7 façons de développer vos muscles et d'améliorer votre santé : le guide d'un spécialiste

Tout le monde n’a pas la même réaction lorsqu’il remarque l’apparition d’un nouveau muscle dans son corps. Certaines personnes adorent ça : « Waouh, je deviens plus fort ! » D’autres sont frustrés : « Oh mon Dieu, je deviens tellement grand. » Mais tout le monde devrait savoir que le développement musculaire présente des avantages qui vont au-delà de l’apparence, et malgré l’apparence également. *Le développement de la masse musculaire maigre favorise la santé métabolique et globale.*

Voici sept façons dont vos nouveaux muscles constituent un atout majeur, tant pour vos objectifs de santé que pour vos objectifs de remise en forme.

La relation étroite entre la force et la taille musculaire

Le premier grand avantage est simplement que la croissance musculaire indique que vous gagnez en force. La force nous rend plus athlétiques, plus aptes à accomplir les tâches quotidiennes et peut même contribuer à prévenir les blessures, comme je l'expliquerai plus tard. Ainsi, si vous constatez une croissance musculaire, cela indique que vous progressez en force.

Oui, la taille et la force sont étroitement liées . Nous avons tous rencontré des personnes plus fortes qu'elles n'en ont l'air, ce qui a donné naissance au mythe selon lequel il existerait différents « types » de muscles ou de force, comme si les muscles des culturistes étaient remplis d'eau ou de graisse plutôt que de tissu contractile. (J'ignore l'origine exacte de ce mythe, mais il est totalement faux. Un muscle est un muscle.) *Remarque : Ceci fait référence au tissu musculaire squelettique, responsable des mouvements volontaires.*

Voyez les choses ainsi : plus un muscle est gros, plus sa force de contraction est importante. Mais l’ utilisation de ce muscle dépend de l’habileté. Les gymnastes sont forts, mais tous les athlètes ne sont pas capables de faire un salto arrière. Les boxeurs sont forts, mais tous les athlètes ne sont pas capables de donner un coup de poing fatal.

Si vous vous entraînez pour développer votre masse musculaire, vous augmenterez forcément votre force. Et si vous vous entraînez pour développer votre force, vous augmenterez probablement aussi votre masse musculaire. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez prendre du volume si vous ne le souhaitez pas ; votre alimentation est le principal facteur déterminant votre apparence physique. Mais il est raisonnable de s'attendre à une légère augmentation de votre masse musculaire chaque fois que vous sollicitez votre corps pour devenir plus fort et plus en forme.

Les muscles brûlent plus de calories.

L’effet du muscle sur notre métabolisme est l’un des avantages les plus courants de la prise de masse musculaire, et honnêtement, je pense que c’est l’un des moins importants. Mais approfondissons ce sujet, car je sais que vous vous posez cette question.

Oui, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même au repos. Les muscles sont des tissus métaboliquement « énergétiquement », utilisant une grande partie de votre alimentation comme carburant, ce qui signifie que vous pouvez manger davantage. Outre le plaisir de savourer plus de nourriture, cela améliore également votre alimentation ! Plus vous brûlez de calories, plus vous pouvez manger des aliments de qualité . Vous disposez ainsi d'un « budget » calorique pour consommer suffisamment de vitamines, de protéines, de fibres et d'autres nutriments essentiels.

Chaque demi-kilo de muscle gagné brûle environ 10 calories supplémentaires au repos chaque jour. Ainsi, si vous gagnez 10 kilos de muscle en quelques années de musculation, vous brûlez 100 calories supplémentaires par jour. Cela ne représente peut-être pas une contribution énorme à votre dépense calorique quotidienne, mais c'est toujours ça. Ce qu'on oublie souvent, c'est que plus vous avez de muscles, plus vous êtes susceptible de faire des entraînements plus intenses et donc de brûler encore plus de calories. *Note d'expert : Une masse musculaire accrue permet une intensité d'entraînement plus élevée, ce qui entraîne une dépense calorique globale plus importante.*

Je brûle maintenant environ 500 calories de plus par jour qu'il y a quelques années, lorsque j'étais sédentaire, et je n'ai certainement pas pris 50 kilos de muscle. Mais plus on a de muscles, plus on peut en faire, et cela finit par faire une grande différence. N'oubliez pas que l'exercice est bon pour la santé ; plus votre corps est capable de le supporter, meilleurs seront votre cœur et votre métabolisme.

