Technologies d'étirement avancées pour une véritable flexibilité

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Les étirements peuvent effectivement améliorer votre souplesse, mais les progrès peuvent souvent sembler lents. Comme je l'ai expliqué précédemment, les étirements ont deux principaux objectifs. On pense généralement à gagner en souplesse à long terme, mais il est également possible d'obtenir des gains importants à court terme si l'on sait comment s'y prendre. Aujourd'hui, je vais vous présenter des techniques étonnamment rapides et efficaces, connues sous le nom de PNF ou PAILS et RAILS.

Mais avant d'aller plus loin, je tiens à préciser que la souplesse n'est en aucun cas une compétition ou une course. Je considère les étirements au même titre que la musculation ou toute autre activité physique. Si quelqu'un souhaite un programme de musculation « parfait », je lui conseillerais de ne pas trop se prendre la tête, mais de s'en tenir à une habitude et d'être régulier. Il est inutile de s'enthousiasmer pour une méthode ou un « expert » qui prétend détenir la solution miracle ; ils se trompent probablement. Il en va de même pour les étirements.

Le monde des étirements regorge d' « experts ». Nombre d'entre eux profitent de la complexité apparente des étirements (puisque vous aurez alors besoin de leurs programmes). Cela ne signifie pas que leurs techniques sont mauvaises ou erronées, mais elles ne sont peut-être pas particulièrement avancées. Voici une explication des étirements considérés comme « plus avancés » que d'autres.

La différence entre les exercices d'étirement actifs et statiques et leurs autres types

On pourrait croire qu'il n'existe qu'une ou deux façons de s'étirer. En réalité, il y en a beaucoup, et chaque partisan d'une méthode particulière affirme que la sienne est la meilleure. Les définitions de chaque méthode ne font pas toujours consensus, ce qui ne fait qu'alimenter le débat. Je vais donc vous présenter brièvement quelques-uns des termes les plus courants et ce qu'il faut savoir à leur sujet.

• Étirements statiques: C'est lorsque la position d'étirement est maintenue pendant un certain temps (par exemple, 10 secondes ou plus).
• étirements dynamiquesIl s'agit de passer d'une position d'étirement à une autre, ou, pour le dire autrement, d'effectuer un mouvement actif sur toute l'amplitude. C'est un étirement actif ; par exemple, donner un coup de pied ou lever la jambe en courant.
• étirements passifsIl s'agit d'étirer une partie de son corps. On peut utiliser des supports, la gravité, des objets stables (comme le sol) et/ou un partenaire pour y parvenir.
• Étirements sous chargeIl s'agit d'utiliser un poids ou une force pour accentuer l'étirement (par exemple, en tenant un haltère et en se penchant en avant comme pour toucher ses orteils). Pour votre sécurité, veillez à ce que le poids ne soit pas trop lourd et à en garder le contrôle à tout moment.
• étirement balistiqueIl s'agit de rebondir en position étirée, forçant temporairement votre corps à un étirement plus profond que vous ne pourriez l'obtenir passivement ou activement. On nous a souvent appris à ne jamais le faire ; en réalité, c'est sans danger si c'est bien exécuté, mais ce n'est probablement pas le meilleur exercice pour les débutants.
• étirements actifsC’est lorsque vous utilisez vos propres muscles pour réaliser un étirement : par exemple, en vous tenant sur une jambe et en levant l’autre. Vous contractez alors les muscles opposés à ceux que vous essayez d’étirer.
• étirement isométriqueCela se produit lorsque vous contractez les mêmes muscles que vous essayez d'étirer.

Si vous essayez de déterminer quel type d'étirement est le « meilleur », vous risquez de vous perdre dans un véritable labyrinthe. Avant d'essayer les étirements PNF, j'ai passé beaucoup de temps à consulter des blogs de spécialistes de la souplesse et à explorer Google Scholar, et je ne peux pas garantir que j'ai tout compris. Il semble que chaque type d'étirement présente des avantages (même les étirements balistiques), et la plupart des personnes qui s'entraînent pour améliorer leur souplesse en utilisent plusieurs. Vous pouvez consulter les exercices de base de renforcement et de souplesse recommandés par les experts.

Comment réaliser des étirements PNF ou « PAILs et RAILs »

Lorsque j'ai essayé ces techniques pour la première fois, je préférais m'en tenir au bon sens plutôt que de chercher la méthode parfaite. J'ai ouvert le manuel que j'avais utilisé pour préparer ma certification de coach sportif. Ce livre explique une technique d'étirement « avancée » appelée PNF, pour facilitation neuromusculaire proprioceptive. J'avais beaucoup lu sur ce type d'étirement , mais je l'avais rarement vu appliqué en pratique.

La technique que j'ai testée est censée être la plus efficace, mais elle n'est pas pour les débutants. (Est-ce que ça m'a arrêtée ? Non !) Elle s'appelle « contraction-relâchement avec contraction agoniste ». Et franchement, ça marche vraiment . Si vous voulez l'essayer chez vous, je vous conseille de vous renseigner un peu d'abord et de veiller à ce que les étirements et les contractions soient doux, pas plus de 5 sur 10. Ça fonctionnera quand même et vous réduirez les risques de courbatures le lendemain, voire pire, de déchirure musculaire.

On décrit généralement les étirements PNF comme une méthode appliquée par un entraîneur à un athlète ; mais je me suis dit : pourquoi ne pas utiliser ces mêmes techniques sur moi-même ? Compte tenu de cette réserve, voici comment j’ai adapté certains de mes étirements habituels pour tirer parti des techniques PNF :

• L'étirement a été maintenu passivement pendant environ 10 secondes (c'est-à-dire un étirement normal).

