Quelle est la durée de repos optimale entre les exercices ?

La récupération est essentielle, et son importance croît avec l'intensité et la fréquence de vos entraînements. Certains appareils connectés, comme Whoop, attribuent un temps de récupération, tandis que d'autres, comme les montres Garmin , estiment même la durée nécessaire pour récupérer après une séance d'entraînement spécifique. Mais en réalité, la récupération est plus complexe. Il est normal de s'entraîner le lundi et de se sentir un peu fatigué le mardi, mais cela ne signifie pas pour autant qu'il faille se reposer le mardi. Voyons donc ce que signifie réellement la récupération et comment l'optimiser.

Alterner les jours de repos est un moyen simple d'organiser ses efforts, mais ce n'est pas le seul.

Pour les débutants en musculation, il est souvent conseillé de prendre un jour de repos entre les séances. Des programmes comme « Du canapé au 5 km » exigent des coureurs novices qu'ils se reposent un jour sur deux ; de même, des programmes comme « Starting Strength » et « Stronglifts 5x5 » sont conçus pour les débutants en haltérophilie (et incluent des exercices comme les squats, le développé couché et le soulevé de terre).

C'est une excellente stratégie pour les débutants car elle limite le nombre de jours d'entraînement intensif. Au début, chaque séance est exigeante, et cette approche assure un bon équilibre entre effort intense et repos.

Mais après quelques mois d'exercice régulier, vous pourrez faire bien plus que du repos complet lors de vos séances d'entraînement légères. Les coureurs expérimentés n'ont généralement aucun problème à faire un footing léger chaque jour, tout comme notre corps s'est tellement habitué à un niveau d'activité de base – comme rester debout au travail ou promener le chien – que nous n'y prêtons presque plus attention. Il en va de même pour la musculation. Une stratégie consiste à alterner les jours d'entraînement du haut et du bas du corps afin de ne pas solliciter la même partie du corps deux jours de suite. Mais vous pouvez aussi travailler tout votre corps tous les jours si vous le souhaitez.

Vous pouvez faire des exercices légers avant d'être complètement rétabli.

L'essentiel est de prêter attention à l'effort global que vous fournissez à votre corps. Même lorsque je m'entraînais cinq jours par semaine, voire plus, l'intensité de mes séances variait d'un jour à l'autre. Par exemple, le soulevé de terre lourd est l'un des exercices les plus difficiles à récupérer, c'est pourquoi je ne le pratique généralement qu'une fois par semaine. La plupart de mes séances sont des entraînements complets, d'intensité modérée, et je consacre souvent au moins une journée à un exercice plus léger, comme des exercices d'assistance, du cardio ou des exercices techniques qui ne me laissent pas surmené.

Pour les athlètes d'endurance, le principe est le même, mais le programme peut être différent. Par exemple, en préparation d'un marathon, un coureur peut faire des séances de vitesse ou de musculation le mercredi, puis une sortie longue le samedi. Le reste de la semaine sera consacré à des sorties plus courtes et plus faciles. Imaginez : à un moment donné de votre entraînement, vous devrez courir 15 kilomètres, mais la plupart d'entre nous seraient trop épuisés pour courir cette distance chaque jour.

De légères variations entre les séances d'entraînement ne sont pas un problème. Si vous arrivez à faire dix pompes le lundi, mais à peine sept le mercredi et le vendredi, c'est tout à fait normal . Persévérez, et bientôt sept deviendront huit, puis dix, et avant même de vous en rendre compte, vous en ferez quinze les jours où vous serez complètement détendu.

Récupération complète : un outil d’optimisation des performances à utiliser occasionnellement

En réalité, chaque entraînement nous rend plus forts sur le long terme, mais il provoque une fatigue passagère. Pour mieux comprendre la récupération, vous pouvez consulter la signification des temps de récupération sur les appareils Garmin. Si vous attendez d'être complètement rétabli avant de retourner à la salle de sport, vous vous entraînerez moins souvent et progresserez peu.

Au lieu de cela, nous poursuivons l'entraînement malgré la fatigue. Si vous vous préparez pour une compétition de haut niveau, comme une course ou une compétition d'haltérophilie, l'intensité de votre entraînement augmentera progressivement jusqu'à un certain point. Peu avant la compétition, vous réduirez l'intensité suffisamment pour optimiser vos progrès.

Pour un marathon, cela signifie réduire l'entraînement pendant trois semaines. Pour un 5 km, un ou deux jours de repos suffisent avant la course. Si vous vous préparez pour une compétition d'haltérophilie, vous soulèverez des charges plus légères que d'habitude une à deux semaines avant la compétition.

Chaque exercice que vous sautez pendant cette période de récupération compromet légèrement votre progression à long terme, mais vous évite aussi l'épuisement à court terme. Si vous souhaitez tester votre nombre maximal de pompes, par exemple, vous pouvez obtenir le même résultat en prenant quelques jours de repos avant le test. Après un entraînement et un repos adéquats, vous réaliserez probablement un nombre de répétitions bien supérieur à celui de votre première séance.