects positifs, le moment choisi pour pratiquer ce type d’exercice peut avoir un effet négatif sur la qualité de votre sommeil.

Une étude récente menée par des chercheurs de l’Université Monash, qui ont analysé les données sur le sommeil et l’exercice de 14,689 XNUMX personnes actives, a montré qu’un exercice intense à l’approche de l’heure du coucher peut réduire la qualité de votre sommeil, rendre l’endormissement plus difficile en premier lieu et peut réduire la durée de votre sommeil.

Nous avons demandé au Dr Dasgupta pourquoi il n’est généralement pas recommandé de faire de l’exercice à haute intensité à l’approche de l’heure du coucher.

« Le principal problème, c'est la motivation », explique-t-il. « L'exercice intense augmente votre rythme cardiaque, votre température corporelle et votre taux d'adrénaline, et ces signaux indiquent à votre corps de rester vigilant. Si vous terminez votre séance trop près de l'heure du coucher, votre système nerveux ne sera pas prêt à s'éteindre. »

Quel est le meilleur moment pour pratiquer le yoga à haute intensité pour améliorer le sommeil ?

Alors, quel est le meilleur moment de la journée pour faire 30 minutes de yoga intense, deux fois par semaine ?

« Je suggère de le faire en fin d'après-midi ou en début de soirée, peut-être trois ou quatre heures avant le coucher. Cela permet de soulager le stress et de libérer l'énergie sans compromettre la capacité à se détendre le soir », explique le Dr Dasgupta.

Ses conseils sont en grande partie conformes à l’étude de l’Université Monash mentionnée ci-dessus, dans laquelle les chercheurs ont conclu que faire de l’exercice à n’importe quelle intensité 4 heures avant le coucher n’affectera pas le sommeil.

Autres moyens d'améliorer le sommeil recommandés par les experts

Nous avons demandé au Dr Dasgupta d’autres conseils, en plus de l’exercice, qui peuvent vous aider à mieux dormir.

Maintenir un horaire de sommeil régulier

Le Dr Dasgupta recommande de « maintenir un horaire de sommeil régulier », une recommandation que nous, chez Tom's Guide, apprécions également.

Se coucher et se lever aux mêmes heures tout au long de la semaine est un moyen simple de réguler son horloge biologique interne, ou rythme circadien.

Étant donné que notre rythme circadien contrôle nos cycles veille-sommeil, cela signifie concrètement que vous libérerez des hormones liées au sommeil, comme la mélatonine , au bon moment le soir, et du cortisol, qui nous aide à nous sentir alertes et attentifs, au bon moment le lendemain matin.

En fait, notre rédactrice en chef de la rubrique Sommeil attribue le maintien de son score de sommeil dans les 90 à la régularité de ses horaires de sommeil, un score qu'elle peut vérifier quotidiennement grâce à la bague de suivi du sommeil qu'elle porte.

Évitez la caféine en fin de journée.

Il peut être tentant de prendre une « tasse de café supplémentaire » si vous vous sentez léthargique plus tard dans la journée, mais cette tasse tardive peut vous empêcher de bien dormir la nuit.

Un autre conseil du Dr Dasgupta est de « limiter sa consommation de caféine en fin de journée », ce qui est judicieux. La demi-vie de la caféine est généralement d'environ cinq heures chez les adultes en bonne santé, mais elle peut atteindre 12 heures.

Quoi qu’il en soit, cela signifie que la caféine restera dans votre organisme longtemps après que vous vous soyez senti revigoré par votre café au lait de 4 h 30, et elle peut perturber votre sommeil.

Arrêter toute consommation de caféine vers 2 h, ou, comme le recommandent généralement les experts, huit heures avant le coucher, devrait permettre d'éviter ce problème. N'oubliez pas que la caféine ne se limite pas au café ; on la trouve également dans de nombreuses boissons gazeuses, boissons énergisantes, chocolat et certains thés. En cas de doute, consultez l'étiquette !

Comment rendre votre chambre parfaite pour une bonne nuit de sommeil ?

Créer un environnement propice au sommeil est essentiel pour une bonne hygiène de vie . Le Dr Dasgupta conseille : « Faites en sorte que votre chambre soit fraîche, sombre et silencieuse. »

Pour la plupart des gens, maintenir la température de la pièce entre 16 et 19 °C (ou 60 et 67 °F) signifie qu'elle sera confortablement fraîche pour une nuit de sommeil réparatrice.

L'exposition à la lumière inhibe la production de mélatonine ; limiter la lumière dans votre chambre à coucher à l'aide de rideaux ou de stores occultants peut donc être utile. Vous pouvez également essayer un masque de sommeil.

Créez une routine nocturne

« Des routines de relaxation simples, comme la lecture, les étirements ou la tenue d'un journal, peuvent également signaler à votre corps qu'il est temps de se reposer », explique le Dr Dasgupta.

Une routine du soir ne signifie pas que vous avez régressé à l'enfance ; il s'agit plutôt d'une pratique qui permet aux adultes d'envoyer à leur corps et à leur esprit des signaux indiquant que le sommeil est inévitable.

En plus des activités mentionnées par le Dr Dasgupta, vous pouvez écouter de la musique apaisante, prendre un bain chaud ou boire une tisane. Cela dépend vraiment de ce que vous trouvez relaxant, et l'important est de pratiquer régulièrement et de suivre les étapes de la routine dans le même ordre chaque soir.

Mais avant d'adopter votre propre routine, assurez-vous de consulter les 5 principales erreurs de routine nocturne qui perturbent votre sommeil , telles que partagées par les experts du sommeil.