S’étirer avant l’effort : est-ce bénéfique ou néfaste ?

Faut-il s'étirer avant une séance d'entraînement ? À une époque, les étirements étaient considérés comme indispensables, et je me sentais obligé de vous dire qu'il n'y avait aucun problème à ne pas en faire . Mais aujourd'hui, la tendance s'est inversée, et certains influenceurs affirment que s'étirer nuit à la prise de masse musculaire – ce qui n'est pas tout à fait vrai non plus. Analysons les avantages et les inconvénients des étirements avant l'entraînement, afin que vous puissiez décider ce qui vous convient le mieux lors de votre prochaine séance.

Les étirements peuvent augmenter temporairement votre amplitude de mouvement.

La meilleure raison de s'étirer avant l'effort est de préparer son corps à l' exercice en question . Par exemple, beaucoup de personnes ont du mal à descendre aussi bas qu'elles le souhaiteraient en squat , souvent par manque de souplesse au niveau des chevilles, ce qui les empêche de bien fléchir les genoux et de poser les pieds à plat au sol. Si cela vous parle, quelques étirements des mollets et des tendons d'Achille feront toute la différence. Pratiquez-les avant votre squat et vous constaterez une nette amélioration de vos performances.

Les étirements augmentent votre amplitude de mouvement à court terme, et vous le constaterez en essayant de toucher vos orteils 10 fois de suite. Vos mains ne se soulèveront peut-être pas assez du sol au premier essai, mais au dixième, vous serez bien plus près du but.

Cet effet est éphémère. Plus tard dans la journée, vous retrouverez votre souplesse initiale. C'est précisément pour cette raison qu'il est si important de faire ces étirements juste avant votre entraînement. Gagnez en souplesse, puis exploitez-la. Des chevilles plus souples vous permettront de mieux faire des squats, ce qui signifie que vos jambes travailleront bien mieux que si vous ne vous étiriez pas.

Vous pouvez également améliorer votre amplitude de mouvement à long terme grâce aux étirements. Les étirements avant l'entraînement peuvent y contribuer, mais il est aussi conseillé de faire des étirements et d'autres exercices de souplesse après votre séance (ou comme exercice à part entière) si tel est votre objectif.

L'allongement peut réduire la force Un peu court terme

Compte tenu de ce qui précède, il est possible de trop s'étirer avant une séance d'entraînement. Prenons l'exemple d'un squat. Les étirements des chevilles sont excellents car ils vous aideront à descendre plus bas. Cependant, il est déconseillé d'étirer vos quadriceps (les muscles situés à l'avant des cuisses) car ce sont ces muscles qui travailleront le plus pendant le squat.

Comme je l'ai mentionné précédemment , les étirements ont un léger effet temporaire sur la force que vous pouvez exercer sur le muscle étiré. Cependant, il est important de préciser que cela nécessite un étirement très profond du même muscle que celui ciblé par l'exercice de musculation, et ce, juste avant de commencer votre entraînement. Dans ce cas, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas soulever autant de poids.

Il est important de se souvenir de deux choses : premièrement, vous ne faites probablement pas d'étirements très profonds juste avant votre séance de musculation. (Et si c'est le cas, je pense qu'il serait préférable d'arrêter.) Deuxièmement, la baisse de performance est minime. Même si vous étirez vos quadriceps juste avant les squats, cela n'annule pas les effets de ces derniers. Je recommande des étirements ciblés avant l'entraînement (juste les chevilles, dans cet exemple) et de réserver les étirements complets pour après.

L'allongement n'est pas nécessaire pour prévenir les blessures

Il existe un vieux mythe selon lequel les étirements préviennent les blessures. Ce mythe a été complètement démenti ; par conséquent, si vous ne vous étirez avant l’entraînement que parce que vous pensez que c’est essentiel pour votre sécurité et votre santé, vous pouvez ignorer cette étape. Notre temps à la salle de sport est limité ; il est donc probablement préférable de l’utiliser pour quelques étirements afin de bien préparer votre séance, puis de passer au reste de votre entraînement.

Les étirements ne constituent pas en eux-mêmes un échauffement.

Adopter vos positions d'étirement préférées peut être un bon moyen de s'échauffer. Cependant, tout mouvement est bénéfique, et non l'étirement comme méthode optimale pour échauffer les muscles et faciliter la mobilité articulaire.

Essayez plutôt des étirements dynamiques . Je suis secrètement convaincue que le véritable bienfait de ces exercices réside dans le fait qu'ils mobilisent et dynamisent le corps, et pas forcément dans l'étirement lui-même. Courir en remontant les genoux et en claquant les talons au sol est un étirement dynamique, mais un jogging régulier peut être presque aussi efficace. Vous pouvez également pratiquer tout autre mouvement doux qui vous aide à gagner en souplesse et à réduire vos raideurs. Une posture de yoga fluide, comme la salutation au soleil, est aussi un excellent moyen d'échauffer tout le corps.

Que faites-vous avant de faire de l'exercice ?

J'ai rédigé un guide pour vous aider à déterminer vos besoins en matière d'échauffement ; celui-ci n'est pas forcément identique pour chaque exercice. Par exemple, avant un développé militaire, je fais des étirements des épaules . Et avant les squats, toute personne ayant des difficultés à descendre suffisamment bas devrait faire des étirements des jambes et des chevilles , et éventuellement des étirements des hanches.

Il est donc important de déterminer si certains mouvements pourraient bénéficier d'une plus grande amplitude de mouvement au niveau d'une partie spécifique du corps . Certains exercices ne nécessitent pas d'étirements, et c'est tout à fait normal ; par exemple, si vous faites du développé couché et des flexions de biceps, vous n'aurez peut-être pas besoin de vous étirer à l'échauffement. (Cependant, quelques étirements du dos peuvent vous aider à adopter une meilleure posture au développé couché , ce qui stabilise vos épaules. À noter.)

Pour ces étirements, les étirements statiques (maintenir une position pendant quelques secondes) conviennent parfaitement. Les étirements dynamiques sont également acceptables si vous préférez, ou vous pouvez même utiliser un rouleau de massage pour améliorer votre souplesse. En fin de compte, trouvez ce qui vous convient le mieux.