Les moyens les plus simples de prendre du poids à la barre

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Question rapide : Vous voulez soulever 84 kg (185 livres). Combien de disques de poids devez-vous placer de chaque côté de la barre, et de quel poids ? Si votre première réponse n’est pas « un disque de 20 kg (45 livres) et un disque de 11 kg (25 livres), bien sûr », une brève introduction au comptage des poids pourrait vous être utile.

Oui, il faut tenir compte du poids de la barre.

Commençons par les bases. Lorsque vous indiquez à quelqu'un le poids que vous avez soulevé, ce poids inclut le poids total que vous aviez dans les mains, barre comprise.

Dans la plupart des salles de sport aux États-Unis, une barre d'haltères standard pèse généralement 45 livres, soit 20 kilogrammes (équivalant à 44 livres). Si vos autres disques de poids sont gradués en livres, considérez qu'ils pèsent 45 livres. (Personne ne dit : « J'ai soulevé 224 livres », même s'il s'agissait techniquement d'une barre de 20 kilogrammes.)

Vous reconnaîtrez ce type de barre si elle mesure sept pieds de long et si les manchons à ses extrémités ont un diamètre de deux pouces. Dans presque toutes les salles de sport, les barres des supports à squats et des bancs de développé couché sont de ce type.

Si votre salle de sport propose des barres de différentes tailles, vérifiez si le poids est indiqué dessus, ou demandez à quelqu'un. Si votre salle utilise des disques de poids, ou s'il s'agit d'une salle de CrossFit, sachez qu'en haltérophilie olympique, on utilise une barre de 20 kg pour les hommes (environ 45 livres) et une barre plus courte et plus étroite de 15 kg pour les femmes – que les pratiquants de CrossFit estiment généralement à 35 livres, même si, entre nous, elle pèse plutôt autour de 33 livres. (Pourquoi existe-t-il des barres pour femmes ? Il y a toute une histoire derrière cela.)

Votre salle de sport peut également proposer des barres plus légères, pesant par exemple 10 kg, voire 1 kg. Les appareils de musculation à domicile utilisent parfois une barre de 25 cm de large, sans les anneaux plus larges que l'on trouve sur les barres olympiques ou d'haltérophilie ; ces barres sont plus légères, et il est conseillé de peser la vôtre ou de vérifier son emballage pour connaître son poids.

Si vous utilisez une machine Smith ou tout autre appareil de musculation, il est inutile de chercher à déterminer le poids de la machine ou de sa barre. Chaque machine est différente ; les étiquettes indiquant le poids sont rares et la sensation de poids peut différer de celle d'une barre libre. Notez simplement le poids total soulevé : cela suffit pour votre entraînement.

Qu'en est-il des disques ou des cerceaux ? Ils sont généralement trop légers pour être pris en compte dans les calculs, mais s'ils sont volumineux et que vous connaissez leur poids, n'hésitez pas à les inclure. En force athlétique et en haltérophilie, chaque cerceau pèse 2.5 kg et compte pour le poids total soulevé.

Ces applications d'haltérophilie peuvent vous aider.

À gauche : Poids calculés en livres. À droite : Disques de kilogrammes colorés pour les compétitions. Source : Bar Is Loaded

Ci-dessous, je vous explique comment ajouter vous-même les poids et comment mémoriser quelques calculs rapides pour charger vos barres sans calculatrice. Si vous débutez en haltérophilie ou si vous souhaitez simplement vérifier vos calculs, pensez à utiliser une application. J'aime particulièrement Bar Is Loaded, disponible gratuitement sur iOS et Android.

Un équivalent en ligne est disponible avec le calculateur ExRx . Notez que vous devez indiquer le poids de votre pénis, la taille et le nombre de disques dont vous disposez. (L'application propose généralement des paramètres par défaut raisonnables, mais vérifiez-les.) À la salle de sport, vous avez peut-être accès à un nombre illimité de disques, mais à domicile, certains poids peuvent être impossibles à atteindre sans la combinaison de disques adéquate. C'est pourquoi les applications demandent souvent un inventaire de vos disques.

Voici la formule pour déterminer le poids qui repose sur le pénis

Cela peut paraître évident, mais je tiens à m'assurer que cette information est bien comprise : pour calculer le poids total que vous appliquez sur la barre, additionnez les poids des disques à une extrémité, doublez ce nombre, puis ajoutez le poids de la barre . Par exemple, si vous avez un disque de 45 livres et un disque de 25 livres à chaque extrémité, additionnez 25 + 45 pour obtenir 70, doublez ce nombre (140), puis ajoutez le poids de la barre (140 + 45 = 185).

