Expert : Deux facteurs peuvent vous réveiller à 3 heures du matin… et cette solution gratuite vous garantit un sommeil ininterrompu.
Les choses les plus importantes que vous devez savoir
- Ressasser le passé et s'inquiéter de l'avenir sont deux facteurs clés qui occupent l'esprit la nuit, et de simples exercices d'écriture comme les listes de choses à faire et les journaux de gratitude peuvent rediriger les pensées vers le calme.
- Les journaux de gratitude aident à passer des pensées négatives aux pensées positives, tandis que les listes de choses à faire donnent au cerveau l'impression d'enregistrer les tâches et de les reporter au lendemain, réduisant ainsi l'excitation cognitive.
- Il est fortement recommandé d'écrire à la main des listes de choses à faire et des notes de gratitude pour stimuler la mémoire et éviter la stimulation des écrans ; des techniques telles que la respiration lente ou la méditation peuvent également être utilisées pour réduire l'anxiété avant le coucher.
Le cerveau n'a pas d'interrupteur, même si j'aimerais bien en avoir un quand je m'endors. Mon ordinateur portable est en veille, mon téléphone en mode « Ne pas déranger », mais mes pensées continuent de s'agiter. Ces pensées incessantes perturbent mon sommeil et me font me réveiller à 3 heures du matin.
Comme l'explique le Dr Shelby Harris , psychologue chez BetterSleep , le stress nocturne est principalement dû à deux facteurs. Et ce sont deux choses que nous ne pouvons éviter : le passé et l'avenir.
Même si je ne peux pas faire taire complètement mes pensées, le Dr Harris explique qu'il existe des moyens de les apaiser temporairement. Ses astuces pour le coucher m'aident à m'endormir sereinement. Et j'ai trouvé un moyen de renforcer ses conseils.
Points clés
- Au lit, le brouhaha mental s'estompe, nous laissant libres de nous inquiéter pour l'avenir et de ressasser le passé.
- Ces soucis occupent le cerveau alors qu'il devrait être dans un état de détente.
- Des exercices d'écriture simples, comme des listes de choses à faire et des journaux de gratitude, peuvent orienter vos pensées vers des schémas de pensée plus calmes et plus propices au sommeil.
Les deux facteurs qui vous empêchent de dormir
« La nuit, le bruit mental de la vie quotidienne s'estompe, et ce calme peut en réalité se retourner contre nous », explique le Dr Harris, spécialiste en médecine comportementale du sommeil.
Maintenant que les responsabilités quotidiennes n'occupent plus l'esprit, le terrain est propice à un flot rapide de pensées. Ces pensées se divisent en deux domaines formateurs : les regrets du passé et les inquiétudes concernant l'avenir.
Le Dr Harris explique : « Sans distractions liées à nos listes de tâches, les pensées non résolues remontent au premier plan. Les regrets du passé nous poussent à ruminer, à repasser en boucle les conversations et les décisions dans un cercle vicieux. »
C’est pourquoi ce moment embarrassant de l’école primaire que vous aviez oublié vous revient en mémoire avec une intensité saisissante lorsque vous êtes allongé dans votre lit.
Et si le passé n'était pas assez pénible, l'avenir peut aussi envahir votre tranquillité d'esprit.
Le Dr Shelby explique : « Les angoisses liées à l'avenir fonctionnent de manière similaire, mais à l'inverse : au lieu de raconter ce qui s'est passé, nous répétons mentalement ce qui pourrait arriver, en passant en revue des scénarios et en essayant de résoudre les problèmes avant même qu'un problème ne survienne. »
C'est cette sensation d'impatience et d'anxiété qui vous pousse à vous lever à 3 heures du matin pour commencer à envoyer des courriels.
« Dans les deux cas, le cerveau reste cognitivement actif au moment précis où il devrait cesser de fonctionner. »
Comment les listes de choses à faire et les journaux de gratitude peuvent-ils aider à lutter contre les réveils à 3 heures du matin ?
On ne peut pas faire table rase du passé en dormant. Cependant, une bonne hygiène de sommeil permet d'éviter que des pensées indésirables ne perturbent votre repos. Le Dr Harris recommande d'intégrer un simple exercice d'écriture à votre rituel du soir avant de vous coucher.
Tenir un journal de gratitude peut vous aider à cesser de ressasser le passé.
La vie paraît rarement plus sombre qu'à 3 heures du matin. Pour vous aider à orienter vos pensées vers quelque chose de plus joyeux, le Dr Harris recommande de tenir un journal de gratitude.