 

Les bienfaits du développement musculaire pour votre santé, même si vous ne perdez pas de poids.

On dit souvent que perdre du poids est bon pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète ou d’autres problèmes de santé et/ou ayant un indice de masse corporelle (IMC) élevé. Perdre du poids peut être difficile, mais gagner du muscle peut aider à obtenir les mêmes résultats de santé, que vous perdiez du poids ou non.

Par exemple, cette étude a révélé qu'une masse musculaire accrue était associée à des taux de mortalité plus faibles, à un pourcentage de masse grasse corporelle plus bas et à une diminution du risque de développer un diabète. Dans cette étude, les personnes présentant un indice de masse corporelle (IMC) élevé et une masse musculaire importante étaient en meilleure santé que celles présentant un IMC tout aussi élevé mais une faible masse musculaire. *Des études suggèrent que la masse musculaire joue un rôle protecteur contre les maladies chroniques.*

Ainsi, même si le gain musculaire ne s’accompagne pas d’une diminution de la graisse corporelle, il vous aide néanmoins à être en meilleure santé. Les chercheurs émettent également l’hypothèse que certains des effets sur la santé que nous associons à un taux élevé de graisse corporelle pourraient en réalité être davantage liés à une faible masse musculaire.

 

L’importance de développer ses muscles pour maintenir un corps sain en vieillissant.

Avec l'âge, la fragilisation du corps est une préoccupation majeure. La perte musculaire importante, ou sarcopénie, est un facteur de risque connu, associé à de nombreux problèmes de santé qu'il convient d'éviter. Plus la masse musculaire est faible, plus le risque de chutes et de fractures, la perte d'autonomie et le déclin général de l'état de santé sont élevés. Les personnes âgées présentant une faible masse musculaire sont plus susceptibles de décéder de maladies telles que l'insuffisance rénale et l'insuffisance cardiaque, et peuvent avoir plus de difficultés à tolérer des traitements comme la chimiothérapie . Des études suggèrent que le maintien d'une masse musculaire adéquate contribue à une meilleure réponse à divers traitements médicaux.

Ce n'est pas seulement le cas pour les personnes âgées : nous perdons entre 3 et 8 % de notre masse musculaire par décennie dès l'âge de 30 ans environ si nous ne pratiquons pas d'exercices pour la maintenir. Le rythme de cette perte s'accélère généralement après 60 ans, mais là encore, les personnes qui pratiquent la musculation ont tendance à préserver leurs muscles. Si vous commencez la musculation plus tard dans la vie, vous pourriez même développer plus de muscles que dans votre jeunesse. *La musculation et l'entraînement en résistance sont parmi les meilleurs moyens de maintenir sa masse musculaire et de réduire le risque d'atrophie musculaire liée à l'âge.*

Même si vous n’avez pas encore 25 ans, considérez cela comme une façon de mettre du muscle dans votre banque que vous pourrez utiliser plus tard. Une personne forte à 75 ans développe des muscles (et maintient des habitudes d'exercice !) qui la protégeront de la fragilité à XNUMX ans. *Construire une base musculaire solide à un jeune âge contribue à améliorer la santé globale et à réduire le risque de maladies chroniques à l'avenir.*

 

L’entraînement en force améliore la densité osseuse.

Outre la sarcopénie (fonte musculaire), l'ostéoporose (diminution de la densité minérale osseuse) contribue également au risque de fractures graves et de perte d'autonomie, surtout avec l'âge. La perte musculaire et la diminution de la densité osseuse sont désignées par le terme de « vieillissement musculaire », un phénomène qui peut être partiellement prévenu par un entraînement musculaire. Des études indiquent qu'un entraînement musculaire régulier stimule les ostéoblastes, favorisant ainsi la formation de tissu osseux neuf.

