Les secrets du sommeil profond pour les seniors : un guide pour retrouver le repos

 

Le sommeil est essentiel quel que soit votre âge. Les experts recommandent aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, mais les besoins en sommeil varient légèrement avec l'âge. Bien dormir est un élément clé de « l'hygiène du sommeil ».

Vous entendez parler de l’importance du sommeil tout au long de votre vie, et les messages peuvent changer au fil des ans. À mesure que vous vieillissez, l’accent peut être mis sur le soulagement ou le retard des maladies et affections chroniques.

Les rapports des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) indiquent qu'un manque de sommeil est lié à la dépression, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2. Ils notent également qu'environ un tiers des Américains déclarent ne pas dormir suffisamment. Les troubles du sommeil tels que l'insomnie ou l'apnée obstructive du sommeil sont souvent négligés, ce qui aggrave ces problèmes de santé.

Bien que chacun soit différent, certains problèmes physiques et mentaux peuvent vous affecter à certaines étapes de la vie.

Voici comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin, quel que soit votre âge. Pour améliorer la qualité du sommeil, pensez à consulter un spécialiste en médecine du sommeil pour évaluer tout trouble potentiel du sommeil.

 

De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin en vieillissant ?

Bien que l’importance du sommeil à chaque étape de la vie reste constante, certaines des raisons pour lesquelles vous avez besoin de sommeil et la quantité dont vous avez besoin peuvent changer au fil des ans.

Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) recommandent aux adolescents de 13 à 18 ans de dormir de 8 à 10 heures par jour. Ces recommandations évoluent à l'âge adulte.

• Les personnes âgées de 18 à 60 ans devraient dormir au moins 7 heures par nuit.
• Les personnes âgées de 61 à 64 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
• Les personnes de 65 ans et plus ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit.

L’Institut national du vieillissement considère comme un mythe l’idée que les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil et recommande à tous les adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. *Remarque : La qualité du sommeil est également importante et certaines affections médicales peuvent nécessiter une évaluation médicale.*

L’Académie américaine de médecine du sommeil et la Société de recherche sur le sommeil recommandent aux adultes de dormir 7 heures ou plus par nuit.

 

Dormir plus de 9 heures peut être approprié pour les jeunes, les personnes en convalescence ou celles qui tentent de compenser un manque de sommeil. Mais il n’est généralement pas recommandé aux adultes en bonne santé.

« La quantité de sommeil dont les adultes ont besoin reste constante tout au long de leur vie », explique Lori Ledley, polysomnographe agréée, éducatrice clinique du sommeil et présidente du Valley Sleep Center.

Elle a toutefois admis que le sommeil peut devenir plus difficile avec l’âge. *Cela est en partie dû aux changements physiologiques normaux associés à l’âge.*

Elle a ajouté : « Les personnes âgées passent moins de temps en sommeil paradoxal (REM), ce qui rend difficile l’obtention d’un sommeil profond et ininterrompu. De plus, l’horloge biologique se modifie avec l’âge, entraînant un coucher et un réveil plus précoces. »

 

Quelles sont les étapes du sommeil ?

L'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux (NINDS) distingue quatre phases du sommeil, chacune ayant son importance. Ces phases sont : la phase 1 (N1), la phase 2 (N2), la phase 3 (N3) et le sommeil paradoxal (REM). Comprendre ces phases est essentiel pour diagnostiquer les troubles du sommeil et améliorer sa qualité.

 

Stage 1	Sommeil non paradoxal (NREM)	Rythme cardiaque, respiration et mouvements oculaires lents.
Stage 2	Sommeil non paradoxal (NREM)	Ralentissement continu du rythme cardiaque et de la respiration. Basse température. Arrêtez le mouvement des yeux. Ralentissement de l'activité cérébrale avec de brèves périodes d'activité électrique. *Remarque : cette étape est importante pour l’amélioration de la mémoire*.
Stage 3	Sommeil non paradoxal (NREM)	Ralentissement du rythme cardiaque et de la respiration aux niveaux les plus bas pendant le sommeil. Détente musculaire. Se réveiller peut être difficile. *Cette étape est également connue sous le nom de sommeil profond.*
Stage 4	sommeil paradoxal (REM)	Les yeux bougent rapidement d’un côté à l’autre, même s’ils sont fermés. Activité cérébrale mixte. Les rêves surviennent généralement à ce stade. *Le sommeil paradoxal est essentiel aux fonctions cognitives.*

 

Le sommeil chez les jeunes adultes (18-25 ans)

Bien que la majorité légale soit atteinte à 18 ans, les recherches ont constamment démontré que le cerveau continue de se développer jusqu'à l'âge de 25 ans environ. À cet âge, un sommeil suffisant est crucial pour favoriser le développement cognitif et la réussite scolaire et professionnelle.

