Les choses les plus importantes que vous devez savoir
- Les courbatures musculaires normales (DOMS) atteignent leur maximum 48 à 72 heures après un exercice intense ou nouveau et s'améliorent avec le mouvement, tandis qu'une douleur intense accompagnée de symptômes tels que des urines foncées peut indiquer une affection grave.
- Pour soulager les douleurs musculaires normales, il n'existe pas de remède immédiat autre que le repos, le sommeil et une alimentation saine, mais des mouvements légers, des massages, des étirements doux ou des bains chauds peuvent être utiles.
- Si vous ressentez des symptômes tels que des douleurs intenses, des urines foncées, un gonflement ou une faiblesse après l'effort, consultez immédiatement un médecin car vous pourriez souffrir de rhabdomyolyse.
Il est normal d'avoir des courbatures après la première séance d'un nouveau programme d'entraînement, mais vous avez probablement entendu des histoires inquiétantes de personnes hospitalisées pour avoir trop forcé. La plupart du temps, ces courbatures sont normales, mais voici comment faire la différence.
Quelles sont les sensations ressenties lors d'une douleur musculaire normale ?
Les courbatures d'apparition retardée (DOMS), également appelées « douleurs musculaires d'apparition retardée », surviennent généralement le lendemain d'un effort physique intense. Plus elles sont importantes, plus elles durent longtemps, atteignant souvent leur pic 48 à 72 heures après l'effort. Les cas légers peuvent provoquer des douleurs pendant un jour ou deux seulement, tandis que les cas plus sévères peuvent entraîner des douleurs, notamment en descendant les escaliers, pendant la majeure partie de la semaine.
Cette sensation peut aller d'une légère douleur sourde à une sensation de brûlure. La gêne est maximale lors de la contraction du muscle endolori, surtout après une longue période assise. Au réveil, vous pourriez vous dire : « Mon Dieu, j'ai mal partout ! », mais une fois levé et en mouvement, vous vous sentirez probablement mieux.
Si vous retournez à la salle de sport pendant cette période – ce qui est conseillé ! –, vous constaterez que vous pouvez toujours effectuer les mêmes exercices, mais la douleur peut vous empêcher de les faire avec le même poids ou le même nombre de répétitions que la première fois.
Mais, avantage non négligeable, une crise de courbatures peut vous protéger de la douleur lors de votre prochain entraînement. C'est ce qu'on appelle l'« effet retardé », et vous pouvez en tirer parti en allant à votre prochaine séance même si vous n'avez pas complètement récupéré – tout comme vous pourriez vous demander s'il est judicieux de faire du sport malgré le manque de sommeil. Les courbatures d'apparition retardée (DOMS) n'apparaissent qu'après des entraînements nouveaux ou très intenses. Ainsi, une fois que votre corps est habitué à un programme d'entraînement particulier, il est peu probable que vous subissiez une crise de DOMS importante de sitôt.
Et si c'était un cas de rhabdomyolyse ?
Il existe une forme grave de douleur musculaire pouvant entraîner de sérieuses complications de santé : la rhabdomyolyse, ou « rhabdo » en abrégé. Dans la rhabdomyolyse, les lésions musculaires sont si importantes que l’organisme, et notamment les reins, ne parvient plus à éliminer les déchets métaboliques qui se retrouvent dans le sang.
Cependant, ce n'est pas très fréquent. Si vous venez de faire un nouvel exercice et que vous ressentez des douleurs dans tout le corps, vous souffrez probablement d'un cas sévère de douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). Pour vous donner une idée de sa rareté, cette étude a recensé 29 cas sur quatre ans (2010-2014) dans un seul hôpital de New York. Comme il ne s'agissait que d'un seul établissement, il y a certainement eu beaucoup plus de cas dans la ville durant cette période ; mais d'un autre côté, cela ne représente qu'une très petite fraction des personnes qui font de l'exercice.
Si vous présentez ces symptômes, consultez immédiatement un médecin. Il peut être nécessaire de vous rendre aux urgences ou dans un centre de soins d'urgence. Sur place, une analyse de sang permettra de confirmer ou d'infirmer la présence d'une rhabdomyolyse, et vous recevrez les soins nécessaires pour prévenir toute atteinte rénale ou autre complication grave. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) recommandent de réaliser des tests de créatine kinase ou de créatine phosphokinase, de préférence répétés à quelques heures ou jours d'intervalle.
Que faire si la douleur est simplement due à une contracture musculaire normale ?
En plus de vous assurer de ne pas manquer votre prochaine séance d'entraînement, voici quelques conseils. La mauvaise nouvelle, c'est que rien ne fera disparaître complètement les courbatures (DOMS) ; il faut récupérer. Et pour récupérer, il vous faut du sommeil, de l'alimentation et du temps.
En attendant que la douleur s'atténue, voici quelques conseils pour vous soulager. Bouger est bénéfique : allez vous promener ou faites un peu de cardio léger. Un massage peut être relaxant ; demandez à quelqu'un de vous masser ou massez-vous vous-même avec un rouleau de massage ou une balle de lacrosse.
Certaines personnes trouvent que les étirements sont bénéfiques, mais attention à ne pas trop forcer, car cela pourrait aggraver les lésions musculaires. Personnellement, j'aime prendre un bain chaud ou utiliser une bouillotte. (Conduire dans une voiture aux sièges chauffants est un vrai régal après une séance d'entraînement qui sollicite mon dos et mes ischio-jambiers.) Comme toujours, consultez un médecin pour tout problème particulièrement inquiétant. Un article en ligne ne peut pas vous dire si vous souffrez d'une blessure grave ou d'une simple douleur, seul un médecin le peut.
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