7 façons de développer vos muscles et d'améliorer votre santé : le guide d'un spécialiste

Tout le monde n’a pas la même réaction lorsqu’il remarque l’apparition d’un nouveau muscle dans son corps. Certaines personnes adorent ça : « Waouh, je deviens plus fort ! » D’autres sont frustrés : « Oh mon Dieu, je deviens tellement grand. » Mais tout le monde devrait savoir que le développement musculaire présente des avantages qui vont au-delà de l’apparence, et malgré l’apparence également. *Le développement de la masse musculaire maigre favorise la santé métabolique et globale.*

Voici sept façons dont vos nouveaux muscles constituent un atout majeur, tant pour vos objectifs de santé que pour vos objectifs de remise en forme.

La relation étroite entre la force et la taille musculaire

Le premier grand avantage est simplement que la croissance musculaire indique que vous gagnez en force. La force nous rend plus athlétiques, plus aptes à accomplir les tâches quotidiennes et peut même contribuer à prévenir les blessures, comme je l'expliquerai plus tard. Ainsi, si vous constatez une croissance musculaire, cela indique que vous progressez en force.

Oui, la taille et la force sont liées. En relation Étroitement. Nous avons tous rencontré des gens plus forts qu'ils n'en ont l'air, ce qui a conduit au mythe selon lequel il existe différents « types » de muscles ou de force, comme si les muscles des culturistes étaient remplis d'eau ou de graisse plutôt que de tissu contractile. (Je ne sais pas exactement d'où vient ce mythe, mais il est complètement faux. Un muscle est un muscle.) *Remarque : ceci fait référence au tissu musculaire squelettique, qui est responsable du mouvement volontaire.*

Pensez-y de cette façon : plus le muscle est gros, plus il se contracte avec force. Mais quoi ? Tu le fais Avec ce muscle, c'est une question d'habileté. Les gymnastes sont forts, mais toutes les personnes fortes ne peuvent pas faire un salto arrière. Les boxeurs sont forts, mais toutes les personnes fortes ne seront pas capables de porter un coup de poing KO.

Si vous vous entraînez pour développer votre masse musculaire, vous finirez par augmenter votre force. Si vous vous entraînez pour développer votre force, vous finirez probablement par augmenter la taille de vos muscles. Cela ne signifie pas que vous devez devenir volumineux si vous ne le souhaitez pas ; Votre alimentation est le facteur principal. Ce qui détermine si vous avez l’air « énorme » ou non. Mais il est raisonnable de s’attendre à au moins une légère augmentation de la taille des muscles à chaque fois que vous mettez votre corps au défi de devenir plus fort et plus en forme.

Les muscles brûlent plus de calories.

L’effet du muscle sur notre métabolisme est l’un des avantages les plus courants de la prise de masse musculaire, et honnêtement, je pense que c’est l’un des moins importants. Mais approfondissons ce sujet, car je sais que vous vous posez cette question.

Oui, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même au repos. Le muscle est un tissu métaboliquement « coûteux », qui utilise une grande partie de votre alimentation comme carburant, ce qui vous permet de manger davantage. Au-delà de vous permettre de mieux savourer vos repas, cela améliore également votre nutrition ! Plus vous brûlez, mieux vous pouvez manger.. Vous disposez d’un « budget » calorique pour intégrer de nombreuses vitamines, protéines, fibres et autres nutriments bénéfiques.

Chaque kilo de muscle que vous gagnez brûlera. Environ 10 calories supplémentaires au repos chaque jour – Donc, si vous gagnez 10 livres de muscle en quelques années d’entraînement en force, vous brûlez 100 calories supplémentaires chaque jour. Cela ne contribuera peut-être pas énormément à votre dépense calorique quotidienne, mais c'est déjà quelque chose. Ce qui est moins apprécié, c'est que plus vous avez de muscles, plus vous êtes susceptible de faire des exercices plus difficiles et donc de brûler plus de graisse. Plus de Calories. *Note d'expert : L'augmentation de la masse musculaire favorise l'intensité de l'entraînement, ce qui entraîne une augmentation globale des calories brûlées.*

Je brûle maintenant environ 500 calories de plus chaque jour qu'il y a quelques années, lorsque j'étais sédentaire, et je n'ai certainement pas gagné 50 livres de muscle. Mais plus vous avez de muscles, plus vous pouvez travailler, et cela s'additionne. se souvenir, L’exercice est bon pour la santé.Ainsi, plus votre corps le tolère, meilleur sera votre cœur et votre métabolisme.

