Une nouvelle étude recommande de manger des légumes à feuilles vertes tous les jours pour améliorer la qualité du sommeil la nuit.

Bien que nous ayons constaté de nombreuses tendances efficaces en matière de sommeil chez DzTecnium - Wellness, la plupart d'entre elles doivent être suivies régulièrement pour en constater les effets. Cependant, les dernières recherches suggèrent qu'il existe une méthode pour obtenir des résultats du jour au lendemain.

Selon une nouvelle étude menée par des chercheurs de l'Université de médecine de Chicago et de l'Université de Columbia, manger plus de fruits et de légumes pendant la journée peut conduire à un sommeil plus sain la nuit même.

Ici, nous examinons en détail les résultats de l’étude pour comprendre comment votre alimentation est liée au sommeil et quelle quantité de fruits et légumes vous devriez viser à consommer par jour.

En bonus, nous avons également répertorié trois des meilleurs fruits et légumes, scientifiquement prouvés, qui peuvent vous aider à mieux dormir. Faites défiler la page pour en savoir plus…

Les résultats les plus importants de l'étude

• Les chercheurs ont suivi le régime alimentaire et les habitudes de sommeil de 34 jeunes adultes.
• Ils ont constaté que manger plus de fruits et de légumes entraînait un sommeil moins perturbé.
• En utilisant leurs résultats et leurs modèles de prédiction, ils suggèrent que manger la quantité de fruits et légumes recommandée par le CDC pourrait améliorer la qualité du sommeil de 16 %.

L'étude, récemment publiée dans le Journal of the National Sleep Foundation, a porté sur 34 jeunes adultes en bonne santé (28 hommes et 6 femmes) qui répondaient aux critères d'âge entre 20 et 49 ans et qui dormaient généralement entre 7 à 9 heures en moyenne.

Au cours de l'étude, les participants ont enregistré leur consommation de nourriture et de boissons sur plusieurs périodes de 24 heures à l'aide de l'outil d'évaluation diététique automatisé auto-administré sur 24 heures (ASDAT), une application, tandis que leurs habitudes de sommeil ont été collectées via un moniteur porté au poignet qu'ils ont porté tout au long de l'étude.

Les chercheurs ont utilisé l'indice de fragmentation du sommeil (SFI) pour mesurer la qualité du sommeil au cours de l'étude, qui fait référence à la fréquence à laquelle une personne se réveille et passe d'un stade de sommeil à l'autre. Du sommeil profond au sommeil léger Pendant la nuit. Un indice de fragmentation du sommeil (IFS) plus faible indique un sommeil moins perturbé, tandis qu'un IFS plus élevé indique un sommeil plus perturbé.

Les résultats ont montré que « l’augmentation de la consommation de fruits et légumes pendant la journée était associée à un indice de fragmentation du sommeil (SFI) plus faible la nuit suivante », tandis qu’une augmentation de la consommation de glucides était également associée à un SFI plus faible.

Il est intéressant de noter que la viande rouge et la viande transformée ont conduit à une « tendance vers un sommeil plus fragmenté », selon les chercheurs.

En utilisant leurs résultats et leurs modèles de prédiction, les chercheurs suggèrent que manger la quantité de fruits et légumes recommandée par le CDC pourrait conduire à un indice de fragmentation du sommeil (SFI) plus faible, et donc à une meilleure qualité du sommeil, par rapport à une personne qui n'en mangeait aucun.

« Augmenter la quantité de 5 tasses (de rien) de fruits et légumes, ce qui répond aux recommandations alimentaires, sera associé à une amélioration de 16 % de la qualité du sommeil », ont-ils déclaré dans l’étude.

« Seize pour cent, c'est une différence très significative », a déclaré Esra Tasali, MD, directrice du UChicago Sleep Center et co-auteur de l'étude.

« C’est incroyable qu’un changement aussi significatif puisse être observé en moins de 24 heures », a-t-elle ajouté.

Comment votre alimentation affecte-t-elle la qualité de votre sommeil ?

Notre cycle de sommeil est influencé par la mélatonine (l'hormone du sommeil), une hormone naturellement présente dans l'organisme. Il est bien connu que notre alimentation a un impact significatif sur notre sommeil. Par exemple, des recherches antérieures ont montré que le magnésium et le tryptophane peuvent stimuler la production de mélatonine, améliorant ainsi la qualité globale du sommeil.

Modifier son alimentation est une façon d'intégrer des nutriments bénéfiques pour le sommeil, ce qui peut favoriser un sommeil plus réparateur. Des recherches récentes ont montré que cela peut être aussi simple et abordable que d'ajouter quelques-uns de vos fruits et légumes préférés à votre alimentation.

« Les modifications alimentaires peuvent être une approche nouvelle, naturelle et rentable pour améliorer la qualité du sommeil », déclare le Dr Tassali, ajoutant que les résultats de l’étude représentent un pas important dans la bonne direction.

« Les associations temporelles et les résultats mesurés objectivement dans cette étude représentent des étapes cruciales pour combler un manque de connaissances qui est important pour la santé publique », explique-t-elle.

Quelle est la portion recommandée de fruits et légumes selon le CDC ?

Des études et des recherches indiquent que manger 5 tasses de fruits et légumes par jour, comme recommandé par les Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies (Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC) peut améliorer la qualité du sommeil. Mais qu'en est-il concrètement ?