Des études confirment qu’un sommeil de qualité est essentiel à ce développement. Pendant cette période, vous avez besoin de dormir pour :

• Soutenir la croissance et le développement continus du cerveau
• Organiser et stocker les souvenirs
• Suivre la vie académique et professionnelle
• Maintenir la santé mentale et émotionnelle
• Maintenir les niveaux d'énergie pour la vie quotidienne

« Un bon sommeil aide le cerveau à organiser et à stocker efficacement les souvenirs », indiquent des études. « Sans sommeil, une personne peut souvent souffrir de pertes de mémoire. Le manque de sommeil peut également entraîner la formation de faux souvenirs . »

Par exemple, une personne peut avoir un « faux souvenir » selon lequel elle a éteint la cuisinière avant de partir au travail. Cela souligne l’importance d’un sommeil adéquat pour améliorer la fonction de la mémoire et réduire le risque de distorsions cognitives.

 

« Un bon sommeil améliore la capacité du cerveau à organiser et à stocker les souvenirs. »

— Lori Leadley, éducatrice en sommeil

 

vie bien remplie

Les jeunes adultes à la fin de l’adolescence et au début de la vingtaine sont souvent inscrits à l’université, dans des écoles professionnelles, dans des programmes d’études supérieures ou en début de carrière, ce qui peut affecter leur sommeil. Dormir suffisamment est essentiel pour maintenir la santé mentale et physique.

« Les études ou le début d'un emploi entraînent également des nuits tardives, et souvent [les gens] conservent un horaire de réveil matinal pour aller travailler », explique le Dr Alex Demetriou , psychiatre certifié et spécialiste de la médecine du sommeil, fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Il a souligné que « cette combinaison particulière peut conduire à un manque de sommeil ». Un sommeil insuffisant peut affecter la santé mentale des étudiants. *Note d’expert : Le manque chronique de sommeil peut augmenter le risque de troubles de l’humeur et d’anxiété.*

Une étude de 2025 mesurant la prévalence du stress, de l'anxiété, de la dépression et de la qualité du sommeil chez les jeunes pendant la pandémie a révélé que près de la moitié des participants souffraient de stress, d'anxiété et de dépression. La plupart d'entre eux ont également signalé une mauvaise qualité de sommeil.

Une étude publiée en 2021 a démontré qu'améliorer la qualité du sommeil améliore la santé mentale.

 

priorités

Demetriou et Ledley expliquent que la cause profonde du manque de sommeil à la fin de l’adolescence et au début de la vingtaine est souvent due au fait de ne pas donner la priorité au sommeil. L’importance d’un sommeil adéquat est souvent négligée à cet âge, ce qui entraîne des problèmes de santé et scolaires.

Changer votre perspective sur le repos en tant que nécessité plutôt qu’une réflexion après coup peut aider à atténuer les problèmes causés par le manque de sommeil. Cela peut également jeter les bases de saines habitudes de sommeil à l’avenir. *Il est nécessaire de fixer une heure précise pour dormir et se réveiller chaque jour afin de maintenir un rythme circadien régulier.*

 

« Vos relations et votre carrière ne vaudront rien si vous sacrifiez votre sommeil », a souligné Ledley.

Ledley compare le sommeil au chargement de la batterie d’un téléphone portable.

