Oubliez la planche : un exercice abdominal debout de 5 minutes qui améliore votre posture

Accordez-moi cinq minutes et je vais vous montrer un exercice facile pour débutants, à faire debout, pour renforcer vos abdominaux et améliorer votre posture. Vous n'aurez donc pas besoin de ces fichus crunchs, rotations russes ou planches… du moins pas pendant les cinq prochaines minutes.

Je suis rédactrice fitness chez Tom's Guide, mais aussi coach sportif. Depuis des années, j'aide mes clients à travailler en harmonie avec leur corps (et non contre lui). Je comprends que les exercices au sol ne conviennent pas à tout le monde, mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas vouloir renforcer vos abdominaux, surtout si vous restez assis longtemps et que votre posture s'en ressent.

Suivez ce court exercice abdominal debout de cinq minutes ci-dessous et dites-moi ce que vous en pensez. Je recommande d'utiliser des haltères légères, voire des haltères réglables si vous souhaitez économiser, ainsi qu'un tapis de sol.

Regardez : un exercice de 5 minutes en position debout pour renforcer les muscles abdominaux

Vous effectuerez cinq exercices à la suite, c'est aussi simple que ça. Vous travaillez pendant 50 secondes, puis vous prenez 10 secondes de pause avant de passer à l'exercice suivant. On pourrait appeler ça une séance d'entraînement légère. C'est parfait pour un petit coup de boost avant le travail, pendant votre pause déjeuner ou juste avant d'aller au lit si vous préférez vous détendre tout en brûlant des graisses abdominales.

Si vous avez le temps pour une séance plus longue, vous pouvez ajouter autant de séries que vous le souhaitez. Vous pouvez aussi l'intégrer comme exercice de finition, ou en complément d'autres séances de musculation, de course à pied ou de sports que vous pratiquez. À vous de choisir.

Mieux encore, vous n'avez pas besoin de vous allonger sur un tapis, car les cinq exercices ciblent différents muscles abdominaux sans nécessiter de s'agenouiller ni de s'asseoir. Ainsi, de nombreux débutants ou personnes à mobilité réduite peuvent les essayer. Toutefois, si vous souffrez d'un problème de santé ou d'une blessure, je vous recommande de consulter un professionnel de santé ou un entraîneur qualifié avant de tenter ce programme seul.

• L'exercice de squat profond statique avec développé Arnold : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Poussez vos hanches vers l'arrière et descendez en position de squat profond et stable, en contractant vos abdominaux. Gardez la poitrine relevée et le dos droit. Tenez les haltères à hauteur d'épaules, paumes vers vous, coudes fléchis. Effectuez le développé en levant les haltères au-dessus de votre tête, en faisant pivoter vos bras de sorte que vos paumes soient tournées vers l'extérieur en fin de mouvement. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Essayez de maintenir une position de squat stable tout au long de l'exercice.
• Exercice abdominal sur vélo debout : Tenez un haltère dans chaque main et écartez les pieds à la largeur des hanches. Faites pivoter votre coude droit et votre genou gauche jusqu'à ce qu'ils se touchent devant vous, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté. Contractez vos abdominaux et gardez le tronc gainé lorsque vous ramenez votre coude et votre genou l'un contre l'autre.
• Exercice abdominal debout : Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre tête et écartez les pieds à la largeur des hanches. Contractez vos abdominaux. Fléchissez les coudes et abaissez-les en levant un genou pour le toucher. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice en levant cette fois l'autre jambe. Concentrez-vous sur le mouvement de cambrure du buste vers l'intérieur et effectuez des mouvements lents.
• Marcher en tenant des poids au-dessus de la tête : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les haltères au-dessus de la tête. Contractez vos abdominaux. Levez lentement un genou jusqu'à la hauteur de la hanche, puis revenez à la position de départ. Changez de côté. Continuez à marcher en gardant le dos droit et la colonne vertébrale étirée. Gardez le regard droit devant vous et les biceps près des oreilles.
• Exercice du moulin à vent : Tenez-vous debout, les pieds écartés plus larges que les épaules, et tenez un poids dans votre main droite. Levez le bras droit au-dessus de la tête et contractez vos abdominaux. Inclinez lentement le buste sur le côté à partir de la taille et faites glisser votre main gauche le long de l'extérieur de votre jambe gauche, vers votre pied. Gardez le bras droit tendu au-dessus de la tête et le regard fixé sur votre main droite. Vous devriez sentir une contraction du côté gauche et un étirement du côté droit. N'oubliez pas d'alterner les côtés.

Avantages

Voici quelques-uns des bienfaits que vous pouvez attendre de ces exercices :

La différence entre les muscles du tronc et les muscles abdominaux

Au lieu de vous concentrer uniquement sur vos muscles abdominaux profonds avec des crunchs ou des redressements assis classiques, vous pouvez solliciter un plus large éventail de muscles grâce à des mouvements latéraux, des flexions, des étirements et des torsions. Vos obliques (internes et externes), votre transverse, les muscles de votre plancher pelvien, vos abdominaux (y compris les abdominaux inférieurs) et les muscles entourant votre colonne vertébrale travailleront pour soutenir votre tronc, ainsi que vos fléchisseurs de hanche lorsque vous levez et abaissez vos jambes.

تأثير منخفض

Bien que les exercices de brasse sur le dos soient plus doux pour la colonne vertébrale, les exercices de gainage debout sont particulièrement bénéfiques pour les personnes à mobilité réduite ou les femmes enceintes qui peuvent avoir des difficultés à s'allonger sur un tapis de sol. Même si tous ces exercices ne conviennent pas aux personnes souffrant de blessures ou de douleurs, ni aux femmes enceintes, les exercices debout sont généralement plus accessibles.

Entraîner son corps à supporter la tension sous charge en position debout améliore également la force fonctionnelle, car nombre de nos activités quotidiennes se déroulent debout. Cela signifie apprendre à allonger sa colonne vertébrale, à contracter ses muscles abdominaux et à maintenir une posture droite sans s'appuyer sur le sol.

Posture améliorée

Exécutés correctement, avec une bonne contraction des muscles abdominaux et une colonne vertébrale bien droite, ces mouvements peuvent renforcer de nombreux groupes musculaires stabilisateurs du dos, contribuant ainsi à améliorer la posture. Toutefois, pour un bénéfice postural global, il est nécessaire de les combiner avec des exercices de renforcement du dos ciblant les muscles profonds du milieu et du haut du dos ainsi que les deltoïdes postérieurs.

Reproductible

Cette courte routine peut être intégrée à vos entraînements plusieurs fois par semaine. Vous pouvez augmenter progressivement la charge de chaque mouvement à mesure que votre force s'améliore. Expérimentez en variant le nombre de répétitions, de séries ou les temps d'effort/de repos pour découvrir des défis inattendus, et n'hésitez pas à adapter la charge.

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