Lorsqu'une personne expérimentée utilise un rameur, elle ressent la sensation d'un tableau : un mouvement rythmique et fluide de tout le corps se déplaçant d'avant en arrière en douceur tandis que les chiffres sur l'écran augmentent de plus en plus. Alors pourquoi, quand vous l'essayez, sentez-vous immédiatement que c'est impossible et que vous avez mal au dos ? Vous avez peut-être mal défini les paramètres et il y a de fortes chances que votre technique soit également mauvaise. Réparons les deux.
Il y a une courbe d'apprentissage pour le rameur (également appelé ergomètre), mais Tu peux Maîtrisez-le – peut-être plus vite que vous ne le pensez. Il est également courant de remarquer le réglage de l’amortisseur et de supposer qu’il fonctionne de la même manière que le réglage de la résistance sur n’importe quelle autre machine cardio, mais ce n’est pas tout à fait le cas. Une fois que vous aurez maîtrisé votre technique et que vous saurez où placer l'amortisseur, vous vous retrouverez bientôt à glisser à un rythme régulier.
Le seul réglage de « résistance » dont vous avez besoin est 4.
Sur d’autres appareils cardio, vous disposez généralement d’une commande qui rend l’exercice plus difficile, comme la poignée de résistance sur un vélo ou les commandes de vitesse et d’inclinaison sur un tapis roulant. Ainsi, lorsque vous regardez un rameur, vous voyez l’amortisseur avec des réglages de 1 à 10, et vous pensez que vous devriez le relever pour obtenir un entraînement plus difficile. Si vous pensez que vous êtes une personne forte, vous le mettrez à 10.
Mais surtout, ne faites pas ça. Il est préférable de le régler sur 4 (sur 10) et de le laisser ainsi, quel que soit l'exercice. En effet, l'amortisseur ne correspond pas à un réglage de résistance, même si beaucoup de gens le confondent avec un autre. Il est plus logique de l'imaginer comme la résistance de l'eau si vous êtes dans une vraie barque. Vous ne vous entraînez pas plus intensément en déplaçant votre barque sur un lac d'eau, par exemple, de mercure. Vous restez sur l'eau et vous ramez plus vite ou plus fort.
À des réglages plus élevés, comme 10, il est plus difficile de faire tourner le volant d'inertie et celui-ci ralentit davantage avant la course suivante. Concept2, un fabricant de rameurs, compare l'aviron avec un réglage d'amortisseur élevé (supérieur à 5 environ) à l'aviron dans un bateau à rames lourd : vous devez pousser plus fort et vous ne pouvez pas facilement entrer dans un rythme régulier. Vous pouvez le faire si vous souhaitez un entraînement davantage axé sur la force, tout comme les coureurs peuvent se concentrer sur la force en effectuant des sprints sur une colline escarpée. Mais ce n’est pas ainsi que vous vous attendez à effectuer la majeure partie de votre entraînement.
Pour illustrer ce point, Concept2 a mené une enquête auprès de rameurs olympiques concernant leurs réglages. Plutôt que de se fier à un chiffre pour l'amortisseur, les rameurs professionnels consultent généralement leur « facteur de traînée » (affiché sur le petit écran de leur rameur) et ajustent l'amortisseur pour obtenir la traînée souhaitée. Cependant, les réglages qu'ils ont décrits correspondent généralement à un réglage d'amortisseur compris entre 3 et 5 ; le réglage 4 est donc un choix judicieux.
Poussez avec vos jambes, ثم Tirez avec vos bras
La plus grosse erreur technique que la plupart d’entre nous commettent est de saisir la poignée et de commencer immédiatement à tirer avec nos bras. L'essentiel est de l'attirer vers nous, n'est-ce pas ? pas tout à fait. La première chose que vous devez faire, après avoir tenu la poignée avec vos mains, est de pousser avec vos jambes. C'est la partie du mouvement où vous devez appliquer le plus de force et, heureusement, vos jambes abritent vos plus gros muscles. Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en traitant cette phase initiale presque comme si vous faisiez un squat.
Vous pouvez ensuite engager le haut du corps. Une fois vos jambes presque tendues, penchez-vous en arrière au niveau des hanches ; c’est seulement à ce moment-là que vous devez tirer avec vos bras. La séquence est donc la suivante :
- Poussez avec vos jambes
- Penchez-vous un peu en arrière
- Tirez avec vos bras
Si vous avez l'habitude de faire des tractions avec des câbles ou des tractions avec des haltères dans votre entraînement de force, cette traction est similaire à la dernière étape ici. Vous pouvez utiliser vos signaux habituels, mais seulement après avoir terminé les deux premières étapes.
Une fois que vous avez terminé les trois parties de l’exercice, vous serez penché en arrière avec vos jambes droites et la poignée au niveau de votre poitrine. Et maintenant ? Il suffit d'inverser le mouvement :
- Laissez vos bras se tendre.
- Ramenez votre torse en position droite.
- Pliez vos jambes et ramenez vos fesses à la position de départ.
Il suffit de se répéter : « Jambe-Arrière-Bras, Bras-Arrière-Jambe ». Une fois ce rythme de base acquis, vous pouvez rechercher des vidéos sur les subtilités de la technique, comme ces extraits de Concept2.
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