J'ai ensuite effectué une contraction isométrique du muscle que je cherchais à étirer, en poussant cette jambe (ou toute autre partie) contre ma main ou un objet stable comme le sol. Cet exercice a également duré 10 secondes.

• Ensuite, j'ai utilisé le muscle opposé pour approfondir l'étirement et j'ai maintenu cette position. pour 20 Environ une seconde.

Par exemple, lors de l'exercice pour toucher les orteils : j'ai posé les mains au sol, puis j'ai saisi l'arrière de mes chevilles et contracté mes ischio-jambiers comme pour les éloigner de mes mains ; puis j'ai de nouveau touché le sol, cette fois en utilisant mes abdominaux, mes quadriceps et mes fléchisseurs de hanche pour approfondir l'étirement. Et vous vous en doutez ? J'étais désormais capable de toucher le sol avec tous mes orteils au lieu du bout seulement. Les résultats étaient très similaires à ceux que j'avais observés dans la vidéo sur le même exercice dont j'avais parlé dans un article précédent.

J'ai ensuite répété le même mouvement avec la fente avant/genou. Vous vous souvenez peut-être que je suis encore loin de pouvoir faire le grand écart. J'ai donc maintenu l'étirement pendant 10 secondes, puis, pendant 10 secondes supplémentaires, j'ai poussé mon talon avant et mon genou arrière vers le sol, comme si j'essayais de me relever. Enfin, pour la dernière étape, j'ai utilisé les muscles de mes jambes pour accentuer l'étirement. Cet exercice était étrange : mes fléchisseurs de hanche se sont détendus comme prévu, mais mes ischio-jambiers me faisaient terriblement mal. C'était comme s'ils disaient : « On en a assez fait ! Ayez pitié de nous ! » Alors j'ai ralenti.

Enfin, l'étirement des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche en position debout. C'est l'exercice que font les coureurs : se tenir sur une jambe, le talon de l'autre jambe près de la fesse. Je me suis étiré comme d'habitude pendant 10 secondes, puis j'ai attrapé ma cheville et j'ai essayé de tirer mon pied et mon genou vers l'avant (ce qui a sollicité mes quadriceps et mes fléchisseurs de la hanche). J'ai ensuite contracté mes fessiers et mes ischio-jambiers pour ramener mon talon plus loin ; et effectivement, j'ai pu facilement toucher ma fesse avec mon talon, chose que je n'avais pas réussi à faire lors du premier étirement. J'ai filmé cet exercice, qui illustre parfaitement la technique (notez que la vidéo est en vitesse x4).

Je n'ai découvert les termes PAIL et RAIL (chargement isométrique angulaire progressif et chargement isométrique angulaire rétrograde) qu'après quelques recherches. On commence par un étirement passif, puis une contraction PAIL, et enfin une contraction RAIL. Cette technique est souvent privilégiée par ceux qui ont tendance à compliquer inutilement leurs explications, et j'avais repoussé mes recherches à ce sujet. Mais ensuite, j'ai vu quelqu'un affirmer que PAIL et RAIL sont identiques à la PNF, et c'est tout à fait exact. Voici une vidéo de cinq minutes qui démontre exactement la même technique d'étirement que ma vidéo ci-dessus , ciblant le même groupe musculaire, à la différence que l'étirement passif initial dure deux minutes au lieu de dix secondes, et qu'il y a beaucoup plus de détails concernant les coussins, le banc, le bâton, et le fait qu'on étire tout un côté du torse, ou quelque chose du genre. Ces détails supplémentaires sont-ils utiles ? Peut-être. Mais les principes de base semblent être les mêmes que pour mon étirement debout.

Pourquoi la prolongation de la PNF fonctionne-t-elle ?

L'étirement ne se résume pas à la capacité d'étirement des muscles ; il dépend aussi de la capacité du système nerveux à les étirer. Les techniques d'étirement comme la PNF agissent sur ce facteur nerveux.

Le premier système corporel que nous allons utiliser est l'inhibition autogène. Les muscles fonctionnent en tirant sur les os, et le tissu qui relie le muscle à l'os est appelé tendon. À l'intérieur de ce tendon se trouvent des capteurs microscopiques appelés organes tendineux de Golgi. L'explication classique est que lorsqu'un muscle (comme l'un des muscles qui composent le quadriceps) tire trop fort sur son tendon, les organes tendineux de Golgi ordonnent au système nerveux de relâcher la pression afin que le muscle ne se détache pas de l'os.

La réalité est peut-être légèrement différente, car on peut stimuler ce phénomène même avec un étirement léger (rappelons qu'un étirement de 5/10 suffit). C'est pourquoi les techniques PNF consistent à contracter le muscle que l'on s'apprête à étirer. Cela stimule le corps à détendre ce muscle. Par conséquent, on revient immédiatement à la position étirée et on constate qu'on peut détendre le muscle encore davantage.

La deuxième étape fait appel à un mécanisme différent, appelé inhibition réciproque. Dans ce mécanisme, la contraction d'un muscle entraîne le relâchement du muscle antagoniste. Par exemple, lorsque vous utilisez vos biceps pour soulever un haltère, vos triceps doivent se relâcher et s'étirer. Ainsi, dans ce type d'étirement PNF, après avoir utilisé l'inhibition autogène pour relâcher légèrement les quadriceps, vous contractez vos ischio-jambiers (les muscles situés à l'arrière de la cuisse) afin de relâcher davantage les quadriceps.

Des études suggèrent qu'une routine d'étirements PNF peut être plus efficace pour améliorer la souplesse à long terme que les étirements statiques seuls. L'augmentation notable de l'amplitude de mouvement obtenue après une séance PNF ne dure que quelques minutes, mais une pratique régulière pendant des semaines et des mois permet d'atteindre des étirements plus profonds et plus efficaces.