Les meilleures façons de soulager les douleurs musculaires après l'effort et d'éviter les erreurs

Le plus difficile, lorsqu'on essaie de suivre un programme d'entraînement, c'est peut- être de commencer . Mais le deuxième plus difficile, c'est de savoir quoi faire pour la séance suivante, alors qu'on a encore des courbatures. Je vous donnerai quelques conseils pour soulager ces courbatures, mais surtout, je vous dirai ce qu'il ne faut pas faire . Le plus surprenant ? Il ne faut probablement pas sauter votre prochaine séance.

Voici à quoi ressemblent les courbatures musculaires normales après l'exercice.

Avant de voir ce qu'il faut faire, prenons un instant pour comprendre ce que vous ressentez et pourquoi. Il ne s'agit pas d'acide lactique (c'est une idée reçue), mais d'un phénomène appelé courbatures, ou douleurs musculaires d'apparition retardée. Elles surviennent souvent lorsqu'on fait quelque chose de différent de ses habitudes. Cela peut signifier commencer un nouveau programme d'entraînement, mais cela peut aussi arriver à des personnes déjà en bonne forme physique qui essaient un nouveau sport ou même qui modifient légèrement leurs habitudes.

Les courbatures d'apparition retardée (DOMS) peuvent être très douloureuses, mais elles ne sont pas dangereuses. Elles ne signifient pas que vos muscles ont subi des dommages importants et vous ne risquez pas de vous blesser en les ignorant. Pour rappel, les DOMS normales sont :

• La douleur est plus intense au réveil le matin ou après être resté assis longtemps.
• Cela s'améliore avec le mouvement.
• Ça fait mal quand on utilise ce muscle. Et sur Prolongez-le.
• Cela commence généralement le lendemain de l'effort (et non le jour même) et peut durer plusieurs jours.
• C'est souvent après que ce soit le pire. Deux jours De l'exercice qui en a été la cause.

D'autres affections médicales peuvent provoquer des douleurs musculaires. Consultez donc un médecin si vous pensez qu'il pourrait s'agir de plus qu'une simple douleur musculaire d'apparition retardée. La rhabdomyolyse, un type de lésion musculaire pouvant s'aggraver et entraîner une destruction musculaire et des problèmes rénaux, est une affection à surveiller. Des urines foncées (souvent décrites comme ayant la couleur du thé ou du cola) constituent un signe d'alerte important ; rendez-vous aux urgences si vous en constatez. J'ai déjà abordé ici les différences entre les douleurs musculaires normales et celles qui nécessitent une prise en charge médicale. Mais il est fort probable que vous souffriez d'une douleur musculaire d'apparition retardée classique. Si tel est le cas, voyons ensemble comment y remédier.

Pratiquez le « repos actif » ou des mouvements doux lorsque vous ressentez de la douleur.

Vous n'aurez peut-être aucune envie de bouger, mais il vaut mieux résister à la tentation de rester au lit. Une fois levé et en mouvement, vos douleurs musculaires d'apparition retardée commenceront à s'atténuer, au moins temporairement. Surtout, n'annulez aucun projet pour la journée dès votre réveil ; c'est la pire sensation que vous aurez de toute la journée.

Alors, allez vous promener. C'est mon remède miracle quand je ne me sens pas bien. Si vous avez un vélo d'appartement (vélo de spinning), pédaler doucement avec une faible résistance aide généralement à soulager la douleur. Les cyclistes parlent de « déloger » leurs muscles en pédalant légèrement ; que ce soit scientifiquement prouvé ou non, ça a l'air de fonctionner. Si vous pratiquez le yoga, un jour où vous avez mal est le moment idéal pour faire quelques postures douces ; vous pouvez même regarder des vidéos de yoga de récupération. ( En voici une très bien .)

Bouger peut soulager les courbatures (douleurs musculaires d'apparition retardée), mais ne les fait pas forcément disparaître complètement. Si vous restez assis devant la télévision pendant un certain temps, la douleur reviendra une fois l'émission terminée et que vous vous serez levé. Seul le temps peut les faire disparaître définitivement ; il faut donc être patient. En attendant, voici quelques conseils pour un soulagement temporaire et pour soutenir votre corps pendant sa récupération naturelle.

Prenez un bain chaud ou allez au sauna lorsque vous avez des courbatures après l'effort.

La chaleur soulage souvent les douleurs musculaires. Si votre salle de sport dispose d'un sauna, c'est le moment idéal pour en profiter. Vous pouvez aussi utiliser un coussin chauffant électrique comme celui-ci , ou prendre un bain chaud. Les bains de sel d'Epsom sont appréciés pour soulager les douleurs musculaires, mais les minéraux contenus dans l'eau ne pénètrent pas directement dans les muscles. En ajouter à votre bain lui confère un parfum agréable (optez pour le sel à la lavande ) et vous procure une sensation de bien-être. Alors, n'hésitez pas à en profiter si vous le souhaitez. Pour plus d'informations sur les signes indiquant que les douleurs musculaires doivent vous préoccuper, consultez notre article sur les courbatures après l'effort : Quand faut-il s'inquiéter ?

Détendez vos muscles avec un massage

Une légère pression peut soulager les douleurs musculaires ; pourquoi ne pas vous offrir un massage ou demander à quelqu’un de vous masser le dos ? Un rouleau de massage est idéal pour pratiquer l’automassage myofascial (j’en suis persuadée, c’est juste un terme sophistiqué pour désigner un massage), ou vous pouvez envisager l’utilisation d’un pistolet de massage.

Ma collègue Meredith Dietz a rédigé un article détaillé sur l'achat d'un bon pistolet de massage, ainsi que de nombreux conseils sur les meilleurs outils de récupération, des rouleaux de massage aux balles de lacrosse, en passant par des solutions gratuites et à faire soi-même. Il n'existe pas d'appareil « idéal » : choisissez celui qui vous convient le mieux, en fonction de votre budget.

Mangez sainement et dormez bien

Lorsque vous souffrez de douleurs musculaires, c'est le moment idéal pour prendre soin de votre santé. D'après mon expérience, le sommeil contribue à soulager la douleur : si je veille tard, je risque davantage d'avoir mal le lendemain. Consommer suffisamment de protéines est également bénéfique, car elles sont essentielles à la construction musculaire. Les glucides sont importants pour la récupération et pour nourrir l'organisme ; je ne recommande donc pas non plus d'en réduire la consommation.