Vous pouvez remplacer les ingrédients, limiter vos sorties au restaurant et préparer vos repas à l'avance. Privilégier des aliments faibles en sucre, riches en légumineuses et composés d'ingrédients naturels peut être une bonne solution.
Les aliments transformés sont tous les aliments qui ont été mis en conserve, cuits, congelés, pasteurisés ou emballés.
De nombreux aliments transformés, notamment les légumes en conserve, les fruits surgelés et les produits laitiers pasteurisés, peuvent être consommés dans le cadre d’une alimentation saine. Cependant, certains aliments hautement transformés sont chargés de sel, de sucre, d’additifs et de conservateurs, qui peuvent être nocifs pour votre santé.
Réduire votre consommation de ces aliments hautement transformés est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre santé et d’améliorer la qualité de vos habitudes alimentaires.
Voici quelques mesures simples que vous pouvez prendre chaque jour ou chaque semaine pour vous aider à réduire votre consommation d’aliments transformés au profit d’options saines et bonnes pour le cœur.
Gardez des collations saines à portée de main.
Si vous manquez de temps, il peut être tentant de prendre une collation emballée sur le pouce.
Cependant, garder votre cuisine remplie de collations nutritives et portables peut vous aider à faire des choix sains en déplacement.
Certaines de mes collations saines préférées comprennent des fruits frais, des noix mélangées, des edamames et des légumes avec du houmous.
Si vous avez du temps supplémentaire, vous pouvez également préparer quelques collations simples à l’avance. Les œufs durs, les rouleaux de dinde, les chips de chou frisé maison et les flocons d'avoine de nuit sont d'excellentes collations que vous pouvez préparer rapidement et conserver pour plus tard.
Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes
Remplacer les aliments transformés par des aliments entiers sains est l’un des moyens les plus simples de réduire votre consommation d’aliments transformés.
Vous pouvez, par exemple, remplacer les céréales raffinées telles que les pâtes blanches, le riz blanc, le pain blanc et les tortillas de farine blanche par des alternatives à base de céréales complètes, telles que le riz brun, les pâtes à grains entiers, le pain à grains entiers et les tortillas à grains entiers.
Non seulement les céréales complètes sont riches en nutriments importants comme les fibres, mais elles indiquent également... Études Il aide également à prévenir des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.
Utilisez des ingrédients plus sains
Si vous vous sentez aventureux, donnez à vos aliments transformés préférés une touche saine en les refaisant dans votre cuisine. Cela vous donne un contrôle total sur ce que vous mettez dans votre assiette tout en vous permettant d'expérimenter des ingrédients nouveaux et intéressants.
Par exemple, vous pouvez préparer des chips de légumes en mélangeant des tranches de pommes de terre, de courgettes, de navets ou de carottes avec de l'huile d'olive et du sel et en les faisant cuire jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
D’autres alternatives saines aux aliments transformés que vous pouvez préparer à la maison comprennent le pudding au chia, le maïs soufflé à l’air, les barres granola et les chips de fruits.
Quelques autres idées :
- Remplacez les céréales sucrées du petit-déjeuner par un bol de flocons d’avoine avec des fruits frais.
- Préparez votre propre pop-corn sur la cuisinière au lieu de le faire au micro-ondes.
- Préparez une vinaigrette maison avec de l’huile d’olive et du vinaigre pour arroser les salades au lieu des vinaigrettes transformées.
- Créez un mélange montagnard de noix, de graines et de fruits secs comme alternative saine aux noix achetées en magasin.
- Garnissez vos salades de noix ou de graines au lieu de croûtons.
Boire plus d'eau
Les boissons sucrées comme les sodas, le thé sucré, les jus de fruits et les boissons pour sportifs sont riches en sucre et en calories, mais pauvres en nutriments essentiels.
Remplacer progressivement ces boissons par de l’eau tout au long de la journée est un excellent moyen de réduire votre consommation d’aliments transformés et d’améliorer la qualité de votre alimentation.
Si l’eau plate n’est pas votre boisson préférée, l’eau gazeuse ou aromatisée sont deux excellentes options. Alternativement, vous pouvez ajouter Arômes naturels pour l'eau tels que des fruits frais ou des herbes.
Essayez de préparer les repas à l’avance.
Cela vous aide également à résister à la tentation de commander de la restauration rapide sur le chemin du retour ou de recourir à des plats surgelés prêts à l'emploi lorsque vous manquez de temps.
Pour commencer, choisissez quelques recettes que vous aimez préparer chaque semaine et réservez un moment précis pour préparer vos repas. Vous pouvez également choisir des recettes contenant des ingrédients similaires, afin de pouvoir les utiliser dans plusieurs recettes, ce qui facilite le processus de préparation des aliments.
Lorsque vous préparez vos repas à la maison, assurez-vous d’inclure au moins une portion de légumes pour augmenter la quantité d’aliments sains et non transformés que vous mangez.
Cela peut être aussi simple que d’ajouter des épinards à des œufs brouillés, de faire sauter du brocoli comme plat d’accompagnement simple ou d’ajouter des carottes ou du chou-fleur à des soupes ou des ragoûts.
Les légumes sont des sources très nutritives et riches en fibres, qui vous permettent de vous sentir rassasié entre les repas, contribuant ainsi à réduire l’appétit et à freiner les envies.
Limiter votre consommation d’aliments transformés est beaucoup plus facile lorsque vous n’en avez pas sous la main.
La prochaine fois que vous irez à l’épicerie, remplissez votre chariot d’ingrédients sains et peu transformés comme des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses.
Vous pouvez également essayer de changer davantage les allées dans lesquelles vous faites vos courses, en restant sur le périmètre du magasin ou en vous concentrant sur les allées du milieu où vous pourriez trouver des haricots, des légumes et des fruits en conserve, du riz brun et des pâtes de blé entier.
Assurez-vous de lire les étiquettes de vos produits alimentaires préférés lorsque vous faites vos courses. Évitez autant que possible les aliments riches en sodium, en gras trans ou en sucre ajouté.
Mangez moins de viande transformée
Vous serez heureux d’apprendre qu’il existe de nombreuses façons simples de réduire votre consommation de viande transformée.
Vous pouvez remplacer ces aliments par des viandes moins transformées comme le poulet, le saumon ou la dinde.
Vous pouvez également remplacer la charcuterie emballée par d’autres garnitures de sandwich, comme de la salade de thon, de la poitrine de poulet ou des œufs durs.
Alternativement, vous pouvez manger un peu plus de protéines végétales comme des haricots, des lentilles, du tofu ou du tempeh.
Faites des changements lentement
Il n’est pas nécessaire d’éliminer d’un seul coup les aliments transformés de votre alimentation.
En fait, apporter des changements est souvent lent. Plus efficace et durable À long terme. Certaines recherches suggèrent que de petits changements de style de vie aident à former des habitudes durables et rendent les actions initialement difficiles beaucoup plus faciles au fil du temps.
Essayez une ou deux des stratégies ci-dessus chaque semaine, puis mettez progressivement en œuvre Plus.
N’oubliez pas que vous pouvez toujours manger au restaurant ou consommer des aliments transformés avec modération dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
CONCLUSION
Bien que de nombreux aliments transformés puissent être consommés dans le cadre d’une alimentation saine, ceux qui sont riches en sodium, en sucre, en additifs et en conservateurs doivent être limités.
Essayez certains des conseils décrits dans cet article pour trouver ce qui fonctionne pour vous. N'oubliez pas d'effectuer les changements lentement pour de meilleurs résultats.
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