6 exercices essentiels pour développer la force, les muscles et l'endurance physique à XNUMX ans, selon un coach sportif

Je connais des personnes parmi les plus fortes et les plus en forme de la soixantaine (ou plus), et elles ne montrent aucun signe de ralentissement. Même si j'ai la trentaine, je suis offensé quand on néglige les personnes âgées simplement à cause de leur âge. Votre force et votre condition physique ne déclinent pas brutalement avec l'âge ; c'est pourquoi votre programme d'exercice ne devrait pas non plus être modifié.

En tant que coach sportif, j'encourage chacun à écouter son corps et à adapter son programme d'entraînement en conséquence. Cependant, je n'encourage personne à arrêter de soulever des poids, sauf en cas d'absolue nécessité, explique Eddie Paruta, responsable du département gym chez Performance ultime, est d’accord avec ce point de vue.

« Heureusement, l'absurdité totale selon laquelle les sexagénaires seraient “trop vieux” pour commencer la musculation est en train d'être démentie », dit-il. « De même, l'idée fausse selon laquelle, à 60 ans, le meilleur moyen de rester en forme, fort et de maintenir un poids santé est de courir sur un tapis de course sept jours sur sept. »

Quelle que soit votre expérience en salle de sport, les cinq exercices de Paruta pour développer votre force, vos muscles et votre énergie à partir de 60 ans (et au-delà) sont incontournables. Les voici.

Quels sont les exercices ?

Paruta a sélectionné les mouvements ci-dessous pour transférer leur fonctionnalité au monde réel, et ils peuvent également être adaptés à vos capacités.

« Bien qu'il n'y ait pas d'âge pour soulever des poids à 60 ans, il est essentiel de s'entraîner intelligemment », ajoute-t-il. « Il est essentiel de choisir des exercices qui offrent un équilibre parfait entre le développement de la force et la réduction des risques de blessure. »

Pour cette raison, dit Paruta, vous devriez vous entraîner pour la fonction, la longévité et la résilience.

« Soulever trop lourd trop tôt augmente considérablement le risque de blessure, d'autant plus que les articulations, les tendons et les tissus conjonctifs deviennent naturellement moins tolérants avec l'âge », ajoute-t-il. « Les personnes âgées devraient plutôt privilégier une posture parfaite, un rythme contrôlé et une amplitude de mouvement complète, en veillant au bon fonctionnement des muscles. Il ne s'agit pas de soulever. ?? Poids, mais plutôt lié au levage Bien. »

1. Rowing couché avec haltères « Batman »

« L'aviron avec soutien thoracique aide à maintenir la stabilité du tronc et à concentrer l'effort sur les muscles ciblés », explique Parrotta. « C'est particulièrement bénéfique pour les sportifs plus âgés qui peuvent avoir des stabilisateurs vertébraux faibles ou des antécédents de douleurs lombaires. »

« Le support permet une exécution plus sûre du mouvement de traction, renforçant les muscles centraux nécessaires aux tâches quotidiennes telles que tendre la main, tirer et soulever, et protégeant la colonne lombaire. »

Groupes musculaires ciblés : Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyen et inférieur), grand dorsal, deltoïdes postérieurs.

• Choisissez des poids appropriés et placez-les sur le sol à la tête du banc.
• Allongez-vous face contre terre sur le banc, en vous assurant que votre menton est éloigné du bord supérieur.
• Pliez vos jambes et poussez vos pieds hors du sol.
• Prenez les poids un par un et laissez vos bras pendre complètement à vos côtés, les paumes tournées vers l'intérieur.
• Appuyez vos hanches sur le siège, soulevez légèrement votre poitrine et regardez le sol directement devant vous.
• Serrez les omoplates. Gardez les coudes pointés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés.
• Lorsque vos coudes ne peuvent plus reculer sans que vos épaules ne roulent vers l'intérieur et que le haut de votre dos ne se cambre, faites une pause un instant et contractez le haut de votre dos.
• Inversez le mouvement, avec contrôle, jusqu'à la position de départ.

2. Exercice du « Bonjour »

« Le “Good Mornings” est un exercice de base pour la chaîne postérieure », explique Paruta. « C'est un mouvement qui imite la flexion de la hanche, comme ramasser des objets au sol. Réalisé correctement, il renforce les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles dorsaux, essentiels à l'amélioration de la posture, de l'équilibre et de la mobilité. »

Muscles ciblés : Les ischio-jambiers, les fesses, le bas du dos (muscles de la colonne vertébrale) et le tronc.

• Placez la barre sur le haut du dos, juste sous la base du cou. Évitez de la poser directement sur la colonne cervicale (cou).
• Saisissez la barre avec une prise ferme et uniforme, en gardant vos coudes pointés vers le bas pour créer une « étagère » stable avec les muscles du haut du dos.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant (ou légèrement vers l’extérieur, selon le confort et la mobilité des hanches).
• Engagez votre tronc et respirez profondément dans votre ventre.
• En pliant légèrement les genoux, poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous fermiez une porte derrière vous.
• Penchez votre torse vers l’avant, en gardant le dos plat, jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol (ou aussi loin que la flexibilité de vos ischio-jambiers le permet).
• Poussez vos hanches vers l'avant et contractez vos fessiers pour soulever votre torse. Gardez la barre à plat contre votre dos tout au long du mouvement.

