Développer ses muscles après 50 ans : qu'est-ce qui est mieux, les protéines ou la musculation ?

Les protéines sont devenues synonymes de développement musculaire. Bien que cette idée ait commencé avec des shakes protéinés consommés dans les salles de sport immédiatement après une séance d’entraînement, les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique comptent sur ce macronutriment pour améliorer leur santé globale. وSoutenir la croissance musculaire.

Mais le simple fait de consommer davantage de protéines améliore-t-il la composition corporelle ? Des chercheurs se sont récemment penchés sur cette question.

Ils ont mené une étude sur les suppléments protéiques, la musculation et une combinaison des deux chez les personnes âgées de 50 ans et plus pour voir laquelle de ces habitudes était la plus efficace. Le plus efficace pour développer la masse musculaire. Voici ce que vous devez savoir.

À propos de l'étude

L’étude visait à examiner l’effet de trois interventions différentes (suppléments protéiques, entraînement en force et les deux) sur la composition corporelle et la fonction physique chez les personnes de plus de 50 ans.

L’étude s’est concentrée sur ce groupe d’âge en raison de leur perte accrue de masse musculaire, de force et de fonction physique (connue sous le nom de sarcopénie). Par exemple, après l’âge de cinquante ans, on estime que La masse musculaire diminue de 1 à 2 %. Chaque année, la force diminue à un taux annuel de 1.5 % (augmentant à 3 % après XNUMX ans).

Les protéines et la musculation ont été identifiées comme les deux habitudes de vie clés qui peuvent aider à lutter contre ce phénomène, car elles sont toutes deux connues pour être des catalyseurs de la synthèse des protéines musculaires (le processus de création de nouveaux tissus musculaires par le corps).

Par conséquent, pour évaluer ces interventions, les chercheurs ont regroupé 38 essais contrôlés randomisés, avec des données provenant de plus de 2,600 6 participants. Chaque étude a duré XNUMX semaines ou plus.

Protéine de lactosérum et musculation : la combinaison parfaite pour développer ses muscles

Des études ont montré que les personnes qui combinent la musculation avec des suppléments de protéines de lactosérum obtiennent les meilleurs résultats en matière de développement musculaire et d’augmentation de la force.

Il a été démontré que cette combinaison avait un effet efficace comme suit :

• Effet modéré sur la masse corporelle maigre (Os et muscles)
• Grand effet sur la masse musculaire
• Effet très significatif sur la force musculaire
• impact exceptionnellement significatif sur la fonction physique (comme marcher, monter les escaliers, garder l'équilibre, etc.)

Cependant, ces résultats n’étaient pas significativement meilleurs que ceux du groupe qui n’avait participé qu’à un entraînement de force.

Il est important de noter que l’intervention conjointe C'était toujours Bien meilleur que les suppléments protéinés seuls.

Mais l’entraînement en force est essentiel pour développer les muscles et améliorer la fonction physique.

Cette analyse démontre clairement que l’entraînement en force est essentiel pour aider les personnes de plus de 50 ans à développer leurs muscles, leur force et leurs fonctions physiques. Cela a du sens.

Bien que l’apport en protéines et la musculation stimulent la synthèse des protéines musculaires (MPS), la musculation cible les muscles d’une manière que les habitudes alimentaires ne peuvent pas faire.

Croissance musculaire (L'hypertrophie) est également déterminée par le fait que vous soulevez des poids jusqu'au point de défaillance musculaire et de déclencheurs hormonaux. Le processus de gain de force dépend en grande partie des adaptations neuromusculaires (telles que les signaux nerveux et l’activation des fibres musculaires).

Cependant, l’apport en protéines joue un rôle important en aidant votre corps à maximiser la synthèse des protéines musculaires et à récupérer efficacement du stress de l’entraînement en force.

Les meilleures façons de consommer des protéines pour la santé musculaire

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Trap olympique

Pour développer ses muscles, il est généralement recommandé de consommer au moins 0.8 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Ainsi, si vous pesez 150 livres, un bon objectif d’apport en protéines est de 120 à 150 grammes par jour.

Au minimum, visez 25 à 30 grammes ou plus de protéines à chaque repas tout au long de la journée pour aider à stimuler et à optimiser la synthèse des protéines musculaires (y compris dans les XNUMX heures suivant la fin d'un entraînement de force).

Assurez-vous également de consommer au moins 2.5 grammes d’acide aminé leucine – cet acide aminé, en particulier, est essentiel pour initier la synthèse des protéines musculaires.

Bien que cette étude n'ait pas précisé le type de poudre de protéines utilisé ni le dosage, la poudre de protéines de lactosérum est connue pour Protéines supplémentaires de qualité supérieure Stimule la synthèse des protéines musculaires grâce à sa digestion rapide et facile et à ses niveaux naturellement élevés de leucine.*

L'isolat de protéines de lactosérum nourri à l'herbe+ fournit 25 grammes de protéines de haute qualité – avec un goût fraîchement cuit. Mélangez-le avec de l’eau, ajoutez-le à des flocons d’avoine ou mixez-le dans un smoothie. Si le lactosérum n'est pas votre truc, voici nos poudres de protéines végétales préférées (notez simplement qu'elles peuvent ne pas atteindre le seuil de leucine).

CONCLUSION

De plus, l’apport en protéines et l’entraînement en force vont de pair lorsqu’il s’agit de développer les muscles et la force, surtout avec l’âge.

Bien qu'un régime riche en protéines vous aide à maintenir votre masse musculaire actuelle (et même à perdre de la graisse au passage), un entraînement en force au moins deux jours par semaine est ce qui aura le plus grand impact sur votre masse maigre, votre force et votre fonction physique.