« Considérez votre sommeil comme une source d'énergie pour votre esprit et votre corps. Si nous ne chargeons pas nos téléphones, ils ne dureront pas toute la journée », dit-elle. « Si vous ne chargez pas la batterie de votre corps, elle finira par s'épuiser… ou elle ne fonctionnera pas bien. » *Par conséquent, le manque de sommeil affecte négativement les performances cognitives et physiques.*

 

Le sommeil dans la tranche d'âge 26-39 ans

Votre cerveau peut être pleinement développé à la fin de la vingtaine et à la trentaine, mais le sommeil reste essentiel. À ce stade de la vie, le sommeil est important pour :

• S'adapter aux événements majeurs de la vie et aux défis croissants
• Conserver son énergie si vous choisissez de devenir parent est crucial pour la garde des enfants.
• Maintenir des performances optimales dans le travail et la vie personnelle, en mettant l’accent sur la productivité et la concentration.
• Maintenir la santé mentale et émotionnelle et réduire le risque de troubles de l’humeur et d’anxiété. *Note d'expert : Dormir suffisamment améliore la résilience psychologique et la capacité à faire face au stress de la vie.*

Cette période peut inclure des étapes très importantes, comme le mariage et la parentalité, ce qui rend le fait de dormir suffisamment encore plus important.

 

L'amour et le mariage (et les enfants)

C’est la période où certains adultes peuvent choisir de se marier, de fonder une famille et d’avoir des enfants.

Selon le Bureau du recensement , l'âge médian au premier mariage aux États-Unis en 2025 était de 28.5 ans pour les femmes et de 30.2 ans pour les hommes. Selon le rapport 2023 du Pew Research Center , l'âge médian à la première maternité aux États-Unis était de 27.3 ans. *Il convient de noter que ces chiffres représentent des moyennes et peuvent varier considérablement selon le contexte socio-économique et culturel.*

Les changements dans les habitudes de sommeil pendant la période post-partum ne sont pas seulement un stéréotype.

 

L’insomnie et une mauvaise qualité de sommeil sont fréquentes chez les femmes en période périnatale. Une étude de 2021 suggère qu’un manque de sommeil (moins de 7 heures par nuit) durant les premières semaines suivant l’accouchement est associé à un vieillissement biologique accéléré. *Remarque : Les études indiquent qu’un sommeil suffisant est essentiel à la santé physique et mentale de la mère après l’accouchement.*

L'American Thyroid Association estime que 5 à 10 % des femmes souffrent de thyroïdite post-partum, une inflammation probablement d'origine auto-immune. L'insomnie est l'un des effets secondaires de cette affection. *Il est important de noter que la thyroïdite post-partum peut considérablement altérer la qualité du sommeil.*

 

Performance au travail et dans la vie

Demetriou a ajouté que l'évolution professionnelle peut également être source de stress et entraîner un manque de sommeil. À mesure que ces changements s'accumulent, les individus peuvent abandonner des habitudes qui les aidaient auparavant à dormir pour libérer du temps.

Les recherches indiquent que cela pose problème, car le manque de sommeil peut nuire à la performance d'une personne, tant à la maison qu'au travail. Un sommeil insuffisant affecte négativement la productivité et la qualité de vie des employés.

Une étude de 2022 a indiqué que « les employés qui souffraient davantage de troubles du sommeil déclaraient, en moyenne, adopter moins de comportements de sécurité obligatoires et volontaires et étaient exposés à un risque plus élevé d’accidents du travail ». Cette étude souligne l’importance de prendre en charge les problèmes de sommeil afin d’améliorer la sécurité au travail.

Une étude de 2019 a indiqué que les mères qui ne dormaient pas suffisamment étaient moins susceptibles d'utiliser des techniques parentales positives. *Ceci souligne l'impact du sommeil sur la qualité des interactions familiales.*

Mais Demetriou a noté que le stress peut rendre le sommeil plus difficile. Il suggère :

• Pratiquer du sport
• La méditation
• heures de sommeil et de réveil régulières
• Se connecter avec des amis et la famille en dehors de la famille immédiate

 

Dormir à 40 ans : défis et solutions

De nouveaux problèmes de sommeil peuvent survenir à partir de la quarantaine. Ces défis comprennent :

• Apnée du sommeil : trouble qui provoque des pauses respiratoires intermittentes pendant le sommeil.
• Diminution de la qualité du sommeil : le sommeil peut devenir moins profond et plus fragmenté.
• Somnolence et fatigue diurnes : sensation de fatigue même après avoir suffisamment dormi.
• Changements hormonaux : Les changements hormonaux associés au vieillissement affectent les habitudes de sommeil.
• Faible production MélatonineLa mélatonine est une hormone qui régule le cycle veille-sommeil.

