6 exercices essentiels pour développer la force et la souplesse que toute personne de plus de XNUMX ans devrait faire, selon un physiothérapeute.

Si vous cherchez des exercices pour améliorer votre force, votre équilibre, votre mobilité et vos capacités fonctionnelles en vieillissant, vous êtes au bon endroit. Avec l'âge, le renforcement musculaire devient plus important que jamais : la musculation est l'un des moyens les plus efficaces de prévenir la sarcopénie, ou perte de masse musculaire. Elle peut également contribuer à renforcer les os et à améliorer l'équilibre et la stabilité, réduisant ainsi le risque de chute.

Que vous soyez débutant ou que vous repreniez le sport après une longue pause, la bonne nouvelle est que ce n'est pas aussi compliqué qu'il y paraît. En fait, le simple fait d'utiliser votre poids corporel et de réaliser quelques exercices simples quelques fois par semaine peut faire une énorme différence.

Dr Nancy Elle est physiothérapeute spécialisée dans les exercices pour les personnes âgées et, dans une vidéo publiée sur ses comptes de médias sociaux, elle partage six exercices qu'elle recommande aux patients âgés de 70 à 90 ans. Tous les exercices peuvent être réalisés à la maison, et tout ce dont vous avez besoin est un récipient alimentaire de votre placard de cuisine, une chaise et un torchon.

Ces exercices ciblent le bas du corps, mais renforcent également les muscles profonds s'ils sont réalisés correctement. Si vous recherchez un entraînement complet, consultez Cette routine de force et de mobilité est celle d'un entraîneur de fitness de 71 ans..

Quels sont ces exercices ?

Comme mentionné précédemment, tous les exercices ci-dessus peuvent être réalisés en utilisant uniquement le poids du corps. Voici comment les réaliser correctement :

1. Exercice de pas de côté

Pour cet exercice, prenez une boîte de conserve dans le placard de la cuisine et posez-la par terre. Tenez-vous debout à côté de la boîte, droit, les abdominaux contractés et les mains sur les hanches. Levez une jambe et faites un pas de côté au-dessus de la boîte, puis continuez avec l'autre pied. Répétez ensuite le mouvement en reculant de l'autre côté. Essayez de faire trois séries de 10 répétitions.

2. Squats avec boîte

Pour cet exercice, placez une boîte sur une chaise. Assurez-vous que la chaise soit solide et sans roulettes. Accroupissez-vous en fléchissant les genoux et en contractant les abdominaux jusqu'à ce que vos fesses touchent la boîte. Poussez ensuite sur vos pieds pour revenir en position debout, en contractant les fessiers. À mesure que vous gagnez en force, abaissez la boîte sur la chaise, puis retirez-la complètement. Pour faciliter l'exercice, étendez les bras. Pour plus de difficulté, placez les mains sur les hanches. Essayez de faire trois séries de 10 répétitions.

3. Exercice d'extension de la hanche debout

Pour cet exercice, placez-vous face à un mur et posez vos deux mains dessus. Déplacez le poids de votre corps sur une jambe et tendez l'autre jambe, en gardant le pied plié, avant de la ramener en arrière et de la soulever de quelques centimètres du sol. Continuez à effectuer 10 répétitions de battements de jambes vers l'arrière, puis changez de jambe. Essayez de faire trois séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

4. Glissades sur une jambe

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un burpee. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et contractez les abdominaux. Placez un pied sur le burpee, les genoux légèrement fléchis, et déplacez cette jambe sur le côté, puis de nouveau vers l'intérieur, puis ramenez-la lentement et de manière contrôlée. Gardez le reste du corps immobile : une seule jambe doit bouger. Effectuez 10 répétitions, puis changez de jambe. Effectuez trois séries de 10 répétitions de chaque côté.

5. Exercice de flexion de la hanche debout

Tenez-vous debout face à un mur, les deux mains appuyées. Contractez ensuite vos abdominaux et soulevez une jambe du sol en maintenant un genou plié à 90 degrés pour la ramener vers le torse. Reposez la jambe au sol et répétez de l'autre côté. Continuez en alternant les côtés. Essayez de faire trois séries de 10 répétitions.

6. Tapotements latéraux des orteils

Pour réaliser cet exercice, commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les abdominaux contractés. Placez vos mains sur vos hanches. De là, soulevez une jambe du sol, pointez la pointe des pieds et déplacez la jambe sur le côté du corps. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Essayez de faire trois séries de 10 répétitions.

Pour faciliter cet exercice, réduisez le nombre de séries : commencez par une série complète, puis augmentez progressivement. Pour plus de difficulté, augmentez la difficulté des exercices en augmentant l'amplitude de mouvement : retirez la boîte de la chaise pour un squat, ou réduisez la hauteur de la marche pour un enjambement latéral.

Cet exercice renforcera les muscles du bas du corps ainsi que les abdominaux, et mettra à l'épreuve votre équilibre et votre stabilité. De nombreux exercices sollicitent un côté du corps à la fois, et vous remarquerez peut-être que les exercices sont plus faciles d'un côté. C'est normal, et travailler le côté le plus faible peut aider à corriger les déséquilibres et réduire les risques de chute.