Une célèbre instructrice de Pilates révèle un exercice quotidien essentiel : je l’ai essayé pendant 30 jours et voici les résultats.

En tant que coach sportive certifiée, rédactrice spécialisée en fitness et mère de deux enfants (très) actifs, je sais que faire de l'exercice ne se résume pas à avoir une belle apparence. Pour moi, il s'agit de développer sa force, son équilibre et sa souplesse , et de se sentir capable d'affronter les défis du quotidien.

Je m'entraîne généralement cinq ou six jours par semaine, en combinant musculation et cardio, mais j'aime aussi varier les plaisirs avec des exercices à la barre, du yoga et du Pilates. Ces derniers temps, je pratique beaucoup plus le Pilates.

Le Pilates est devenu l'un des exercices les plus populaires sur les réseaux sociaux, grâce à sa réputation de renforcer les muscles, d'améliorer la posture et d'optimiser la mobilité. Il suffit de parcourir Instagram pour tomber sur une démonstration impressionnante de Pilates promettant de solliciter des muscles insoupçonnés. Et je l'avoue sans honte : je pensais autrefois que le Pilates à faible impact rimait avec faible effort. J'avais tout faux.

Catherine Farrell, instructrice de Pilates renommée et fondatrice du Motus Institute , également connue sous le nom de Pilates by Cat , partage cet avis . Elle affirme : « Le plus grand mythe du fitness que j’aimerais voir disparaître est celui selon lequel le Pilates ne renforce pas les muscles. » Voici un exercice qu’elle recommande vivement.

Qu'est-ce que l'exercice Pilates ?

Kat explique : « On développe sa force en sollicitant progressivement ses muscles de plus en plus. Cela peut impliquer d’augmenter la résistance, le nombre de répétitions ou de séries ; de travailler sur une plus grande amplitude de mouvement ; de modifier l’effet de levier ; de réduire l’assistance ; ou de passer à un exercice plus difficile. Chacun de ces principes s’applique aussi bien au Pilates au sol qu’au Reformer. »

J'ai découvert l'exercice que Kat utilise sans cesse avec ses clientes célèbres et mannequins, et j'ai voulu l'essayer moi-même. Il s'appelle le pont inversé , et d'après Kat, c'est « l'un des mouvements les plus efficaces pour un travail complet du corps en Pilates », alors je l'ai testé pendant 30 jours.

Comment réaliser un pont de planche inversé

• Commencez par vous asseoir par terre, les mains derrière le dos, les doigts pointant vers l'extérieur. Appuyez votre talon droit dans le tapis et soulevez légèrement votre pied gauche.
• Poussez sur votre talon droit et contractez vos fessiers en soulevant vos hanches en position de table. Simultanément, tendez votre jambe gauche en gardant vos cuisses parallèles.
• Fléchissez lentement les bras et abaissez vos fessiers vers le sol. En même temps, tendez la jambe levée et levez-la vers le plafond, en contractant vos abdominaux et en gardant les côtes basses.
• Faites une courte pause, puis redressez-vous en ouvrant la poitrine pour revenir à la position de la table, la jambe tendue le long du corps. Ceci compte pour une répétition.
• Effectuez 12 répétitions de chaque côté pendant 4 séries, en effectuant des mouvements lents et en privilégiant le contrôle plutôt que la vitesse.

Pourquoi est-ce si efficace ?

Le pont inversé est l'un des mouvements complets les plus efficaces en Pilates car il renforce les fessiers et les ischio-jambiers, sollicite les muscles profonds du tronc et engage les bras et les épaules, tout en favorisant une bonne posture et un bon équilibre.

Puisque vous supportez le poids de votre corps, plusieurs groupes musculaires doivent travailler de concert pour empêcher vos hanches de s'affaisser ou de se tordre. Au lieu d'isoler un seul groupe musculaire, vous entraînez votre corps à fonctionner en harmonie, ce qui rend l'exercice particulièrement difficile.

