Un expert révèle la durée idéale de la sieste pour récupérer et éviter les étourdissements.

Même si je m'endors vite, dormant au moins 7 heures par nuit et me réveillant (généralement) plein d'énergie, j'apprécie quand même une sieste l'après-midi lorsque mon emploi du temps le permet. Une courte sieste est une stratégie efficace pour améliorer les performances cognitives.

Les siestes ont souvent mauvaise réputation, car on pense qu'elles empêchent de s'endormir le soir. Pourtant, bien programmée, une sieste l'après-midi sur le matelas le mieux adapté à votre type de sommeil (plutôt que sur un canapé sans soutien) peut faire des merveilles pour vos fonctions cognitives, votre niveau d'énergie et même votre humeur. *Note d'expert : Choisir un matelas confortable et offrant un bon soutien améliore la qualité de votre sieste.*

Si vous vous demandez comment une sieste l'après-midi peut vous être bénéfique, voici les conseils du Dr Hena Patel, médecin généraliste au NHS et experte du sommeil chez Time4Sleep , et d'Andres Moran, cofondateur et PDG de Complete Sleep , société spécialisée dans le traitement de l'apnée du sommeil , pour optimiser votre sieste…

Quelle est la durée idéale d’une sieste ?

La durée idéale de la sieste dépend de vos habitudes de sommeil et de vos besoins en sommeil, et est une question personnelle.

En gros, une vingtaine de minutes est considérée comme la durée optimale pour une sieste rapide (« sieste éclair ») destinée à stimuler la vigilance et l'énergie, même après une bonne nuit de sommeil. *Remarque : les siestes éclair sont connues pour améliorer temporairement les performances cognitives et la productivité.*

Mais si vous êtes particulièrement en manque de sommeil – que ce soit en raison de responsabilités parentales, d'insomnie ou d'autres problèmes – une sieste plus longue peut s'avérer plus efficace.

Moran recommande une sieste de 90 minutes dans ces situations (plus d'informations ci-dessous), car elle permet de compléter un cycle de sommeil complet et réparateur. *Un cycle de sommeil complet permet de maximiser les bienfaits de la sieste en termes de relaxation et de régénération.*

 

Les bienfaits d'une courte sieste : 20 minutes pour améliorer les performances

Rythme circadien, qui a tendance à se produire l'après-midi.

« Même ces courtes siestes permettent d’améliorer la mémoire, les processus de réparation cellulaire et la régulation des neurotransmetteurs », explique Moran.

« Le cerveau filtre les déchets métaboliques et consolide les informations de la journée. »

 

Avantages d'une sieste de 90 minutes : Améliorer les performances et réduire la somnolence

Moran souligne que des siestes plus longues, jusqu'à 90 minutes, peuvent être bénéfiques en cas de manque de sommeil sévère, mais prévient qu'elles comportent un risque accru de vertiges et de troubles du sommeil nocturne. *Remarque : Consultez un spécialiste du sommeil pour déterminer la durée idéale de la sieste en fonction des besoins de chacun.*

Bien que la sieste ne soit pas une solution à long terme au manque de sommeil, une sieste de 90 minutes permet de compléter un cycle de sommeil complet , ce qui peut être utile pour compenser le manque de sommeil si vous ne bénéficiez pas d'un sommeil réparateur suffisant la nuit.

Se réveiller à 90 minutes peut également réduire l'inertie du sommeil, car on se réveille à la fin d'un cycle de sommeil plutôt que de le perturber. Un réveil brutal au milieu d'un cycle de sommeil est connu pour provoquer des étourdissements.

 

Sieste ou sommeil : quelle est la différence ?

Vous pourriez penser que la seule différence entre dormir et faire une sieste réside dans l’heure de la journée et dans la durée pendant laquelle vous choisissez de fermer les yeux pour vous reposer.

En général, les siestes sont de courtes périodes de sommeil prises pendant la journée, tandis que le sommeil désigne une période plus longue et plus réparatrice la nuit. Il convient toutefois de prêter attention aux principales phases du sommeil.

La principale différence entre la sieste et le sommeil réside dans les étapes de base du cycle de sommeil qui sont atteintes.

Le cycle du sommeil comprend trois stades de sommeil non paradoxal (NREM) et un stade de sommeil paradoxal (REM).

Lorsque vous faites une sieste rapide de 10 à 20 minutes, vous entrez dans le stade 1 (NREM 2) et parfois dans le stade XNUMX (NREM XNUMX) du sommeil.

