La santé mentale comprend votre bien-être psychologique et social. Cela inclut également votre santé émotionnelle, qui fait référence à votre capacité à nommer, traiter et réguler vos émotions. Une bonne santé mentale est le fondement du bien-être général et de la capacité à faire face au stress de la vie.
Vous remarquerez peut-être des discussions sur la santé mentale en ligne, dans des conversations avec votre famille ou vos amis, dans votre émission préférée ou dans de nombreux autres endroits.
Mais qu’est-ce que la santé mentale exactement ?
« La santé mentale concerne le fonctionnement du cerveau et tout ce qui l’affecte », explique Olodara Adeyo , travailleuse psychosociale et auteure de « Self-Care-for-Black-Women ».
De nombreux facteurs jouent un rôle dans la santé mentale, dont certains sont hors de votre contrôle, comme la génétique, les expériences de vie et les antécédents familiaux. Ces facteurs constituent une grande partie de la préparation d’un individu aux défis psychologiques.
Mais cela a aussi un impact sur d'autres aspects importants de votre santé mentale, comme le souligne KC Davis , conseillère professionnelle agréée et auteure de « Comment garder sa maison en se noyant ».
Votre capacité à influencer votre santé mentale est essentielle, car l’état de votre santé mentale est important.
Pourquoi la santé mentale est-elle si importante ?
La santé mentale contribue à déterminer comment vous gérez le stress, communiquez avec les autres et prenez des décisions, explique Alison Sibonara , conseillère psychologique agréée et auteure de « The Anxiety Therapist's Handbook ».
Cibonara ajoute que prendre soin de sa santé mentale peut conduire à :
- Amélioration de l'humeur
- Réduire l'anxiété
- une pensée plus claire
- relations plus profondes
- Améliorer l'estime de soi, la valeur personnelle et la confiance en soi
Améliorer votre santé mentale peut également vous aider à gérer les problèmes de santé qui sont exacerbés par le stress, comme les maladies cardiaques, a déclaré Ciponara. *Des études indiquent un lien étroit entre la santé mentale et les maladies cardiaques, car le stress chronique et l’anxiété peuvent exacerber les symptômes des maladies cardiaques.*
La santé mentale affecte tous les aspects de votre vie, a déclaré Adeyeye, y compris la façon dont vous voyez et évoluez dans le monde et votre capacité à faire face aux défis de la vie. *Comprendre l’impact de la santé mentale sur différents aspects de la vie est essentiel pour atteindre le bien-être général.*
C’est pourquoi développer des habitudes pour améliorer la santé mentale peut faire une énorme différence dans votre vie quotidienne. *L’adoption de stratégies efficaces pour promouvoir la santé mentale, telles que la pratique de techniques de pleine conscience et de relaxation, peut contribuer à améliorer la qualité de vie globale.*
Conseil : Lorsque vous explorez de nouveaux comportements et commencez à les intégrer à votre routine quotidienne, essayez de percevoir ces changements comme une marque de bienveillance envers vous-même, et non comme une forme d’autopunition. Cultiver une attitude bienveillante et compatissante envers vous-même est bien plus bénéfique pour votre santé mentale et votre moral que les critiques et les pensées négatives. Davis conseille : « Prenez soin de votre santé mentale avec bienveillance et attention. » N’oubliez pas : l’autocompassion est le fondement d’un changement positif.
Vous ne savez pas par où commencer ? Vous trouverez ci-dessous 8 stratégies pour favoriser une meilleure santé mentale, ainsi que des conseils sur la recherche d’un soutien professionnel. *Les stratégies comprennent des techniques éprouvées pour améliorer la santé mentale et le bien-être.*
Obtenez un sommeil confortable et profond
Le sommeil n’est pas seulement essentiel à la santé physique, mais il joue également un rôle vital dans la santé mentale. Bien dormir est l’une des stratégies les plus importantes pour favoriser la santé mentale.
L'Association américaine de psychologie a indiqué en 2023 que le manque de sommeil rend les gens moins heureux et plus anxieux, soulignant ainsi l'importance d'un sommeil régulier pour maintenir l'équilibre psychologique.