« Ne vous relâchez pas en bas ; maintenez la constance et la tension dans votre ceinture abdominale et vos grands dorsaux tout au long du mouvement. Descendez seulement aussi bas que votre mouvement le permet, tout en conservant une bonne posture. Avec la pratique, votre amplitude de mouvement s'améliorera », explique Paruta.

3. Promenade du fermier

« Développez une force utilisable et fonctionnelle qui se traduit dans la vie de tous les jours », recommande Paruta. Exercice de marche avec poids Excellent pour améliorer simultanément la force de préhension (qui diminue naturellement avec l'âge), la stabilité du tronc et la posture.

« La marche améliore la condition physique d'une manière pratique qui est directement applicable aux activités quotidiennes comme porter les courses ou jouer avec les petits-enfants… »

Muscles ciblés : Avant-bras, haut du dos (trapèzes), épaules, tronc (pour la stabilisation), plus entraînement des jambes pour la coordination globale.

• Placez les poids juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
• Commencez en position de soulevé de terre et soulevez les poignées de poids.
• Pliez vos omoplates vers l’arrière et gardez vos mains légèrement éloignées de vos côtés.
• En maintenant la posture, parcourez la distance spécifiée en essayant de garder les poignées stables.
• Continuez jusqu’à atteindre la bonne distance, en maintenant la même contraction entre vos épaules.
• Regardez légèrement vers le haut, comme si vous essayiez de regarder au-delà de l'horizon, car cela aide à garder votre posture droite.

4. Poussée du rôdeur

« La poussée du traîneau est un mouvement dynamique qui sollicite tout le corps et qui développe la force, l’explosivité et l’endurance cardiovasculaire grâce à la course avec résistance », explique Parrotta.

Il ajoute : « Pour les plus de 60 ans, cet exercice est un excellent outil pour maintenir la force du bas du corps et la capacité métabolique tout en réduisant le risque de blessure. L'accent mis sur une mécanique proche de la course à pied améliore également l'agilité et la mobilité, des éléments essentiels de la performance fonctionnelle avec l'âge. »

Muscles ciblés : Les quadriceps et les mollets sont sollicités lors d'une poussée de type course. Lorsque la charge est importante, l'accent est mis sur les fessiers et la chaîne postérieure grâce à une flexion accrue de la hanche.

• Saisissez les poignées, les bras pliés ou tendus.
• Pliez votre hanche pour laisser suffisamment d’espace pour pousser.
• Gardez votre colonne vertébrale droite.
• Poussez et courez aussi vite que vous le pouvez.

5. Exercice de tirage assis avec câbles

« Lorsque vous effectuez cet exercice, gardez votre torse droit et poussez votre poitrine vers le haut tout en serrant vos omoplates ensemble pour assurer une contraction optimale du grand dorsal et du haut du dos », conseille Paruta.

Cet exercice renforce les muscles qui soutiennent la posture et est extrêmement bénéfique pour lutter contre l'affaissement ou la bosse associés au vieillissement. Chez les personnes âgées, il améliore la fonction du haut du corps, aide à réduire les tensions au niveau du cou et des épaules et favorise la capacité à tirer et à porter des charges.

Muscles ciblés : Grand dorsal, milieu du dos (rhomboïdes, milieu du trapèze), deltoïdes postérieurs, tronc.

• Choisissez une poignée adaptée à la largeur de vos épaules.
• Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale avec votre poitrine soulevée.
• Commencez chaque mouvement en rétractant vos omoplates.
• Tirez le ruban jusqu'à ou légèrement en dessous de votre sternum et rapprochez vos omoplates.
• Faites une pause, puis ramenez la barre à la position de départ tout en permettant au dos de s'ouvrir et de s'étirer.

Les conseils de Baruta pour les plus de 60 ans qui pratiquent la musculation

• Commencez à une intensité raisonnable et augmentez-la progressivement pour éviter les blessures et renforcer la confiance.
• Concentrez-vous sur le fait de bien faire les choses et laissez votre ego à la maison !
• Soulevez des poids avec un rythme contrôlé et une technique précise.
• Limitez vos séances à moins de 60 minutes pour limiter les pics d’hormones de stress et donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances.
• Soutenez votre entraînement de force avec un régime riche en protéines pour favoriser le maintien et la récupération musculaire.
• Si vous souffrez de douleurs articulaires, de problèmes de mobilité ou d’autres problèmes de santé, modifiez vos exercices (réduisez la profondeur ou utilisez des versions assistées) et consultez un entraîneur personnel expérimenté ou demandez un avis médical.