Exercices avec haltères de type Pilates : pour développer la force et améliorer la posture

Le Pilates et la musculation sont souvent perçus comme rivaux, leurs adeptes respectifs affirmant la supériorité de leur méthode. Pourtant, je combine ces deux types d'exercices depuis deux ans et je me sens plus fort que jamais. En réalité, ces deux styles de mouvement se complètent parfaitement.

Rachel Lennon, coach sportive diplômée, instructrice de Pilates et fondatrice du studio Pilates La tribu du bien-être À Ormskirk, Rachel LennonElle propose une séance d'entraînement populaire qui combine les principes de l'haltérophilie et du Pilates.

Elle explique : « J'ai toujours combiné le Pilates avec du renforcement musculaire. Le Pilates permet de développer des muscles profonds et d'améliorer son équilibre et sa posture, ce qui fait que, lorsqu'on va à la salle de sport, les muscles du tronc sont mieux sollicités lors des squats et l'équilibre est plus facile à maintenir lors des fentes. »

« Il ne devrait pas être question de choisir entre l'un et l'autre », affirme Lennon, ajoutant : « J'aimerais que davantage de personnes prennent conscience des bienfaits de leur combinaison. » Voici un entraînement de musculation inspiré du Pilates, créé par Lennon, qui vous permettra de profiter des avantages de la musculation et du Pilates. Si vous recherchez d'autres exercices pour améliorer votre posture, consultez notre article : « Oubliez la planche : un entraînement abdominal debout de 5 minutes pour améliorer votre posture . »

En quoi consiste cet exercice d'haltérophilie ?

Lennon recommande d'utiliser des poids légers à moyens, soit des poids de trois ou quatre kilogrammes pour les débutants, ou vous pouvez choisir des poids plus lourds si vous êtes plus expérimenté en haltérophilie.

Super Set 1 : Squat Goblet avec haltères x Rameur Renegade lent

Squat avec haltère et gobelet

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main devant votre poitrine. Gardez les coudes baissés, la poitrine relevée, les épaules en arrière et les abdominaux contractés pour maintenir une posture droite et stable.
• Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez les genoux simultanément. Inspirez en abaissant votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi loin que votre souplesse vous le permet, en gardant les talons bien à plat au sol et les genoux parallèles aux orteils.
• Maintenez une courte pause en bas du squat, en gardant le dos droit et les haltères près de la poitrine. Expirez et poussez fort sur vos talons pour vous relever.
• Effectuez 15 répétitions.
• Ensuite, maintenez la position de squat pendant 10 secondes, puis effectuez 15 répétitions en déplaçant vos hanches de haut en bas d'un pouce.

Rame des renégats lents :

• Commencez en position de planche haute, un haltère dans chaque main, les mains placées directement sous les épaules et les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
• Contractez vos muscles abdominaux, serrez vos fessiers et gardez votre corps bien droit, de la tête aux talons.
• Inspirez, puis, en expirant, tirez un haltère vers vos côtes inférieures en pliant le coude et en le ramenant près de votre corps. Évitez de faire rouler vos épaules ou de faire pivoter vos hanches pendant le mouvement ; concentrez-vous sur l’utilisation des muscles de votre dos plutôt que sur l’élan.
• Abaissez les haltères au sol lentement et de manière contrôlée, en maintenant une position de planche stable tout au long du mouvement.
• Répétez le mouvement de rame avec l'autre bras et effectuez six répétitions pour chaque bras.
• Effectuez les exercices de squat et de rameur dans cet ordre, puis répétez ce superset quatre fois.

Super Groupe 2 :

Pont fessier :

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches. Placez un haltère horizontalement au-dessus de vos hanches et tenez-le fermement à deux mains.
• Inspirez, puis, en expirant, poussez sur vos talons et soulevez votre colonne vertébrale pour lever vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Marquez une brève pause en haut du mouvement.
• Abaissez vos hanches lentement et de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elles touchent légèrement le sol.
• Effectuez 15 répétitions. Lors de la dernière répétition, maintenez la position haute pendant 10 secondes, puis effectuez 15 pulsations en levant les hanches d'un pouce, puis en les abaissant d'un pouce.

Insecte mort :

• Allongez-vous sur le dos et soulevez vos pieds du sol de façon à ce que vos genoux soient au-dessus de vos hanches et vos tibias forment un angle de 90 degrés. Tenez un haltère dans chaque main et levez les bras vers le plafond.
• Inspirez lentement et tendez une jambe vers le sol tout en abaissant le bras opposé derrière votre tête, en gardant le bras droit.
• Faites une brève pause. Expirez pour ramener votre jambe et votre bras à la position de départ.
• Changez de côté.
• Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
• Effectuez les deux exercices l'un après l'autre, puis répétez cette séquence quatre fois.

Avantages

« Pour bénéficier des bienfaits du Pilates lors de la musculation, ralentissez vos mouvements et ajoutez des pauses et des pulsations », explique Lennon. « Au lieu d'exécuter les mouvements rapidement, concentrez-vous sur une posture correcte et contrôlez vos mouvements. »

Une étude récente de l'Université Harvard a révélé qu'une routine d'exercice variée est essentielle et que les personnes qui pratiquent la plus grande variété d'exercices ont un risque de décès prématuré inférieur de 19 %.

La méthode Pilates offre de nombreux bienfaits pour l'alignement, l'équilibre, la posture et la mobilité, et la musculation est essentielle à la longévité car elle améliore la masse musculaire et la santé osseuse. Lennon affirme : « Je pense que la principale raison pour laquelle la musculation est importante est de pouvoir rester mobiles et forts plus tard, afin de pouvoir se baisser, ramasser des objets et jouer avec nos petits-enfants. »

Il est important de noter que ces séances ne correspondent pas au répertoire classique de Pilates, qui comprend 34 mouvements au poids du corps . Cependant, de nombreuses séances de Pilates contemporaines s'inspirent simplement des principes de la méthode, en utilisant des mouvements lents et contrôlés qui sollicitent les muscles profonds, plutôt que de suivre la méthode développée dans les années 1920.

« Pour bénéficier des bienfaits du Pilates lors de la musculation, ralentissez vos mouvements et ajoutez des pauses et des mouvements pulsés », explique Lennon. « Au lieu de répéter rapidement les mouvements, concentrez-vous sur une bonne posture et bougez avec contrôle. »

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