Le sommeil est toujours important à maintenir :

• Santé mentale et émotionnelle : un bon sommeil affecte l’humeur et la capacité de concentration.
• Récupération du stress : Le sommeil aide le corps à se réparer et à récupérer du stress de la vie quotidienne.
• Récupération post-exercice : Le sommeil améliore la récupération musculaire après l’exercice.

Apnée du sommeil

Une étude de 2018 a indiqué que l'apnée obstructive du sommeil modérée à sévère, une affection caractérisée par des pauses respiratoires pendant le sommeil, commence souvent chez les femmes vers l'âge de 40 ans. Le risque d'apnée du sommeil augmente chez les femmes enceintes, celles qui sont ménopausées et les femmes ménopausées.

Cette affection est plus fréquente chez les hommes et se développe souvent plus tôt.

L’étude a également indiqué que l’apnée du sommeil légère à sévère était courante chez les hommes à 20 ans et continuait d’augmenter jusqu’à l’âge de 80 ans.

Cette affection peut altérer la qualité du sommeil. L'Académie américaine de médecine du sommeil mentionne la « somnolence diurne excessive » parmi ses symptômes.

Jeff Rodgers , DMD, D-ABDSM, D-ASBA, expert en apnée du sommeil basé en Géorgie, explique que l'apnée obstructive du sommeil peut provoquer un sommeil fragmenté, qui se produit lorsque l'on passe d'une phase de sommeil à une autre.

« Nous avons tous besoin d’un sommeil léger, profond et paradoxal (REM) », explique Rodgers. La plupart des gens comprennent que le sommeil paradoxal correspond au moment où l'on rêve. Considérez le sommeil interrompu comme une interruption de vos rêves. Vous pourriez sortir du sommeil paradoxal trop tôt et avoir un sommeil léger, voire vous réveiller.

Demetriou suggère que les personnes dans la quarantaine consultent un médecin pour évaluer leur risque et leur probabilité de développer une apnée du sommeil et pour subir des tests supplémentaires si nécessaire.

L'Académie américaine de médecine du sommeil note que les changements de style de vie, comme la perte de poids excessive pour atteindre un poids santé ou l'utilisation d'un appareil à pression positive continue (CPAP), peuvent aider à traiter l'apnée du sommeil.

 

Changements hormonaux

La ménopause survient généralement sur une période de 10 ans. Un rapport de 2024 publié dans la revue de la Société de la ménopause indiquait que les troubles du sommeil constituent l'un des symptômes les plus fréquents – et les plus difficiles à vivre – pour les femmes traversant cette phase de transition.

« La baisse des niveaux d’œstrogènes qui se produit pendant la ménopause, ainsi que les sueurs nocturnes, sont liées à l’insomnie », a déclaré Ledley. « L’œstrogène joue un rôle majeur dans le fonctionnement du cerveau et influence également le sommeil », a-t-elle ajouté. *Remarque : l’œstrogène joue un rôle important dans la régulation du cycle veille-sommeil.*

 

Production de mélatonine

Une étude de 2020 indique que la production de mélatonine, l'hormone régulatrice du sommeil, commence à diminuer entre 40 et 45 ans. Le Dr Rodgers note que cette baisse du taux de mélatonine peut avoir un impact négatif sur le cycle veille-sommeil naturel de l'organisme.

Malgré ces changements liés à l’âge, il est essentiel de continuer à se concentrer sur de saines habitudes de sommeil à cet âge pour maintenir une qualité de sommeil optimale. *Ces habitudes comprennent le maintien d’un horaire de sommeil régulier, la création d’un environnement de sommeil confortable et l’évitement de la caféine et des stimulants avant le coucher.*

 

« Un bon sommeil est essentiel pour la mémoire, la santé mentale, la capacité à gérer le stress et la récupération après un effort physique », a déclaré Rodgers.

Certaines personnes peuvent souhaiter prendre des suppléments de mélatonine pour compenser une carence en cette hormone. *Remarque : Consultez votre médecin avant de prendre tout complément alimentaire, en particulier la mélatonine, afin de vous assurer qu’il est adapté à votre état de santé et d’éviter toute interaction médicamenteuse potentielle.*

 

les entraînements

Ledley propose plutôt une solution plus durable.