La qualité du sommeil est également de la plus haute importance. Un sommeil interrompu ou perturbé peut contribuer à des symptômes de santé mentale, tels que des sautes d’humeur et des difficultés de concentration.
Pour bénéficier d'un sommeil de qualité et en quantité suffisante , commencez par adopter ces habitudes :
- Évitez la caféine après 3 heures, car elle peut affecter votre capacité à obtenir un sommeil profond.
- Essayez de vous réveiller et de vous coucher à la même heure chaque jour pour régler l'horloge biologique de votre corps.
- Faites de votre chambre un espace calme, relaxant et sans encombrement pour favoriser la relaxation.
- Maintenez la température dans votre chambre entre 60 et 65 degrés Fahrenheit (16 à 18 degrés Celsius), qui est la température idéale pour induire le sommeil.
Adopter de saines habitudes de sommeil peut s’avérer difficile si vous souffrez d’un trouble du sommeil, comme l’insomnie ou l’apnée du sommeil.
Si vous pensez que vos problèmes de sommeil peuvent être liés à un problème médical, un spécialiste du sommeil peut vous fournir plus d’informations sur les traitements efficaces et fondés sur des preuves, tels que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie.
Les problèmes de santé mentale peuvent également entraîner un mauvais sommeil, ce qui signifie que les changements apportés à votre environnement de sommeil et à votre routine nocturne peuvent ne pas faire de différence durable. Si vous ne remarquez pas beaucoup d’amélioration après avoir essayé ces stratégies, contacter un thérapeute peut être une prochaine étape utile.
Réduire l'utilisation des médias sociaux : stratégies efficaces
Le psychologue Adebayo a expliqué que « consommer constamment des informations sur la vie des autres peut conduire à se comparer à eux, ce qui renforce le sentiment de faible estime de soi et, à son tour, augmente l’anxiété et la dépression ». Par conséquent, la gestion de l’utilisation des médias sociaux est essentielle pour la santé mentale.
Pour réduire le temps que vous passez sur les réseaux sociaux, essayez ce qui suit :
- Gardez votre téléphone dans un tiroir ou hors de votre chambre lorsque vous êtes au lit. Cette pratique réduit la tentation de parcourir les applications avant de vous coucher ou au réveil.
- Faites une liste d’autres activités plus bénéfiques pour remplacer vos sessions de navigation habituelles. Remplacer les habitudes négatives par des habitudes positives est la clé du succès.
- Désactiver les notifications ou supprimer des applications Des médias sociaux Depuis votre téléphone. Les notifications constantes augmentent le désir d’utiliser des applications.
Renforcer vos relations sociales : guide d'un expert
Les humains sont des êtres sociaux par nature et des relations solides ont un impact profondément positif sur la santé mentale et la qualité de vie. Construire des relations sociales solides est un investissement dans votre santé et votre bonheur.
Par exemple, les amitiés peuvent :
- Soulage la sensation de Solitude chronique (Un sentiment associé à de nombreux risques pour la santé)
- Facilite l'accès au soutien émotionnel nécessaire en période de détresse
- Cela ajoute un sens plus profond à la vie et augmente le sentiment d’appartenance.
Vous disposez de nombreuses options pour favoriser des relations positives et développer vos amitiés, ce qui améliore la santé mentale et le bien-être social :
- Maintenez une communication régulière, même s’il s’agit d’un message texte rapide ou du partage d’une image amusante.
- Retrouvez vos amis tôt le matin pour une promenade ou un petit-déjeuner ensemble.
- Passez un bref appel téléphonique pendant leur pause déjeuner pour prendre de leurs nouvelles.
- Prévoyez des dîners bimensuels ou mensuels pour maintenir la communication et renforcer les liens.
Bougez votre corps selon vos propres conditions : activité physique et santé mentale
L'exercice offre une gamme d'avantages pour la santé mentale, notamment :
- Soulager le stress et l'anxiété
- Améliorer l'humeur et renforcer les sentiments de bonheur
- Vous aide à vous endormir plus rapidement et plus longtemps
- Vous aider à gérer les symptômes de la dépression et divers troubles anxieux
L’activité physique peut impliquer quelque chose de différent pour chaque personne, et cela ne signifie pas nécessairement aller à la salle de sport si cela ne vous convient pas. Au lieu de cela, faites en sorte que le mouvement soit agréable pour vous en choisissant des activités physiques qui conviennent le mieux à votre corps, à votre santé et à vos préférences. *N'oubliez pas que la cohérence est essentielle pour obtenir un maximum d'avantages.*
Pour commencer, essayez une variété d’activités physiques et tenez-vous-en à celles que vous aimez.
