Un expert en longévité recommande 5 exercices au poids du corps pour les personnes de plus de 50 ans
Les choses les plus importantes que vous devez savoir
- Après être devenu père à l'âge de 41 ans, le Dr Buffay a adopté une approche de « génie corporel proactif », dans le but de développer sa force corporelle globale et de maintenir la souplesse de ses articulations.
- Les cinq exercices suggérés, tels que les squats sur boîte et les développés inclinés, visent à développer la force fonctionnelle pour les activités quotidiennes et à protéger les articulations.
- La difficulté des exercices peut être augmentée progressivement, par exemple en passant des squats sur une boîte à l'ajout de poids, ce qui améliore la stabilité corporelle, la posture et soulage la pression sur le bas du dos.
Avec l'âge, la musculation est le meilleur moyen de lutter contre l'atrophie musculaire liée au vieillissement. Maintenir sa masse musculaire permet non seulement de rester plus fort et d'éviter les chutes, mais aussi de réduire le risque de développer des maladies comme le diabète de type 2 et de renforcer ses os.
ولكن Qu'est-ce Quels sont les meilleurs exercices à privilégier ? Pour le savoir, Plus a rencontré le Dr Jamie Bovai, kinésithérapeute, auteur, médecin spécialiste de la longévité et fondateur de KinetikChain Denver. Il a consacré des années à l’étude du corps humain dans le but d’améliorer l’espérance de vie. Il partage ci-dessous cinq exercices au poids du corps efficaces pour améliorer la force et la mobilité articulaire.
Rappel : Bien que ces exercices soient parfaitement adaptés aux débutants, si vous souffrez actuellement d'une blessure, il est toujours préférable de demander conseil à un professionnel qualifié.
5 exercices au poids du corps à intégrer à votre routine
Le Dr Buffay explique : « Mon obsession pour la longévité a commencé à 41 ans, à la naissance de ma fille, lorsque je suis devenu grand-père. J’ai alors compris que si je me laissais guider par le déclin biologique naturel, je ne serais plus là, et encore moins capable de suivre le rythme de ma fille lorsqu’elle aurait mon âge. Cela m’a incité à passer d’ une activité physique réactive, destinée à maintenir ma forme, à une approche proactive de l’optimisation de mon corps pour ma santé et mon avenir. »
Ses cinq exercices au poids du corps visent à développer la force globale du corps tout en préservant la souplesse articulaire . Voici les exercices que vous pouvez essayer :
1. Exercice de squat sur une boîte
Abaissez-vous lentement vers une chaise jusqu'à ce que vos fesses effleurent à peine le dossier, puis redressez-vous. Cet exercice renforce vos quadriceps et vos fessiers, ce qui améliore directement votre autonomie dans vos activités quotidiennes. Plus la chaise est basse, plus l'exercice est difficile et plus vous gagnez en souplesse.
2. Exercice de pompes inclinées
Cet exercice se pratique en s'appuyant contre un mur ou un plan de travail. Il protège les articulations des épaules tout en renforçant les pectoraux et en corrigeant la mécanique du mouvement de poussée du haut du corps . En abaissant progressivement votre appui, de plus en plus près du sol, l'exercice devient plus difficile, vous permettant ainsi de développer votre force au fur et à mesure de votre progression.
3. Exercice de pont fessier au sol
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, puis poussez vos hanches vers le plafond. Cet exercice active les muscles de la chaîne postérieure, favorise l'extension de la hanche et soulage les tensions chroniques dans le bas du dos. Il est essentiel de bien sentir l'effort dans vos fessiers et vos ischio-jambiers, et non dans votre dos.
4. Exercice des anges muraux
Tenez-vous debout, le dos bien droit contre un mur, et balancez vos bras de haut en bas en position de « but ». Cet exercice corrige la posture penchée vers l'avant qui se développe après des décennies de position assise et ouvre la cage thoracique, contribuant ainsi à soulager les tensions dans la nuque, les épaules et le bas du dos.
5. Exercice de maintien de l'équilibre en position tandem
Témoin de Tenez-vous debout, un pied devant l'autre (talon contre orteil), pendant 30 secondes. Cet exercice contribue à développer les capacités neuromusculaires nécessaires pour prévenir les chutes. Vous pouvez augmenter la difficulté en essayant de tenir en équilibre sur un pied.
Quels sont les bénéfices?
Tous ces exercices contribuent à développer la force fonctionnelle sans solliciter excessivement les articulations. Par force fonctionnelle, on entend la capacité à effectuer facilement les activités quotidiennes, comme s'asseoir et se relever d'une chaise ou des toilettes ; c'est l'objectif que vous visez avec les squats sur une boîte.
Lorsque ces exercices vous deviendront faciles, vous pourrez passer aux squats au poids du corps, puis abandonner le toucher des fesses sur la chaise, et enfin ajouter du poids au mouvement en utilisant l'un des meilleurs haltères réglables pour augmenter la résistance.
Des exercices comme les pompes inclinées et les pompes murales renforcent le haut du corps et les muscles abdominaux sans solliciter excessivement les articulations des épaules. Cela facilite les activités quotidiennes telles que porter des sacs de courses lourds ou soulever un enfant ou un petit-enfant, et favorise également la stabilité corporelle générale. De plus, cela améliore la posture, ce qui est bénéfique si vous passez beaucoup de temps assis.
Enfin, les exercices de pont fessier et d'équilibre sollicitent les muscles profonds responsables de la marche et du maintien de l'équilibre. En contractant les fessiers en fin de mouvement, on force les fléchisseurs de la hanche à se détendre et à s'étirer, soulageant ainsi la pression exercée sur le bas du dos.
Les commentaires sont fermés.