« L'exercice est la meilleure solution », dit-elle. « La réparation musculaire et tissulaire se produit pendant le sommeil paradoxal (la phase la plus profonde du sommeil). Si vous donnez à votre corps plus d'efforts pour se réparer par un effort physique accru, il répondra par un sommeil plus profond. Essayez de faire 30 minutes ou plus d'exercice aérobique modéré tous les deux jours. » *Note d'expert : Outre la durée de l'exercice, son intensité joue également un rôle dans l'amélioration de la qualité du sommeil profond.*

 

« Si vous donnez à votre corps un Plus de processus de réparation à la suite d'un effort physique accru, votre corps répondra par un sommeil plus profond. »

— Lori Ledley, éducatrice en sommeil

 

Dormir à 50 ans et plus : conseils pour un sommeil de meilleure qualité

Les problèmes de santé physique liés au sommeil augmentent avec l'âge. Il est essentiel de comprendre les troubles du sommeil courants à cet âge, tels que l'insomnie et l'apnée du sommeil, et de savoir comment les gérer.

 

les maladies du cœur

Le risque de maladies cardiaques augmente avec l'âge, les personnes de 65 ans et plus étant les plus à risque, selon l' American Heart Association . Le Dr Rodgers souligne que cela rend l'apnée du sommeil non diagnostiquée encore plus problématique.

Étant donné que l'apnée obstructive du sommeil entraîne une diminution du flux d'oxygène, Rodgers explique qu'elle peut entraîner des affections et des événements tels que :

• crise cardiaque
• AVC
• Hypertension
• Athérosclérose

Une étude menée en 2021 auprès d'adultes d'un âge moyen de 61 ans a indiqué que l'insomnie était très fréquente chez les personnes atteintes de maladie coronarienne.

Mais certains médicaments utilisés pour contrôler les maladies cardiaques peuvent perturber le sommeil, explique Rodgers, comme les bêtabloquants. Il est recommandé de parler aux professionnels de la santé des effets potentiels sur le sommeil et de les signaler s’ils surviennent après le début du traitement.

 

Unité

Les problèmes de santé physique ne sont pas la seule préoccupation associée au sommeil à cet âge.

Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) indiquent que les personnes âgées sont plus exposées à la solitude , notamment parce qu'elles sont plus susceptibles de perdre leurs proches ou de vivre seules. La solitude est un problème de santé publique croissant qui affecte considérablement la qualité de vie des personnes âgées.

La recherche établit un lien entre la solitude, l'isolement social et les troubles du sommeil. Des études indiquent que la solitude chronique peut perturber le cycle veille-sommeil.

Demetriou suggère de transformer le temps passé seul en une raison supplémentaire de se concentrer sur le sommeil. *Pratiquer des techniques de relaxation et de méditation avant de se coucher peut aider à surmonter la solitude et à améliorer la qualité du sommeil.*

 

Privilégiez un mode de vie sain

« Avec la stabilisation des carrières et la croissance des enfants, c'est le moment idéal pour se concentrer davantage sur sa santé et sa longévité », explique Demetriou.

Il suggère :

• Reprendre une routine de sommeil régulière si vous vous en êtes éloigné au cours des années précédentes est essentiel pour améliorer la qualité du sommeil.
• Maintenir des habitudes saines, comme faire de l’exercice régulièrement, est essentiel pour favoriser la santé globale.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil nocturne , vous pouvez également :

• Limitez votre consommation de caféine en fin de journée, car elle peut affecter votre capacité à dormir.
• Limitez votre consommation de stimulants, car ils perturbent votre cycle naturel de sommeil.
• Évitez de faire de longues siestes, car elles peuvent réduire votre besoin de sommeil la nuit.
• Évitez de manger peu de temps avant de vous coucher, car cela peut provoquer une indigestion.
• Améliorez l’environnement de votre chambre pour favoriser le sommeil, par exemple en gardant la pièce fraîche, calme et sombre.

 

CONCLUSION

Le sommeil est essentiel tout au long de notre vie.

Bien que la quantité de sommeil dont nous avons besoin ait tendance à rester constante tout au long de l’âge adulte, divers changements physiques et liés au mode de vie peuvent affecter notre sommeil à mesure que nous vieillissons. Les experts suggèrent de donner la priorité au sommeil tout au long de votre vie, car cela peut aider à réduire votre risque de problèmes de santé physique et mentale. *Les recherches suggèrent qu’un sommeil suffisant améliore la fonction cérébrale et réduit le risque de maladies chroniques.*