Vous avez la quarantaine ? Un seul exercice vous garantit une jeunesse éternelle.
Les choses les plus importantes que vous devez savoir
- Le squat asymétrique avant renforce les muscles du bas du corps, sollicite les muscles du haut du dos, les stabilisateurs des épaules et les muscles profonds du tronc, favorisant ainsi la stabilité et l'équilibre général du corps.
- Avant de commencer, assurez-vous de maîtriser le squat de base et consultez un médecin. Vous pouvez également faire appel à un entraîneur personnel pour apprendre la bonne exécution du mouvement. Commencez avec un poids modéré qui vous permette d'effectuer 8 à 12 répétitions par série, 2 à 3 fois par semaine.
- Pour éviter les erreurs courantes telles que se pencher en avant, la courbure de la colonne vertébrale ou se pencher du côté qui supporte le poids, concentrez-vous sur le renforcement des muscles profonds du tronc (comme les planches et les planches latérales) et l'extension des hanches, en utilisant un poids approprié.
Après 15 ans d'expérience en tant qu'entraîneur personnel certifié, j'ai appris une chose cruciale : la façon dont vous faites de l'exercice aujourd'hui aura un impact sur votre longévité et votre autonomie en vieillissant.
Il est tentant de se concentrer sur le développement musculaire, l'obtention d'abdominaux sculptés ou l'établissement de nouveaux records personnels chaque semaine. Mais si vous négligez les aspects moins glamour de votre programme d'entraînement, vous risquez d'en payer le prix fort plus tard.
C’est pourquoi j’encourage tous mes clients, surtout ceux qui ont la quarantaine ou qui s’en approchent, à faire des exercices qui développent la force, la stabilité et la puissance corporelle globale. Le squat avant décalé en est un bon exemple. C’est un excellent mouvement pour solliciter les muscles profonds du tronc, les fessiers, les quadriceps et même les muscles stabilisateurs du haut du dos et des épaules. Si vous avez une kettlebell sous la main, vous pouvez l’essayer vous-même.
Comment réaliser l'exercice de squat asymétrique en position de rack avant (Squats asymétriques en position de rack avant)
Consultez un médecin avant d'entreprendre un nouveau programme d'exercice ou de remise en forme. Il pourra vous proposer des alternatives ou vous conseiller de limiter votre activité en fonction de vos antécédents médicaux.
Il est conseillé aux débutants de consulter un entraîneur personnel certifié pour apprendre à réaliser correctement l'exercice. Le squat avant asymétrique n'est pas excessivement difficile, mais il est important de maîtriser la technique du squat classique avant de s'y essayer.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une kettlebell de poids moyen. Vous devriez pouvoir effectuer 8 à 12 répétitions correctement. Si vous ne parvenez pas à faire 8 répétitions sans vous reposer, choisissez une kettlebell plus légère. Si vous pouvez facilement effectuer 12 répétitions sans vous fatiguer, utilisez une kettlebell plus lourde.
Commencez par effectuer des squats avant asymétriques, en faisant une série de 8 à 12 répétitions, 2 à 3 fois par semaine. Au fur et à mesure que votre force augmente, vous pouvez ajouter une ou deux séries supplémentaires.
Le squat avant asymétrique peut être réalisé seul ou intégré à votre programme d'entraînement habituel . Veillez simplement à prévoir des jours de repos suffisants entre chaque série.
Voici comment réaliser l'exercice :
- Tenez la kettlebell dans votre main gauche.
- Levez la kettlebell en position de « Front Rack » – la kettlebell doit être alignée avec votre épaule gauche, votre coude gauche étant parallèle à votre cage thoracique.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et contractez vos muscles abdominaux.
- Poussez vos hanches vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir.
- Pliez les genoux et abaissez vos hanches vers le sol.
- Retournez à la position de départ.
- Continuez à effectuer 8 à 12 répétitions, puis répétez l'exercice en tenant la kettlebell dans votre main droite.
Avantages de l'exercice de squat asymétrique en position de rack avant (Squats asymétriques en position de rack avant)
Les exercices de squat de base font travailler simultanément les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs de la hanche, entraînant ainsi le bas du corps pour une meilleure force, stabilité et capacité.
L'utilisation d'une kettlebell sollicite davantage le bas du corps, mais aussi les muscles du haut du dos, les stabilisateurs des épaules et les muscles profonds du tronc, comme le transverse et les obliques internes. Le poids étant porté d' un seul côté, les muscles du tronc travaillent pour maintenir le corps droit et équilibré. Cela favorise la stabilité corporelle générale et contribue à un meilleur équilibre, tout en réduisant le risque de certaines blessures.
Erreurs courantes lors de l'exécution de l'exercice de squat asymétrique sur la barre avant (Squats asymétriques sur la barre avant)
Le squat avant asymétrique peut paraître simple, mais il peut être difficile à exécuter correctement. Voici les erreurs les plus fréquentes que je constate chez les débutants qui tentent cet exercice.
inclinaison excessive vers l'avant
Lors de l'exercice de flexion du tronc, votre torse et votre poitrine doivent rester droits. Imaginez votre colonne vertébrale formant une ligne diagonale s'étendant du sommet de votre tête jusqu'à votre coccyx.
Si vos muscles abdominaux sont faibles, vos hanches sont raides ou si la kettlebell est trop lourde, vous remarquerez peut-être que votre torse et votre poitrine se penchent vers l'avant pendant les squats, plaçant ainsi votre colonne vertébrale dans une position plus parallèle au sol.
Pour y remédier, concentrez-vous sur le renforcement de vos muscles profonds du tronc avec des exercices comme la planche et le Bird Dog, et sur l'étirement de vos hanches avec des mouvements comme l'étirement en forme de 4 et l'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux. Utilisez une kettlebell plus légère jusqu'à ce que vous ayez la force nécessaire.
courbure de la colonne vertébrale
Une autre erreur fréquente, signe de faiblesse des muscles abdominaux, consiste à cambrer le dos pendant le mouvement. Vous devez maintenir une posture neutre et droite à chaque étape de l'exercice.
Si vos épaules s'affaissent vers l'avant et que votre dos se cambre lorsque vous descendez, réduisez la charge et concentrez-vous sur le renforcement de vos muscles abdominaux. Vous pouvez également inclure des exercices ciblant le haut et le milieu du dos, comme les extensions lombaires et les tirages verticaux.
Pratiquez des exercices de squat de base jusqu'à ce que vous puissiez maintenir un bon alignement à chaque répétition, puis commencez à travailler avec des poids plus légers à mesure que vous maîtrisez la technique.
Se pencher du côté qui supporte le poids
La faiblesse des muscles profonds du tronc est aussi la raison pour laquelle votre corps a tendance à pencher d'un côté.
Une fois de plus, oubliez les poids et concentrez-vous sur le renforcement des muscles profonds du tronc, en particulier les obliques internes, avec des exercices comme la planche latérale.
Utilisez une kettlebell plus légère afin de garder votre colonne vertébrale droite et en équilibre dans la bonne position.
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