Les mouvements amusants peuvent inclure :
- Rejoignez un club de marche ou de course à pied
- Assistez à un cours de yoga réparateur à un rythme plus lent.
- Essayez des exercices assis
- organiser une soirée dansante
- Faites des pauses d’étirement toutes les heures.
- Jardiner ou faire d'autres travaux dans votre jardin
- Partir en week-end en famille ou se promener le long de la plage
En d’autres termes, vous n’avez pas besoin de faire des exercices intenses pour soutenir votre santé mentale. *Même des activités légères peuvent faire une grande différence.*
Christopher S. Taylor , PhD, LPC-S, fondateur de Taylor Counseling Group, auteur de « My Digital Practice » et animateur du podcast « For Self-Examination », a déclaré : « Prendre quelques minutes pour s’étirer peut avoir un impact considérable sur votre santé mentale globale. Les étirements favorisent la circulation sanguine et l’oxygénation du corps, contribuant ainsi à une sensation de détente et de bien-être. »
Savourez des aliments riches en nutriments.
Certains aliments peuvent également affecter votre santé mentale. Pour favoriser une meilleure santé mentale, essayez d’élargir votre régime alimentaire actuel pour y inclure des aliments riches en nutriments qui améliorent l’humeur, tels que :
- Mûrier
- Bananes
- Haricots
- Grains entiers
- Poissons gras, comme le saumon
Le simple fait de s’assurer de nourrir son corps chaque jour peut également aider : manger quelque chose est mieux que ne rien manger.
Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée est également bénéfique.
« Lorsque vous êtes déshydraté, vous privez votre cerveau et votre corps des nutriments dont ils ont besoin pour survivre et fonctionner à des niveaux optimaux », a noté Adeyo.
Certains aliments, en particulier les boissons contenant de la caféine, les glucides raffinés et les sucres ajoutés, peuvent aggraver les symptômes d’anxiété. Limiter ces aliments peut aider à soulager certains symptômes.
Quand se détendre et se relaxer : stratégies d'experts
Les jours difficiles, vous pourriez avoir du mal à faire l’une des choses ci-dessus, ce qui peut augmenter votre frustration. C'est normal et cela arrive à tout le monde.
Dans de tels moments, les experts recommandent de recourir à des stratégies plus compatissantes et plus faciles à utiliser, telles que :
- Autorisez-vous à rester à la maison et à vous reposer.
- Pratiquez des exercices de respiration, même si ce n’est que pendant quelques minutes.
- Prenez une longue douche ou un bain chaud.
- Achetez un plat nutritif prêt à l’emploi lorsque vous sentez qu’il est impossible de cuisiner quoi que ce soit.
Existe-t-il une approche similaire que vous pourriez essayer ? Engagez-vous à faire un petit pas chaque jour. Ce simple engagement peut faire une grande différence.
« Qu’il s’agisse de faire votre lit, de boire un verre d’eau le matin ou d’écrire dans un journal, vous faire cette promesse quotidienne finira par devenir une habitude et vous commencerez à vous sentir plus autonome », a expliqué Ciponara. *Note d’expert : Commencer petit réduit l’épuisement professionnel et augmente les chances de réussite à long terme.*
7. Prévoyez du temps pour le repos et la relaxation profonde.
Bien que le concept de « repos » puisse varier d’une personne à l’autre, il signifie généralement donner à votre esprit et à votre corps une chance de se détendre et de se ressourcer. Le repos est essentiel pour améliorer la santé mentale et physique.
Rosie Acosta , professeure de méditation et de yoga et auteure de « You Are Radically Loved », suggère d'essayer le Yoga Nidra, un type de méditation profonde basée sur le sommeil.
