Pas le soulevé de terre : un exercice qui renforce vos deltoïdes postérieurs et améliore votre posture en utilisant uniquement le poids de votre corps.

Si vous avez tendance à vous concentrer sur l'entraînement de vos « muscles visibles » — ceux que vous pouvez voir, comme vos abdominaux, vos pectoraux et vos biceps — alors la marche en planche inversée est un mouvement qu'il est bon de connaître.

Cet exercice renforce toute la chaîne postérieure, c'est-à-dire tous les muscles que vous pourriez négliger si vous vous concentrez sur l'avant du corps lors de vos entraînements. La marche en planche inversée sollicite le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, tout en activant les muscles profonds. Vos muscles abdominaux.

Le renforcement de mes ischio-jambiers a été un axe prioritaire de mon entraînement cette année, car j'ai constaté (en tant que coureuse assidue) que c'est la partie de mon corps la plus sujette aux blessures mineures.

Ainsi, réaliser un mouvement qui sollicite également les fessiers, les jambes et les muscles abdominaux — des zones clés sur lesquelles je me concentre pour améliorer mes performances en course à pied — me semblait une grande victoire, d'autant plus qu'aucun équipement n'est nécessaire pour effectuer la marche en planche inversée.

J'ai intégré l'exercice de marche en planche inversée à la plupart de mes entraînements ces deux dernières semaines, et j'ai clairement constaté son effet sur mes ischio-jambiers.

Comment réaliser l'exercice de marche en planche inversée

Vous pouvez effectuer l'exercice de la planche inversée sans aucun équipement, ce qui en fait un simple exercice au poids du corps , mais il est bénéfique de réaliser cet exercice sur un tapis de yoga de qualité, qui offrira une meilleure adhérence pour vos mains et vos pieds.

1. Asseyez-vous les jambes tendues devant vous.
2. Posez vos mains au sol derrière vous, les doigts pointant vers vos pieds.
3. Contractez vos muscles abdominaux et fessiers et soulevez vos hanches vers le haut de façon à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux pieds.
4. Maintenez cette position — ne laissez pas vos hanches s'affaisser — tout en levant lentement une jambe et en ramenant votre genou vers votre poitrine.
5. Reposez ce pied au sol et répétez le même mouvement avec l'autre jambe.

Cet exercice est difficile, donc si vous avez du mal à effectuer le mouvement de marche, essayez plutôt de tenir une position de planche inversée pendant 30 secondes et faites des ponts fessiers pour renforcer vos muscles.

J'essaie de faire cinq répétitions de chaque côté de l'exercice de marche en planche inversée, ce qui peut ne pas paraître beaucoup, mais la difficulté du mouvement fait que même ce nombre représente un véritable défi, et j'ai certainement constaté des courbatures (DOMS) aux ischio-jambiers après les premières répétitions.

Marche en planche inversée vs. pompes en planche inversée

La pompe en planche inversée est un autre exercice qui sollicite les mêmes zones du corps, et pour moi, il est presque identique à la marche en planche inversée.

Adoptez la position de la planche inversée, puis levez une jambe et ramenez un genou vers votre poitrine. Vous pouvez accentuer la pression sur le genou pour effectuer une pompe plutôt qu'une marche, mais le mouvement reste très similaire.

Que vous l'appeliez marche, poussée ou même poussée sur les genoux, vous ferez beaucoup de bien à votre chaîne dorsale.

Avantages de l'exercice de marche en planche inversée

La marche en planche inversée sollicite de nombreux muscles simultanément, dont beaucoup sont des muscles qui ne reçoivent généralement pas suffisamment d'attention car ils sont situés à l'arrière du corps.

Cet exercice renforce les épaules, le dos, les fessiers, les hanches, les ischio-jambiers et les muscles des jambes. J'ai particulièrement constaté son effet bénéfique sur mes fessiers et mes ischio-jambiers. Le maintien d'une position de planche inversée tout au long du mouvement le rend excellent pour les abdominaux et les muscles du tronc, notamment les muscles profonds responsables de la stabilité.

Renforcer les muscles postérieurs permet d'améliorer la posture et de contrer les effets néfastes d'une position assise prolongée au bureau. Oubliez la planche : un exercice abdominal debout de 5 minutes suffit à améliorer votre posture.

Ce que j'apprécie particulièrement dans le mouvement de marche de cet exercice, c'est qu'il sollicite alternativement chaque côté du corps, ce qui en fait un excellent mouvement pour les coureurs. On peut ainsi ressentir si un côté du corps est plus fort que l'autre et prendre les mesures nécessaires pour corriger ce déséquilibre.

Un élément essentiel de mon entraînement de force pour la course à pied consiste à développer l'endurance du tronc afin de maintenir une bonne posture de course lors des longues distances. La planche inversée est l'exercice idéal pour cela, car elle sollicite intensément les muscles du tronc, des hanches et des fessiers. Un simple exercice au poids du corps permettra de déterminer si votre équilibre est supérieur à la moyenne pour votre âge.

Ce type de renforcement musculaire du tronc n'est pas seulement bénéfique aux coureurs ; il est conseillé à tous pour faciliter les mouvements du quotidien et améliorer les performances lors de n'importe quel entraînement. Flexions des biceps avec haltères de type Pilates : pour développer la force et améliorer la posture.

Il est vrai que la pratique d'un seul exercice ne sera pas une solution miracle pour résoudre tous vos problèmes de force et de posture, mais les nombreux avantages de l'exercice de marche en planche inversée en font un complément précieux à presque tous les programmes d'entraînement.