Elle explique : « Tenir un journal de gratitude peut être utile car cela détourne l'attention des menaces, des affaires inachevées et des ruminations négatives, pour la porter sur des expériences plus positives ou une compréhension plus ancrée dans la réalité. »
Un journal de gratitude est un endroit où noter les moments heureux de la journée. Il peut s'agir de petites choses, comme cette parfaite tasse de café du matin, qui vous a fait sourire.
Le Dr Harris explique : « Pour une personne dont l'esprit a tendance à s'emballer au moment du coucher, ce changement de perspective peut lui permettre de se détacher plus facilement des pensées stressantes. »
Elle ajoute : « Cependant, si tenir un journal devient une simple tâche que vous vous sentez obligé(e) d’accomplir parfaitement, cela peut avoir l’effet inverse. Le but n’est pas de se forcer à penser positivement, mais d’offrir à son esprit un sujet de concentration plus calme et moins stimulant. »
Comment les listes de choses à faire vous empêchent-elles de vous inquiéter pour l'avenir ?
Le Dr Harris explique : « Noter ce qui doit être fait peut donner au cerveau l'impression que ces tâches ont été enregistrées et qu'il n'est pas nécessaire de les revoir activement. »
Ces listes de tâches ne doivent pas être interminables. Le Dr Harris recommande qu'elles soient « concises et concrètes », plutôt que de se transformer en une occasion de résoudre des problèmes.
L'objectif est de réduire l'agitation cognitive plutôt que de combattre vos idées.
Ainsi, au lieu de détailler un plan en 10 étapes pour réorganiser votre pension de retraite, votre liste de choses à faire vous rappellera que vous devez revoir vos économies demain.
Elle explique : « Je recommande souvent de s'occuper de sa liste de choses à faire avant de se coucher, afin de dire à son cerveau : “Je n'ai pas besoin de régler ce problème maintenant. C'est écrit, et je peux m'en occuper demain.” »
Pour les étudiants (ou leurs parents), ces travaux écrits sont un excellent moyen de gérer leurs responsabilités croissantes tout en préservant leur sommeil. Après tout, une étude a démontré qu'un meilleur sommeil peut améliorer les résultats scolaires. Et j'ai une astuce pour optimiser encore davantage ce processus…
Mon astuce pour améliorer votre routine du coucher
Je recommande vivement d'écrire vos listes de choses à faire et votre journal de gratitude à la main ; ne vous contentez pas de les saisir dans votre application de notes. Les études montrent que l'écriture manuscrite favorise la mémorisation et vous protège également de la lumière vive et des notifications de votre téléphone.
Mais j'ai récemment délaissé mon fidèle ordinateur portable au profit de la tablette reMarkable. Cette tablette et son stylet fonctionnent comme un ordinateur portable, mais le document final peut être téléchargé sur votre espace de travail en ligne.
L'appareil reMarkable peut même lire votre écriture manuscrite et la convertir en texte. (Cependant, mon écriture illisible a entraîné quelques erreurs de traduction).
L'avantage principal est que je peux facilement convertir mes listes de tâches manuscrites en documents numériques. C'est particulièrement utile pour les listes professionnelles, car je peux organiser mes idées éparses du soir en actions concrètes pour le lendemain.
En parlant de désordre, il peut perturber votre sommeil car il renforce le sentiment d'inachevé. Des piles de listes de choses à faire griffonnées à la hâte peuvent être particulièrement accablantes. Une tablette comme la reMarkable, ou un carnet bien organisé, permet de tout centraliser.
Conseils d'experts du sommeil pour réduire l'anxiété avant le coucher
Une bonne hygiène du sommeil dépend des activités que vous trouvez relaxantes. Si les listes de choses à faire et la tenue d'un journal de gratitude ne sont pas votre méthode préférée, le Dr Harris a d'autres suggestions pour se détendre avant d'aller au lit.
« Vous pourriez essayer la respiration lente, la relaxation musculaire progressive ou une activité calme et peu stimulante », conseille-t-elle. « Je recommande également la méditation de pleine conscience, même à raison de cinq minutes par jour. »
Elle explique que ces habitudes vous apprennent à détourner doucement votre attention des pensées perturbantes, pour vous diriger vers un état d'esprit plus calme et plus détendu.
« Avec le temps, cela contribue à renforcer votre capacité à vous détacher des pensées obsédantes », explique-t-elle. « S’exercer pendant la journée peut faciliter la même chose lorsque votre esprit s’emballe au milieu de la nuit. »
« L’objectif global est de réduire l’excitation cognitive plutôt que de combattre ses pensées, car tenter de se forcer à arrêter de penser peut parfois rendre ces pensées plus urgentes. »
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