Mais la plupart du temps, vous commencerez par choisir un poids précis à soulever, puis vous devrez charger la barre avec les poids appropriés. Entraînez-vous, et vous parviendrez bientôt à charger la barre correctement sans même y penser. Voici quelques stratégies pour vous y aider.

Indiquez les poids courants en livres.

Supposons que nous utilisions une barre de 20 kg (45 livres). Vous vous surprendrez à utiliser les mêmes combinaisons à maintes reprises, et ces chiffres vous deviendront très familiers :

• 55 livres : Un disque de 5 livres de chaque côté
• 65 livres : Un disque de 10 livres de chaque côté
• 95 livres : Un disque pesant 25 livres de chaque côté

Une fois que vous serez assez fort pour charger des disques de 20 kg (45 livres) de chaque côté de la barre, vous devrez vous familiariser avec les multiples de 20 kg. Ces poids sont généralement exprimés par le nombre de disques de chaque côté . Ainsi, si quelqu'un dit : « Je peux soulever deux disques », cela signifie deux disques de chaque côté, soit 102 kg (225 livres). Voici quelques exemples courants :

• 135 livresUn disque pesant 45 livres de chaque côté
• 225 livresDeux disques pesant 45 livres de chaque côté
• 315 livresTrois disques de 45 livres de chaque côté
• 405 أرطالQuatre disques de 45 livres de chaque côté
• 495 livresCinq disques de 45 livres de chaque côté

Pendant votre échauffement en musculation, vous pouvez calculer la charge au fur et à mesure que vous ajoutez les poids. Imaginons que vous ayez fait une série avec la barre vide, puis ajouté un disque de 4,5 kg de chaque côté (soit 29,5 kg), puis une deuxième paire de disques de 4,5 kg (soit 38,5 kg), puis remplacé les deux par un disque de 11 kg (soit 43 kg). Vous voulez maintenant faire votre série suivante avec 45 kg. Vous savez qu'il vous faut 25 kg de plus, alors trouvez une paire de disques de 1,25 kg, et c'est tout.

6 exercices essentiels pour développer la force , les muscles et les capacités physiques.

Sur une barre d'haltères pour femmes pesant 15 kg :

• Deux comprimés de 10 kg (verts) = 35 kg
• Deux comprimés de 15 kg (jaunes) = 45 kg
• Deux comprimés de 20 kg (bleus) = 55 kg
• Deux comprimés de 25 kg (rouges) = 65 kg
• Deux paires de tablettes, 25 kg chacune = 115 kg
• Trois paires de comprimés, 25 kg chacune = 165 kg

Ou, si vous utilisez une barre d'haltères pour hommes pesant 20 kg :

• Deux comprimés de 10 kg (verts) = 40 kg
• Deux comprimés de 15 kg (jaunes) = 50 kg
• Deux comprimés de 20 kg (bleus) = 60 kg
• Deux comprimés de 25 kg (rouges) = 70 kg
• Deux paires de tablettes, 25 kg chacune = 120 kg
• Trois paires de comprimés, 25 kg chacune = 170 kg

Si vous passez des livres aux kilogrammes, il est utile de pouvoir effectuer la conversion mentalement. Multipliez les kilogrammes par 2.2 pour obtenir des livres, ou divisez les livres par 2.2 pour obtenir des kilogrammes . (Les kilogrammes sont plus « lourds » que les livres ; un même objet pèsera donc moins de kilogrammes et plus de livres.) Certains nombres se combinent bien :

• 5 kg = 11 livres
• 10 kg = 22 livres
• 20 kg = 44 livres
• 30 kg = 66 livres
• 40 kg = 88 livres
• 50 kg = 110 livres
• 100 kg = 220 livres
• 150 kg = 330 livres

Je m'entraîne dans une salle de sport qui utilise les kilogrammes et dans une autre qui utilise les livres. Heureusement, je pratique différents types d'haltérophilie dans chacune, donc je prends mes notes d'haltérophilie olympique en kilogrammes et celles d'haltérophilie classique en livres. Je recommande cette méthode plutôt que d'essayer de convertir les unités à chaque exercice.

Si vous n'êtes pas habitué à manipuler les kilogrammes, commencez par mémoriser un seul chiffre : votre poids corporel en kilogrammes. Cela vous permettra d'évaluer rapidement des objets comme « C'est plus lourd que moi » ou « C'est environ la moitié de mon poids » sans avoir à utiliser de calculatrice.