Après 60 minutes : 3 exercices d’équilibre que vous devriez faire maintenant

Les chutes constituent un problème grave et préoccupant pour mes clients âgés que j'accompagne personnellement. Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) , les chutes sont la principale cause de blessures chez les adultes de 65 ans et plus, avec plus de 14 millions de personnes âgées victimes de chutes chaque année.

Lorsque je travaille avec un client de 50, 60, 70 ans ou plus, je veille toujours à intégrer des exercices d'équilibre à son programme d'entraînement. Ce type d'exercices améliore la capacité du corps à maintenir son équilibre en mouvement. Comme les chutes surviennent rarement à l'arrêt complet, il est important de travailler son équilibre lors des transferts de poids ou des transitions entre différents niveaux de mouvement.

Ci-dessous, je partage trois de mes exercices d'équilibre préférés pour renforcer les muscles stabilisateurs et améliorer la proprioception (ou la perception de la position de votre corps dans l'espace). Pour plus de conseils de remise en forme après 50 ans, vous pouvez consulter un article d'un spécialiste de la longévité qui recommande cinq exercices au poids du corps pour les plus de 50 ans. Pour commencer, un simple step ou un seuil suffit, mais à mesure que vous gagnerez en force, vous pourrez ajouter du matériel comme des haltères pour intensifier les exercices.

Comment réaliser les trois exercices d'équilibre cinétique

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice ou d'entraînement. Si vous êtes débutant, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel certifié ou à un physiothérapeute. Ils pourront vous aider à adopter les bons gestes, à effectuer les ajustements ou corrections nécessaires et à adapter les exercices à votre niveau.

Pour ces exercices, vous n'aurez besoin que d'une plateforme surélevée. Un escabeau fera l'affaire, ou vous pouvez utiliser un stepper à air si vous préférez.

Effectuez une série de 8 à 10 répétitions pour chaque exercice, 2 à 3 fois par semaine. À mesure que votre équilibre et votre force s'améliorent, augmentez la fréquence à 4 ou 5 fois par semaine. Vous pouvez également ajouter des séries supplémentaires de 8 à 10 répétitions.

Ces exercices d'équilibre peuvent être réalisés seuls ou en guise d'échauffement avant d'autres activités. Pour découvrir d'autres exercices adaptés aux personnes âgées, consultez notre article sur une séance de 5 minutes qui renforce la densité osseuse et protège les articulations . Voici comment procéder :

1. Exercice de marche

Regardez ici

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Contractez vos muscles abdominaux (du torse).
• Levez votre genou gauche à un angle de 90 degrés.
• Arrêtez-vous un court instant.
• Posez votre pied gauche au sol.
• Levez votre genou droit à un angle de 90 degrés.
• Arrêtez-vous un court instant.
• Posez votre pied droit au sol.
• Continuez à alterner les côtés pendant 8 à 10 répétitions par jambe.
• Si nécessaire, appuyez-vous contre un mur ou une chaise pour plus de soutien.

2. Montez jusqu'à l'équilibre

• • • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
    • Contractez vos muscles abdominaux.
    • Posez votre pied gauche sur la plateforme.
    • Transférez tout le poids de votre corps sur votre pied gauche et montez sur la plateforme.
    • Levez votre genou droit devant vous à un angle de 90 degrés.
    • Il marqua une brève pause.
    • Reposez votre pied droit au sol.
    • Levez le pied gauche de la marche et reposez-le au sol.
    • Poursuivez cet exercice pendant 8 à 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
    • Si nécessaire, appuyez-vous contre un mur ou une chaise pour plus de soutien.

3. Déplacement latéral pour l'équilibre

Pas de côté pour tenir en équilibre sur une jambe – YouTube
Regardez sur YouTube

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Contractez vos muscles abdominaux.
• Avancez le pied gauche sur le côté gauche.
• Levez votre genou droit à un angle de 90 degrés.
• Il marqua une brève pause.
• Avancez le pied droit sur le côté droit.
• Levez votre genou gauche à un angle de 90 degrés.
• Il marqua une brève pause.
• Continuez à alterner entre le côté gauche et le côté droit pendant 8 à 10 répétitions de chaque côté.
• Si nécessaire, appuyez-vous contre un mur ou une chaise pour plus de soutien.

Les trois bienfaits des exercices d'équilibre dynamique

Les exercices traditionnels, comme tenir en équilibre sur une jambe, peuvent sans aucun doute améliorer votre sens de l'équilibre. Cependant, la plupart des chutes graves surviennent lors de mouvements et de changements de direction ; il est donc important de travailler son équilibre en mouvement.

Tous les exercices de ce programme entraînent votre corps à maintenir son équilibre malgré les variations de votre centre de gravité. Les exercices de marche et de déplacements latéraux s'effectuent de gauche à droite, imitant des mouvements quotidiens comme franchir un obstacle ou éviter une collision.

L’exercice de montée sur marche pour l’équilibre consiste à monter et descendre, en imitant des mouvements quotidiens comme monter des escaliers ou se lever d’une position assise.

En améliorant leur équilibre à ces différents niveaux de mouvement, les personnes âgées peuvent se déplacer avec plus d'assurance et d'autonomie. Pour développer leur force et leur souplesse, découvrez ces 5 exercices au poids du corps spécialement conçus pour les seniors et proposés par un expert.