5 exercices au poids du corps pour les seniors, proposés par un expert : pour améliorer la force et la souplesse
Les choses les plus importantes que vous devez savoir
- L'expert Swicki recommande des exercices au poids du corps tels que la planche, les pompes et la chaise contre un mur pour renforcer les muscles du tronc et du corps, avec la possibilité de les adapter aux débutants, par exemple en commençant par une planche sur les genoux ou une pompe contre un mur.
- Ces exercices contribuent à développer la force corporelle globale et à améliorer l'équilibre pour prévenir les chutes, et ils contribuent également à renforcer les os grâce à une contrainte contrôlée exercée sur ceux-ci.
- Ces exercices permettent de commencer à un niveau léger et d'augmenter progressivement la difficulté, ce qui les rend adaptés à l'amélioration de la condition physique et de la force fonctionnelle sans avoir besoin de charges lourdes.
Avec l'âge, la musculation devient plus importante que jamais. C'est le meilleur moyen de réduire les risques de chutes, de protéger ses os et de ralentir la perte musculaire inévitable liée au vieillissement.
Mais si vous êtes un parfait débutant ou si vous reprenez le sport après une longue pause, il peut être difficile de savoir par où commencer. Pour le savoir, Plus a consulté un entraîneur personnel expert. Jacob Soeke.
5 exercices au poids du corps à privilégier après 60 ans :
Que vous souhaitiez améliorer votre condition physique, développer la force fonctionnelle nécessaire pour porter vos petits-enfants ou transporter un sac de courses lourd, la musculation ne signifie pas forcément passer des heures à la salle de sport à soulever des poids. Si vous débutez, vous pouvez réaliser un excellent entraînement en utilisant simplement le poids de votre corps. Pour découvrir d'autres exercices similaires , consultez l'article de cet expert en longévité qui recommande 5 exercices au poids du corps pour les plus de 50 ans.
Bien que tous ces exercices conviennent aux débutants, si vous êtes en convalescence suite à une blessure, il est toujours préférable de demander conseil à un professionnel qualifié.
Voici les exercices recommandés par Swicki :
1. Exercice de la planche
« La planche renforce les muscles du tronc et stabilise le dos, mais elle sollicite aussi presque tous les muscles », explique Swicki. « Les épaules, le dos, les abdominaux et les quadriceps travaillent. Les débutants peuvent commencer à genoux ou les mains levées si la position de planche complète est trop difficile. »
2. Pompes
Il ajoute : « Les pompes sont une variante de l’exercice de la planche, mais elles sollicitent également les pectoraux, les épaules et les triceps. Les débutants peuvent commencer par des pompes murales ou poser leurs mains sur une chaise ou une table avant de passer au sol. »
3. Exercice de chaise contre le mur
Il explique : « Les squats au poids du corps sont un bon point de départ, mais après une ou deux semaines, il faudra probablement ajouter du poids pour continuer à se muscler. Si l’on parle uniquement d’exercices au poids du corps, je recommanderais la chaise contre le mur. On s’adosse au mur, on descend en position de chaise et on la maintient. »
4. Exercices abdominaux (crunchs)
Il suggère : « Pour un autre exercice de renforcement du tronc, je recommande les crunchs plutôt que les redressements assis complets, car ils sont moins intenses, surtout pour les débutants. Allongez-vous sur le dos, contractez vos muscles abdominaux, soulevez légèrement votre corps, puis relâchez. C’est tout. C’est simple, mais cela apprend à solliciter efficacement ses muscles profonds. »
5. Soulevés de terre sur une jambe avec support
Il conclut : « Le cinquième exercice est axé sur l’équilibre. Un débutant peut s’appuyer sur un mur ou une chaise, se tenir en équilibre sur une jambe et donner un coup de pied avec l’autre jambe en abaissant le buste. Il cherche à former un grand T avec son corps. La jambe qui reste au sol constitue la partie inférieure du T. S’appuyer sur un support rend l’exercice plus sûr et permet de développer sa force et son équilibre. »
Pour transformer ces exercices en une routine d'entraînement, commencez par un bref échauffement, puis effectuez chaque exercice pendant 30 secondes. Répétez le cycle trois fois. (Pour en savoir plus sur l'importance de l'échauffement, vous pouvez consulter notre article sur les étirements avant l'exercice : sont-ils bénéfiques ou néfastes ? )
N'oubliez pas que, une fois ces exercices maîtrisés, il est temps d'augmenter la difficulté. Le moyen le plus simple est d'ajouter des poids ; découvrez ici une sélection des meilleurs haltères ajustables pour vos entraînements à domicile.
Quels sont les bénéfices?
Tous les exercices de ce court programme contribuent à développer la force globale de votre corps, en sollicitant le haut et le bas du corps ainsi que vos muscles profonds. Les soulevés de terre sur une jambe permettent également de déceler d'éventuels déséquilibres musculaires, car vous pourriez ressentir plus de difficulté d'un côté que de l'autre. Cela contribue à améliorer votre équilibre et votre stabilité. Avec l'âge, les chutes représentent un risque important ; travailler le renforcement musculaire et l'amélioration de l'équilibre peut donc aider à les prévenir.
Ces exercices vous permettent de commencer à un niveau facile et d'augmenter progressivement la difficulté. Une fois la planche maîtrisée, vous pouvez étendre les jambes pour réaliser une planche complète. Il en va de même pour les pompes : une fois qu'elles sont faciles, ne posez pas les genoux au sol. Ces exercices de renforcement musculaire contribuent non seulement à développer la force musculaire, mais aussi à exercer une pression contrôlée sur les os, renforçant ainsi leur soutien et leur solidité.
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