L'American Heart Association recommande (American Heart Association) Consommez 2 tasses de fruits et 2.5 tasses de légumes par jour. Les portions de fruits et légumes suivantes sont prises en compte : Ils mentionnent, équivalent à une tasse :

Fruits : 8 grosses fraises, 22 raisins, ou 1 pomme, poire, orange, pêche, pamplemousse ou nectarine moyenne, ou 2 à 3 kiwis.

Légumes : 1 gros poivron, 1 pomme de terre moyenne, 2 carottes moyennes ou 12 petites carottes, 2 tasses de légumes-feuilles crus ou 1 tasse de légumes-feuilles cuits (laitue, chou frisé, épinards, chou vert), 1 gros épi de maïs ou XNUMX grosse patate douce.

En conclusion, selon les chercheurs, une alimentation riche en glucides complexes, en fruits et en légumes peut être bénéfique pour le sommeil à long terme.

Dre Marie-Pierre Saint-Onge dit :Marie-Pierre St-Onge, Ph. D.), directeur du Centre d'excellence pour la recherche sur le sommeil et le rythme circadien de l'Université Columbia : « De petits changements peuvent avoir un impact sur le sommeil. Cela renforce les capacités ; un meilleur repos est à votre portée. »

3 fruits et légumes qui favorisent un sommeil profond : un guide nutritionnel pour une meilleure qualité de sommeil

1. Avocat

Les avocats sont peut-être le fruit le plus connu pour améliorer la qualité du sommeil. étude récente Soutenue par l'Avocado Nutrition Center, la consommation quotidienne d'avocats améliore la santé du sommeil, l'alimentation et les lipides sanguins (notamment en réduisant le cholestérol).

L'étude visait à examiner l'effet de la consommation d'un avocat par jour sur l'évaluation de la santé cardiovasculaire selon l'American Heart Association, connue sous le nom de Life's Essential 8 (LE8), qui représente Les 8 composantes essentielles de la santé cardiovasculaire.

Les chercheurs ont recruté 969 adultes américains pour l'étude, tous ayant un tour de taille élevé (qui est l'un des Facteurs de risque de maladies cardiovasculaires Aux États-Unis, des adultes ont été invités à ajouter un gros avocat Hass à leur alimentation habituelle pendant 26 semaines. Un groupe témoin a également été constitué pendant la période d'étude, sans consommer cet avocat supplémentaire.

L'étude a calculé la composante LE8 de la santé du sommeil « sur la base des heures moyennes de sommeil autodéclarées par nuit et notées selon 4 niveaux », et les participants ont constaté une amélioration moyenne de leur santé du sommeil de 3.20 points par rapport au groupe témoin après 26 semaines.

Les avocats contiennent près de 13 mg de tryptophane, 45 mcg de folate (qui stimule également la production de mélatonine) et 15 mg de magnésium par portion (1/3 d'un avocat moyen) - ce qui peut expliquer pourquoi ils sont liés à une meilleure santé du sommeil et Qualité du sommeil.

2. Kiwi

Envie d'une collation saine avant de vous coucher ? Le kiwi pourrait être un excellent choix. Il a été démontré qu'il Recherche Il a de multiples effets positifs sur la qualité du sommeil chez les adultes.

Une étude menée à l'Université médicale de Taipei a montré que manger deux kiwis de taille moyenne une heure avant le coucher améliorait considérablement l'efficacité du sommeil et la durée totale du sommeil, tout en réduisant les réveils fréquents après le début du sommeil et en raccourcissant le temps nécessaire pour s'endormir.

Selon les chercheurs, le kiwi est « riche en antioxydants, vitamines C et E, flavonoïdes, anthocyanes et caroténoïdes, et contient près de deux fois la concentration de sérotonine présente dans les tomates ». Ils ont constaté que la sérotonine joue un rôle important dans la phase de sommeil paradoxal (REM).

En plus d'être riche en vitamines, en potassium et en antioxydants, le kiwi peut également aider, selon Cleveland ClinicIl contribue au maintien d'une bonne santé intestinale, raison de plus pour l'intégrer à votre alimentation. Favoriser la santé intestinale a un impact positif sur l'absorption des nutriments et l'humeur, ce qui contribue à une meilleure qualité de sommeil. Le kiwi est donc un choix judicieux comme collation du soir pour améliorer naturellement le sommeil.

3. Légumes à feuilles sombres

« Mangez vos légumes » est une phrase que vous avez probablement entendue depuis l’enfance, et la bonne nouvelle est que celui qui l’a prononcée se souciait de votre bien-être, car les légumes à feuilles vertes foncées peuvent également améliorer votre sommeil.

Les légumes à feuilles vertes foncées comme les épinards, la bette à carde et le chou frisé sont des sources naturelles de magnésium, selon Cleveland ClinicLe magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle vital dans la régulation de diverses fonctions corporelles, notamment en favorisant la relaxation et en réduisant le stress, deux facteurs importants pour améliorer la qualité du sommeil.

En plus de leurs autres bienfaits, ces légumes sont également connus pour être riches en calcium, comme mentionné dans calcium, dont il a été prouvé qu'il aide à Production de mélatonineLa mélatonine est une hormone qui régule le cycle veille-sommeil, et le calcium est essentiel à sa production et à sa libération efficaces. Par conséquent, intégrer des légumes verts à feuilles foncées à votre alimentation peut contribuer à améliorer naturellement la qualité de votre sommeil.