 

Les bienfaits du développement musculaire pour votre santé, même si vous ne perdez pas de poids.

On dit souvent que perdre du poids est bon pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète ou d’autres problèmes de santé et/ou ayant un indice de masse corporelle (IMC) élevé. Perdre du poids peut être difficile, mais gagner du muscle peut aider à obtenir les mêmes résultats de santé, que vous perdiez du poids ou non.

Par exemple, j'ai trouvé Cette étude Une masse musculaire accrue est associée à des taux de mortalité plus faibles, à un pourcentage de graisse corporelle plus faible et à un risque plus faible de développer un diabète. Dans cette étude, les personnes ayant un IMC élevé et une masse musculaire élevée étaient en meilleure santé que les personnes ayant un IMC élevé mais une masse musculaire faible. *Des études indiquent que la masse musculaire joue un rôle protecteur contre les maladies chroniques.*

Ainsi, même si le gain musculaire ne s’accompagne pas d’une diminution de la graisse corporelle, il vous aide néanmoins à être en meilleure santé. Les chercheurs émettent également l’hypothèse que certains des effets sur la santé que nous associons à un taux élevé de graisse corporelle pourraient en réalité être davantage liés à une faible masse musculaire.

 

L’importance de développer ses muscles pour maintenir un corps sain en vieillissant.

La faiblesse et la fragilité sont des problèmes graves liés au vieillissement. La perte sévère de masse musculaire est connue sous le nom de sarcopénie et constitue un facteur de risque connu pour de nombreux problèmes de santé qui doivent être évités. Plus la masse musculaire est faible, plus le risque de chutes, de fractures, d’incapacité à vivre de manière autonome et de mauvaise santé générale est élevé. Les personnes âgées qui ont moins de masse musculaire sont Ils sont plus susceptibles de mourir de maladies telles que des maladies rénales et une insuffisance cardiaque, et peuvent avoir plus de difficultés à tolérer des traitements tels que la chimiothérapie.. *Des études indiquent que le maintien de la masse musculaire contribue à une meilleure réponse à divers traitements médicaux.*

Cela ne se limite pas aux personnes âgées uniquement : Nous perdons entre 3 et 8 % de nos muscles chaque décennie à partir de XNUMX ans environ.، Si Nous ne nous sommes pas entraînés à le garder. Le taux de perte augmente généralement après 60 ans, mais encore une fois, les personnes qui s'entraînent en force ont tendance à conserver leur masse musculaire. Si vous commencez la musculation à un âge plus avancé, vous pourrez développer : Plus de muscle par rapport à ce que tu avais dans ta jeunesse. *L’entraînement en force et en résistance est l’un des meilleurs moyens de maintenir la masse musculaire et de réduire le risque d’atrophie musculaire.*

Même si vous n’avez pas encore 25 ans, considérez cela comme une façon de mettre du muscle dans votre banque que vous pourrez utiliser plus tard. Une personne forte à 75 ans développe des muscles (et maintient des habitudes d'exercice !) qui la protégeront de la fragilité à XNUMX ans. *Construire une base musculaire solide à un jeune âge contribue à améliorer la santé globale et à réduire le risque de maladies chroniques à l'avenir.*

 

L’entraînement en force améliore la densité osseuse.

Outre la sarcopénie (perte musculaire), l’ostéoporose (perte de densité minérale osseuse) contribue également au risque de fractures dévastatrices et de perte d’indépendance, notamment avec l’âge. La perte musculaire et la perte de densité osseuse sont appelées « vieillissement du système musculo-squelettiqueCe phénomène peut être au moins partiellement évité grâce à la musculation. *Des études indiquent qu'une musculation régulière stimule les ostéoblastes, ce qui favorise la formation de nouveaux os.*

Les os se renforcent lorsque vous exercez une pression sur eux, c’est pourquoi les activités de « port de poids » sont généralement recommandées aux personnes à risque d’ostéoporose. Cela ne fait pas spécifiquement référence à la musculation, mais plutôt aux activités où vous supportez votre propre poids. Marcher, courir et sauter supportent le poids de l'ours. (La natation est sans poids.)

