Gérer le système nerveux : un guide pratique

Suivre les dernières tendances santé et bien-être sur les réseaux sociaux est essentiel à mon travail, mais la vérité, c'est que mes algorithmes sont terriblement efficaces pour me maintenir scotchée à l'écran. Malheureusement, tout ce « bien-être » me laisse souvent incroyablement épuisée . Comble de l'ironie, au moment même où je m'apprête à poser mon téléphone, une vidéo apparaît, prétendant détenir la solution miracle à l'anxiété causée par toutes les vidéos précédentes. Bains d'eau froide, exercices de respiration, fredonnements, étirements des hanches selon la bonne méthode pour libérer comme par magie tous mes traumatismes… quels que soient les conseils précis, les influenceurs santé et bien-être ne cessent de me répéter que j'ai négligé de « réguler mon système nerveux ».

Votre système nerveux est le réseau qui gère les processus physiologiques de base — comme la respiration, le rythme cardiaque, la digestion, la sécrétion d'hormones et la réponse immunitaire — en grande partie sans que vous en ayez conscience. Il est généralement divisé en deux systèmes qui fonctionnent en harmonie : le système nerveux sympathique (qui vous prépare à l'action, ou « combat ou fuite ») et le système nerveux parasympathique (qui gère la récupération et le maintien de l'équilibre, ou « repos et digestion »). Mais d'après ce que je vois en ligne, la notion de « régulation » semble davantage relever d'une stratégie marketing que d'un processus biologique.

Certains aspects de cette approche me plaisent. Nombre de solutions semblent provenir de professeurs et de thérapeutes de yoga bien intentionnés, qui ne cherchent pas à vendre quoi que ce soit. Beaucoup de pratiques présentées sur mon fil d'actualité sont peu coûteuses, voire gratuites, et j'apprécie cela. Je suis favorable à une culture du bien-être qui privilégie la simplicité plutôt qu'une quête perpétuelle de perfection.

Parallèlement, chaque nouvelle tendance bien-être s'accompagne d'une nouvelle façon de dépenser son argent. Une catégorie croissante d' appareils grand public promet de « pirater » le nerf vague pour induire un état de calme. Je teste actuellement certains de ces produits, comme ce bracelet connecté à porter pendant la journée ou ce stimulateur du nerf vague . Avant de me prononcer sur ces appareils, faisons la part des choses entre le vrai et le faux : l'expression centrale, « régulation du système nerveux », s'est tellement éloignée de ses fondements cliniques qu'il est pertinent de se demander ce qu'elle signifie réellement et si les produits qui prétendent l'exploiter peuvent réellement être bénéfiques.

Que signifie concrètement « réguler » son système nerveux ?

Il n'est pas surprenant que la définition clinique soit plus précise et moins vague que ne le suggère la version véhiculée sur les réseaux sociaux. Cliniquement, la régulation du système nerveux désigne « la capacité du système nerveux à s'adapter au stress, à maintenir son homéostasie et à retrouver efficacement son état normal après toute agression », explique le Dr Ramon Velázquez, neuroscientifique . Être « régulé » ne se résume pas à se sentir calme. En effet, « un système nerveux bien régulé peut passer de manière appropriée d'un état d'éveil à un autre (concentration, récupération, repos) selon les besoins », ajoute Velázquez.

La plupart des techniques commercialisées pour réguler le système nerveux — exercices de respiration, exposition au froid, pleine conscience, entraînement basé sur la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et stimulation du nerf vague — visent en réalité à déséquilibrer le système nerveux, en favorisant le système parasympathique. Or, « une régulation efficace du système nerveux ne consiste pas à supprimer les réactions au stress », explique Velázquez. « Il s’agit de résilience. » Le terme « régulation » peut évoquer le « contrôle », mais il est plus juste de concevoir une régulation saine comme la capacité à réagir de manière appropriée à une situation et à se rétablir ensuite, plutôt que de rester bloqué dans un état d’hyperactivité ou de repli sur soi.

« D’un point de vue scientifique », explique Velásquez, « les facteurs les plus importants pour la santé du système nerveux restent les principes de base : un bon sommeil, une activité physique régulière, une alimentation saine, la gestion du stress, l’évitement des toxines et les liens sociaux. » Les produits de consommation peuvent offrir des avantages supplémentaires, mais il est peu probable qu’ils remplacent ces comportements fondamentaux.

Ce qui est réel, ce qui est exagéré et ce qui doit vraiment être fait.

Les réactions individuelles à toute intervention ciblant le système nerveux varient considérablement et sont influencées par l'état de santé sous-jacent, les médicaments, l'intensité de la stimulation et de subtiles différences de sensibilité. Mais si vous êtes en bonne santé, comme moi, et que vous consultez régulièrement des contenus en ligne sur le système nerveux, voici comment distinguer les informations utiles des informations superflues.

Ce qui est vrai : des recherches solides attestent de l’efficacité des exercices de respiration et de pleine conscience pour améliorer la résistance au stress et la flexibilité du système nerveux autonome. Ce sont des pratiques à faible risque et bien étudiées qui peuvent influencer l’équilibre entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique décrit par Velázquez.

Ce qui est prometteur, mais encore incertain : l’exposition au froid et la stimulation non invasive du nerf vague . Ces deux approches présentent un certain potentiel , mais toute affirmation catégorique pourrait dépasser les données scientifiques actuelles.

Qu'est-ce qui est le plus néfaste ? Se laisser emporter par l'idée qu'un simple appareil peut remplacer de bonnes habitudes, ou ignorer les signaux de son corps parce qu'un produit est présenté comme sûr et confortable ? Si un appareil de « relaxation » provoque des douleurs, des crampes ou des spasmes musculaires, c'est un signe qu'il faut l'arrêter et, si nécessaire, consulter un médecin.

Velasquez partage quelques conseils pratiques pour prendre soin de son système nerveux sans suivre les tendances :

• Donner la priorité Dormir L'activité physique et la nutrition sont primordiales.
• Avant d'utiliser un appareil, essayez des exercices de respiration ou la pleine conscience. Une simple expiration lente et prolongée est étayée par davantage de recherches que la plupart des appareils grand public disponibles sur le marché.
• Construisez un véritable processus de rétablissement, pas seulement un effet stimulant. La routine vise à vous permettre de retrouver votre état normal : socialiser, prendre le temps de se détendre et gérer son stress y contribuent.
• Si vous avez essayé appareil grand publicConsidérez-le comme un complément, et non comme une solution radicale. Commencez prudemment, soyez attentif aux réactions de votre corps et arrêtez-vous en cas de douleur, de tremblements ou d'inconfort.

CONCLUSION

Rien de tout cela ne signifie que la régulation du système nerveux soit un mythe, ni que privilégier la récupération plutôt que l'amélioration excessive soit une erreur ; au contraire, j'y vois une correction très salutaire. Mais la version véhiculée sur les réseaux sociaux, réduite à un simple appareil ou à une « astuce en cinq minutes », ne correspond pas à la réalité clinique. Chez la plupart des personnes en bonne santé, la capacité à réguler leur système nerveux repose avant tout sur le sommeil, l'activité physique , l'alimentation et les interactions sociales. Et comme pour toutes les tendances en matière de santé, il existe rarement de solution miracle capable de remplacer ces éléments essentiels.