Les os se renforcent lorsque vous exercez une pression sur eux, c’est pourquoi les activités de « port de poids » sont généralement recommandées aux personnes à risque d’ostéoporose. Cela ne fait pas spécifiquement référence à la musculation, mais plutôt aux activités où vous supportez votre propre poids. Marcher, courir et sauter supportent le poids de l'ours. (La natation est sans poids.)

Mais la musculation améliore aussi la densité osseuse. À moins d'être un as de la marche ou même des équilibres sur les mains (qui, il faut le préciser, exigent beaucoup de force et de muscles), un bon moyen de solliciter sainement les os du haut du corps est de pratiquer régulièrement des exercices de résistance . Cela peut inclure l'utilisation de barres, d'haltères, de machines de musculation ou d'autres équipements. *L'utilisation de poids libres comme les haltères et les barres est particulièrement efficace pour améliorer la densité osseuse car elle oblige le corps à se stabiliser et à contrôler le poids.*

Renforcement musculaire : une stratégie de prévention des blessures

La prévention des blessures est un sujet vaste et complexe, ce qui rend difficile l'établissement de preuves concluantes quant à l'efficacité globale de l'entraînement musculaire pour réduire les blessures . Cependant , tout entraîneur compétent ou physiothérapeute en exercice soulignera l'importance de l'entraînement musculaire pour les athlètes et les patients, tant pour la prévention des blessures que pour la récupération.

L'entraînement musculaire renforce les muscles, les os et les tissus conjonctifs comme les tendons . Dans le sport, les athlètes forts semblent plus résistants aux blessures. Même dans la vie quotidienne, par exemple en cas de chute, la force et l'agilité facilitent l'évitement des obstacles imprévus. Il est également plus facile de se rattraper en cas de chute. *Remarque : La force musculaire joue un rôle essentiel dans le maintien de l'équilibre et la réduction du risque de chute, surtout avec l'âge.*

Il existe également des preuves que l'exercice physique, notamment le renforcement musculaire, est un outil précieux pour gérer les douleurs dorsales , l'arthrite et d'autres affections. *Remarque : Les physiothérapeutes recommandent des exercices de renforcement spécifiques pour ces affections chroniques.*

 

Les muscles améliorent vos capacités à courir, à faire du yoga et à pratiquer d’autres activités.

Peut-être êtes-vous à l’aise avec l’exercice, mais vous êtes encore un peu sceptique quant aux avantages de la musculation en particulier. Tout ce que vous voulez faire, c'est courir sur des sentiers, prendre des cours de ballet ou peut-être faire du yoga. Eh bien, les muscles vous aident aussi dans ce domaine.

Si vous êtes coureur, par exemple, le renforcement musculaire contribue à prévenir les blessures (y compris les blessures de surmenage comme les périostites tibiales et les douleurs aux genoux). Avoir des jambes plus musclées signifie aussi une meilleure capacité à courir en montée sur les sentiers et à éviter les rochers et les racines d'arbres en descente. Les coureurs plus forts sont généralement de meilleurs coureurs. *Le renforcement musculaire est un élément essentiel des programmes de prévention des blessures chez les coureurs.*

Ou disons que vous êtes plus intéressé par le yoga. De plus, la force et la musculature vous permettront d'effectuer des postures plus avancées, des postures intermédiaires avec plus d'assurance et des postures faciles avec une réelle aisance. Autrement dit, personne ne se dit jamais, au milieu d'un cours de yoga : « J'aimerais avoir moins de force abdominale. »

Vous avez compris. L'escalade est plus agréable avec un haut du corps musclé. Le vélo est plus agréable avec des jambes musclées. Même en dehors du sport, les muscles vous aident à transporter de la sciure dans votre jardin, à charger votre sac sur votre tête sans mettre en danger vos compagnons de voyage et à aider un ami à se déplacer sans passer les deux jours suivants sur le canapé à avaler de l'Advil. Alors, lorsque vous remarquez que votre corps prend un peu de muscle, pensez à toutes les opportunités que cela vous offre, et pas seulement à votre apparence.