Que s'est-il passé après 30 jours ?

Intégrer cet exercice à ma routine quotidienne était enthousiasmant. Je ne m'attendais pas à ce que ce soit facile. J'ai l'habitude des swings avec kettlebell, de la course en côte et de la poussée de skis lourds, mais pas des mouvements fluides et gracieux du Pilates.

En quelques secondes, mes muscles des épaules se sont mis à travailler, j'ai ressenti une sensation de brûlure dans les fessiers du côté d'appui, et mes muscles abdominaux ont redoublé d'efforts pour maintenir mes hanches levées. Mes fessiers sont vraiment mis à rude épreuve par cet exercice, et ne vous laissez pas tromper par le fait que vous soyez au sol : tout votre corps doit travailler.

J'avoue avoir terminé la première série avec un sentiment de frustration. Kat semblait y arriver avec une facilité déconcertante. Mais pour moi, c'était tout le contraire.

La tension dans mes ischio-jambiers était également très forte lorsque je levais et baissais la jambe. Garder une légère flexion du genou m'a permis de la soulager, et après une semaine environ, j'ai constaté une amélioration de ma souplesse.

Comme d'habitude, j'ai relevé le défi que je m'étais fixé, et ce qui m'a le plus surpris, c'est le nombre de muscles qui ont dû travailler de concert pour contrôler le mouvement. Je pense notamment à mes fessiers, mes ischio-jambiers et mes épaules, tandis que mes muscles abdominaux étaient constamment contractés pour assurer mon équilibre.

Comme d'habitude, j'ai relevé le défi que je m'étais fixé, et ce qui m'a le plus surpris, c'est le nombre de muscles qui ont dû travailler de concert pour contrôler le mouvement. Je pense notamment à mes fessiers, mes ischio-jambiers et mes épaules, tandis que mes muscles abdominaux étaient constamment contractés pour assurer mon équilibre.

Après 30 jours, j'ai constaté une meilleure activation et une plus grande stabilité de mes hanches et de mes fessiers lors de mes longues courses . J'ai également senti mes muscles abdominaux plus actifs dans mes mouvements quotidiens et j'ai pris davantage conscience de ma posture. La douleur à mon épaule me rappelait régulièrement de me tenir plus droite à mon bureau et de faire plus attention à ma posture en marchant.

L'ajout du pont inversé à ma routine m'a permis de me sentir plus à l'écoute de mon corps, notamment lors des exercices qui requièrent équilibre, contrôle et coordination. Mais l'un des changements les plus importants a été inattendu : j'ai commencé à utiliser la fluidité du mouvement comme une occasion de développer ma pleine conscience.

Avec cet exercice, je me suis efforcée de ralentir et de me concentrer sur les sensations de mon corps. Une fois que j'ai compris le principe, c'est devenu un excellent moyen de terminer une séance d'entraînement ou de faire le plein d'énergie avant un footing matinal. En ce sens, c'est devenu un petit moment de pleine conscience.

Plus important encore, j'ai progressé. Mes mouvements sont devenus plus fluides et plus contrôlés jour après jour, et au 30e jour, je n'avais peut-être pas l'air aussi agile que Kat, mais j'étais nettement moins raide qu'au premier jour.

Globalement, ce défi m'a rappelé à quel point nos muscles sont interconnectés. La force ne se résume pas toujours à soulever des poids plus lourds ou à forcer davantage. Parfois, ralentir, contrôler ses mouvements et être attentif à sa propre façon de bouger peut révéler des faiblesses et développer sa force de manière inattendue.

J'ai pris conscience des bienfaits des mouvements lents et contrôlés par rapport à l'exécution précipitée des répétitions. D'ailleurs, j'ai commencé à ralentir mes mouvements même en musculation. Le temps sous tension, une bonne posture et les sensations dans les muscles sollicités sont tout aussi importants que le poids soulevé.

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