Ce n'est pas la posture du pigeon : un exercice de Pilates pour tonifier les hanches et renforcer les muscles profonds du tronc.

Je cours des marathons pour le plaisir et je passe de longues heures à mon bureau ; si mes muscles extenseurs de la cuisse n'étaient pas tendus, je serais un surhomme. Quand on parle de muscles extenseurs de la cuisse tendus, on fait référence à deux muscles différents : l'iliopsoas et le droit fémoral. Lorsque ces muscles sont tendus, ils restent contractés et raccourcis. Cela peut entraîner une diminution de la flexibilité de la hanche et des douleurs lombaires.

Il existe des exercices courants pour soulager les tensions au niveau des hanches, comme la posture du pigeon et l'étirement des hanches à 90/90. J'intègre ces deux exercices à ma routine, mais lorsque je manque de temps, je privilégie une séance de Pilates simple. Ainsi, mes muscles profonds travaillent également pendant que mes hanches se reposent. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.

Pour rappel, ce qui fonctionne pour moi ne fonctionnera pas forcément pour vous. Si vous êtes novice, enceinte, en post-partum ou en convalescence, consultez toujours un professionnel de santé avant d'essayer quoi que ce soit de nouveau.

En quoi consiste cet exercice ?

Contrairement aux étirements traditionnels, cet exercice vise à allonger les muscles extenseurs de la cuisse sur toute leur amplitude de mouvement. Cela peut contribuer à relâcher les tensions et à soulager les douleurs lombaires. Si vous êtes coureur, comme moi, cet étirement peut également vous aider à retrouver une mobilité complète des hanches.

Cet exercice est un étirement de jambe unique, inspiré du Pilates. Vous n'aurez besoin que de votre poids corporel, mais utiliser un bon tapis de yoga peut rendre l'exercice plus confortable.

Voici comment procéder :

• Allongez-vous sur le dos. Soulevez la tête, la nuque et les épaules du tapis et contractez vos muscles abdominaux, en imaginant rentrer le ventre vers la colonne vertébrale.
• Levez les jambes en position de table. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine en le saisissant avec les deux mains. Simultanément, tendez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés.
• Faites une pause ici, en maintenant la tension, puis changez de jambe de façon contrôlée. Essayez de garder les épaules et le haut du dos relevés tout en contractant vos abdominaux.

Pendant l'exercice, imaginez que vous tendez votre jambe au maximum et que vous l'éloignez le plus possible de votre corps. Visualisez-vous comme si quelqu'un tirait votre jambe vers l'extérieur, en l'éloignant de votre hanche . Veillez à garder le bas du dos plaqué contre le tapis tout au long de l'exercice, en contractant vos abdominaux.

Quels sont les bénéfices?

Il s'agit d'un exercice classique de Pilates au sol qui, comme mentionné précédemment, sollicite les muscles profonds du tronc et étire les muscles extenseurs des cuisses. La jambe tendue a tendance à basculer le bassin vers l'avant et à cambrer le bas du dos. Pour éviter cela, les muscles profonds de l'abdomen, transverse et grand droit, doivent se contracter afin de maintenir la colonne vertébrale bien à plat sur le tapis.

Parallèlement, ce mouvement dynamique permet à votre corps de s'entraîner à maintenir la stabilité de votre bassin pendant le mouvement de vos jambes. Cela se traduit directement par une meilleure efficacité de la marche et de la course.

Bien sûr, cela permettra également d'allonger les muscles extenseurs de vos cuisses et d'améliorer la flexibilité de vos hanches.