Faites-vous du sport malgré le manque de sommeil ?

Faut-il faire du sport si l'on n'a pas assez dormi ? Bien sûr, on peut toujours s'accorder une journée de repos sans culpabiliser si on en ressent le besoin, mais je vois souvent des gens renoncer à une séance d'entraînement pourtant bénéfique, pensant que ce serait une perte de temps. Heureusement, des études scientifiques apportent des réponses à cette question.

Dans cette étude, les personnes qui dormaient régulièrement cinq heures par nuit (seulement cinq heures !) ont obtenu des résultats significatifs lors de leurs entraînements de musculation avec élastiques. Nous reviendrons plus en détail sur cette étude ci-dessous, mais commençons par les bases du lien entre le sommeil, la croissance musculaire et le développement de la force.

De combien d'heures de sommeil avez-vous besoin pour la croissance musculaire ?

Un mode de vie sain comprend un sommeil suffisant , soit de sept à neuf heures selon les individus. Si vous pratiquez une activité physique intense, vos besoins en sommeil peuvent augmenter ; il n’est pas rare que les athlètes dorment neuf heures, voire plus.

En matière de croissance musculaire, il n'existe pas de nombre d'heures de sommeil précis. Le spécialiste du sport Brad Schonfeld, qui a publié en 2024 sur Instagram les résultats d'une étude menée auprès de personnes dormant cinq heures par nuit , a indiqué qu'il existe probablement une durée minimale de sommeil nécessaire pour progresser, mais que « la durée exacte reste incertaine et dépend probablement de chaque individu ».

Autrement dit, la science ne peut pas encore répondre à cette question, mais vous ne pourrez probablement pas continuer à dormir trop peu . Sept heures pourraient suffire. Qu'en est-il de cinq heures ? C'est ce que l'étude a examiné.

Est-il possible de développer ses muscles avec seulement cinq heures de sommeil par nuit ?

Oui, très probablement ! Bien sûr, cette étude n'apporte pas de réponse définitive à la question (il n'y en a pas d'ailleurs), mais elle fournit des preuves solides suggérant que cinq heures de sommeil par nuit peuvent suffire . Vous pouvez consulter le texte intégral de l'étude de 2024 ici . Les participants étaient des hommes qui ne pratiquaient généralement pas de musculation et qui ont été exclus de l'étude s'ils présentaient des troubles du sommeil diagnostiqués. Les 36 hommes ont été répartis en trois groupes : un groupe dormant en moyenne sept heures par nuit, un autre environ cinq heures, et un groupe témoin dormant en moyenne plus de sept heures par nuit.

Le groupe témoin n'a pas fait d'exercice pendant l'étude, contrairement aux groupes de sept et cinq heures. (On pourrait considérer le groupe témoin comme le groupe « Et si je dormais au lieu d'aller à la salle de sport ? »).

Les résultats ? Pour certains groupes musculaires, le groupe ayant dormi sept heures a enregistré des gains légèrement supérieurs à celui du groupe ayant dormi cinq heures, tandis que pour d’autres, les résultats étaient similaires. Les deux groupes ayant pratiqué une activité physique ont obtenu des gains musculaires plus importants que le groupe témoin sédentaire. Les auteurs concluent : « Les résultats de cette étude suggèrent que l’importance d’une durée minimale de sommeil nocturne de sept heures pourrait être atténuée en ce qui concerne la récupération et son impact sur la performance musculaire. »

Cette étude présente des limites, notamment le fait qu'elle ne portait que sur des hommes, qu'ils utilisaient des bandes de résistance au lieu d'haltères ou de poids libres, et que les participants étaient initialement non entraînés (ce qui a facilité leur prise de masse musculaire). Cependant, les résultats concordent avec ce que tout entraîneur ou passionné de fitness peut vous dire : bien dormir est excellent, mais pas indispensable pour progresser à la salle de sport.

La constance est plus importante que la perfection des détails.

Comment cela est-il possible si le repos est essentiel à la croissance musculaire ? Eh bien, tout d’abord, le repos n’est pas une formule magique qui exige des efforts constants. Si vous vous entraînez une heure par jour, vous vous reposez tout de même pendant les 23 autres heures. (Vous n’aurez peut-être même pas besoin de jours de repos complets si votre programme d’entraînement est bien géré, mais c’est une autre histoire.)

En fin de compte, la leçon la plus importante que tout athlète expérimenté souhaite transmettre à un débutant est qu'il vaut bien mieux faire les choses correctement la plupart du temps que de chercher la perfection en tout, de temps à autre. Si vous ne vous entraînez que lorsque vous avez bien dormi, vous ne pourrez peut-être pas vous entraîner autant que vous le souhaiteriez. N'oubliez pas que l'exercice régulier a un impact positif sur la qualité de votre sommeil.

Vous n'avez pas besoin d'un produit ou d'un appareil spécifique pour y parvenir, mais les objets connectés comme les bagues et les montres intelligentes peuvent vous aider à suivre la qualité de votre sommeil et la régularité de vos entraînements. Parmi les modèles haut de gamme, on trouve la bague Oura , confortable à porter pendant le sommeil, qui analyse la qualité de votre sommeil. Si votre budget est limité, une Fitbit Air à 99 $ fera aussi l'affaire. N'oubliez pas que si un appareil vous attribue une mauvaise note pour le sommeil ou la récupération, cela ne signifie pas que vous devez automatiquement faire l'impasse sur la salle de sport. Privilégiez la régularité – notamment en allant à la salle de sport dès que possible – et vous serez bien mieux placé pour progresser.