Mais la musculation Améliore Également la densité osseuse. À moins que vous ne soyez doué pour marcher ou même pour sauter sur vos mains (ce qui, je dois le souligner, nécessite beaucoup de force et de muscles), une bonne façon d'exercer un stress sain sur les os du haut de votre corps est de Faire beaucoup d'exercices de résistance. Cela peut inclure un entraînement avec des barres, des haltères, des machines de résistance ou d’autres outils. *L'utilisation de poids libres tels que des haltères et des barres est particulièrement efficace pour améliorer la densité osseuse car ils obligent le corps à se stabiliser et à contrôler le poids.*

Renforcement musculaire : une stratégie de prévention des blessures

La prévention des blessures est un sujet vaste et complexe, ce qui rend difficile l’identification de preuves concluantes que l’entraînement en force En général Réduit les blessures En général. Cependant, tout entraîneur compétent ou physiothérapeute en exercice soulignera l’importance de développer la force des joueurs et des patients, à la fois pour prévenir les blessures et pour s’en remettre lorsqu’elles surviennent.

La musculation agit sur : Renforcer les muscles, les os et les tissus conjonctifs tels que les tendons. Dans un contexte sportif, les athlètes forts semblent être plus résistants aux blessures. Même dans la vie de tous les jours – par exemple, lorsqu’une personne glisse et tombe – la force et l’agilité permettent d’éviter plus facilement les obstacles inattendus. Il peut également être plus facile pour vous de vous rattraper lorsque vous commencez à tomber. *Remarque : la force musculaire joue un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre et la réduction du risque de chutes, en particulier avec l’âge.*

Il existe également des preuves que l’exercice, y compris la musculation, est un outil utile pour Faire face aux maux de dos et التهاب المفاصل Et d'autres cas. *Remarque : les physiothérapeutes recommandent des exercices de renforcement spécifiques pour traiter ces maladies chroniques.*

 

Les muscles améliorent vos capacités à courir, à faire du yoga et à pratiquer d’autres activités.

Peut-être êtes-vous à l’aise avec l’exercice, mais vous êtes encore un peu sceptique quant aux avantages de la musculation en particulier. Tout ce que vous voulez faire, c'est courir sur des sentiers, prendre des cours de ballet ou peut-être faire du yoga. Eh bien, les muscles vous aident aussi dans ce domaine.

Si vous êtes un coureur, par exemple, L’entraînement en force aide à prévenir les blessures. (Y compris les blessures de surmenage gênantes comme les périostites tibiales et les douleurs au genou.) Plus de muscles dans vos jambes signifie également une meilleure capacité à gravir les collines sur ces sentiers et à éviter les rochers et les racines d'arbres en descendant. Les coureurs plus forts ont tendance à être de meilleurs coureurs. *La musculation est un élément essentiel des programmes de prévention des blessures pour les coureurs.*

Ou disons que vous êtes plus intéressé par le yoga. De plus, la force et la musculature vous permettront d'effectuer des postures plus avancées, des postures intermédiaires avec plus d'assurance et des postures faciles avec une réelle aisance. Autrement dit, personne ne se dit jamais, au milieu d'un cours de yoga : « J'aimerais avoir moins de force abdominale. »

Vous avez compris. L'escalade est plus agréable avec un haut du corps musclé. Le vélo est plus agréable avec des jambes musclées. Même en dehors du sport, les muscles vous aident à transporter de la sciure dans votre jardin, à charger votre sac sur votre tête sans mettre en danger vos compagnons de voyage et à aider un ami à se déplacer sans passer les deux jours suivants sur le canapé à avaler de l'Advil. Alors, lorsque vous remarquez que votre corps prend un peu de muscle, pensez à toutes les opportunités que cela vous offre, et pas seulement à votre apparence.