Lorsque vous passez de l’état de veille au sommeil, vous entrez dans la phase 1 du sommeil non paradoxal (NREM) – la phase initiale et plus légère du sommeil où vos ondes cérébrales commencent à ralentir et votre respiration devient régulière.

Vous êtes plus susceptible de vous réveiller pendant cette phase et de ressentir des contractions musculaires ou une sensation de chute. La première phase du sommeil non paradoxal (NREM 1) dure généralement quelques minutes.

Vient ensuite la deuxième phase, le sommeil lent (NREM 2), plus profond mais toujours considéré comme un sommeil léger. Les ondes cérébrales ralentissent encore, la température corporelle baisse, le rythme cardiaque ralentit et les muscles se relâchent complètement.

Cependant, lorsque vous dormez, vous traversez ces différentes phases de sommeil et passez au sommeil profond (la troisième phase du sommeil lent NREM 3) où a lieu la récupération physique, puis au sommeil paradoxal (REM), pendant lequel se produisent les rêves.

Ces quatre phases complètent un cycle de sommeil qui dure généralement de 90 à 100 minutes. Vous continuerez à alterner des cycles de sommeil de 90 à 100 minutes tout au long de la nuit.

 

Meilleurs conseils pour une sieste efficace

Bien choisir le moment de sa sieste est crucial pour éviter qu'elle n'affecte négativement votre sommeil nocturne et maximiser l'énergie qu'elle procure. Voici les recommandations des experts pour améliorer la qualité de votre sieste diurne…

Faire la sieste entre 1 h et 3 h : stratégies pour améliorer les performances

Moran recommande de faire la sieste entre 1 h et 3 h, et le Dr Patel est d'accord. « Si vous choisissez de faire la sieste, le début d'après-midi est un bon moment », dit-elle. Cette période coïncide avec le déclin naturel du rythme circadien, et une sieste plus tardive peut perturber votre sommeil nocturne et en affecter la qualité.

Faire une sieste pendant cette période peut vous aider à surmonter le coup de barre de l'après-midi, vous donnant l'énergie et la concentration nécessaires pour accomplir le reste de vos tâches et responsabilités quotidiennes. Cela améliore considérablement votre productivité et votre efficacité au travail.

Moran recommande de faire une sieste au moins six à huit heures avant le coucher afin de développer suffisamment de « sommeil » pour s'endormir rapidement le soir. *Remarque : Le « sommeil » désigne l'accumulation de substances chimiques dans le cerveau qui favorisent la somnolence, et ces substances s'accumulent à mesure que l'on reste éveillé.*

 

Gardez les siestes courtes

Le Dr Patel explique que « les siestes ne sont pas un substitut recommandé à une bonne nuit de sommeil » et que « les siestes longues ou fréquentes peuvent perturber le sommeil nocturne ».

Il est important de respecter scrupuleusement la durée de la sieste afin de ne pas perturber votre sommeil profond. *Remarque : la sieste idéale favorise la relaxation sans compromettre la qualité de votre sommeil nocturne.*

Programmez une alarme pour vous réveiller avant la 20e minute et éviter ainsi d'être groggy au réveil. Le médecin conseille : « Évitez d' appuyer sur le bouton "Snooze" pour vous sentir frais et dispos au réveil et éviter de replonger dans un sommeil profond. »

De même, si vous faites partie de ces personnes qui manquent de sommeil et qui pourraient bénéficier d’une sieste de 90 minutes, réglez votre alarme sur cette durée.

Il est important de noter qu'il est préférable de faire cette sieste plus longue vers 1 h plutôt que vers 3 h afin de minimiser l'impact sur votre sommeil nocturne. *Recommandation d'expert : le moment de la sieste joue un rôle crucial dans la régulation de votre rythme circadien.*

 

Élaborez un plan après la sieste

Tout comme la lumière du soleil matinale vous aide à vous sentir plein d'énergie en début de journée, prévoir une routine après la sieste incluant lumière et air frais peut vous aider à chasser la fatigue et à obtenir le regain d'énergie recherché. *Des études suggèrent que l'exposition à la lumière naturelle après une sieste améliore la vigilance.*

S'exposer à une lumière vive diminue la production de mélatonine, l'hormone du sommeil , et stimule celle de cortisol, l'hormone de l'éveil, ce qui permet de se sentir reposé plutôt que groggy après une sieste. *La mélatonine et le cortisol agissent directement sur le cycle veille-sommeil.*