Nous recommandons les étapes suivantes pour obtenir les meilleurs résultats :
- Allongez-vous sur le dos, les mains à vos côtés. Écartez vos pieds – à la largeur des hanches ou légèrement plus.
- Pensez à être détendu, mais présent. Vous vous sentez calme, mais vous êtes toujours conscient.
- Dirigez votre attention vers votre corps physique, puis vers votre respiration.
- À l’inspiration, imaginez une vague lente entrant par la plante de vos pieds et se déplaçant jusqu’au sommet de votre tête.
- En expirant, imaginez une vague lente se déplaçant du sommet de votre tête jusqu’à la plante de vos pieds.
- Sentez votre corps devenir lourd et maintenez cette conscience présente et détendue pendant 10 à 30 minutes.
Si vous n’avez que quelques minutes pour vous détendre, Acosta suggère ces pratiques réparatrices rapides :
- Placez vos deux mains sur votre cœur, fermez les yeux, prenez plusieurs respirations profondes et ressentez la chaleur et le confort de votre toucher.
- Inspirez en comptant 2 et expirez en comptant 4 pendant 12 cycles. Cet exercice aide à réguler le système nerveux et à réduire le stress.
8. Exposez-vous au soleil : une source principale de vitamine D et d’amélioration de l’humeur.
Des experts ont confirmé que « le soleil est une excellente source de vitamine D, et des études indiquent qu'il est capable d'améliorer l'humeur et le bien-être général ».
L’exposition au soleil n’a pas besoin d’être longue. Comme le soulignent les experts, « cinq minutes d’exposition au ciel bleu suffisent à avoir un impact positif sur votre santé mentale et cardiaque ».
Si vous avez quelques minutes de plus, les experts recommandent :
- Marchez d’un pas rapide pendant quelques minutes.
- Assis dans votre jardin, sur votre porche ou dans un espace vert à proximité.
- Restez dehors et prenez l’air frais.
- Ouvrez une fenêtre près de votre bureau, si possible.
- Organisez une réunion d’affaires à l’extérieur, si les conditions le permettent.
- Déjeuner dans un parc à proximité.
- Faire du sport en plein air Ou pratiquez une autre activité physique à l’extérieur, comme du jardinage ou des exercices d’étirement.
Quand faut-il demander l’aide d’un professionnel ?
Bien que les stratégies ci-dessus puissent aider à améliorer la santé mentale, elles ne peuvent « guérir » aucun problème de santé mentale.
En d’autres termes, les changements dans vos habitudes ne suffisent pas toujours à soulager la détresse psychologique persistante. Cependant, travailler avec un thérapeute peut être un moyen particulièrement efficace d’améliorer la santé mentale.
Vous pouvez envisager de solliciter un soutien professionnel à tout moment. Il n'est pas nécessaire de souffrir de dépression, d'anxiété ou de tout autre symptôme de santé mentale spécifique pour bénéficier d'une psychothérapie.
Cependant, demander de l'aide devient particulièrement important si vous :
- Vous avez vécu un événement stressant ou traumatisant.
- se sentir plus bouleversé, anxieux ou triste que d'habitude
- Vous vous sentez souvent irritable, agité ou en colère.
- Vous avez une faible motivation.
- Vous remarquez des changements dans votre appétit et vos habitudes de sommeil.
- Vous avez souvent du mal à passer votre journée.
- se sentir coincé ou dépassé
- Recourir à des drogues ou à d’autres substances plus que d’habitude ou recourir à des comportements d’adaptation nocifs
À retenir : Promouvoir la santé mentale
Votre santé mentale joue un rôle essentiel dans votre qualité de vie. Bien que de nombreux facteurs qui affectent la santé mentale puissent rester hors de votre contrôle, ajouter des habitudes positives à votre routine quotidienne peut considérablement améliorer votre sentiment de bien-être. Comprendre les facteurs qui influencent la santé mentale est la première étape vers son amélioration.
Pour adopter de nouvelles habitudes , il est préférable de commencer par une ou deux à la fois, plutôt que de tout changer d'un coup. Prenez ensuite le temps de faire le point et d'observer comment ces changements ont contribué à améliorer votre bien-être mental. N'oubliez pas : la régularité est essentielle pour obtenir des résultats positifs à long terme.
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