J'ai essayé de courir avec un coureur professionnel ; voici mon expérience.
Les choses les plus importantes que vous devez savoir
- La séance d'entraînement de 12 minutes de Phily Bowden, coureuse d'élite, vise à renforcer les muscles profonds pour favoriser la course de longue distance et maintenir une posture correcte.
- Ce court exercice pour le torse peut facilement être intégré avant ou après une course, ou même pendant une pause déjeuner, sans nécessiter d'équipement spécial, ce qui le rend adapté à un programme d'entraînement chargé.
- L'entraînement vise à améliorer la stabilité du tronc pendant les mouvements grâce à des exercices tels que le « scarabée mort », le « chien volant » et la « tortue mourante », ce qui est essentiel pour prévenir la dégradation des performances lors des courses de longue distance.
La force du tronc est un atout souvent sous-estimé en course de fond. Sans cette force fondamentale, il est facile de constater une baisse de performance dans la seconde moitié des courses longues. Les hanches s'affaissent, l'efficacité diminue et la fatigue s'accentue.
Travailler sa force et son endurance musculaires est bénéfique pour tout le monde, pas seulement pour les coureurs, car cela s'applique à tous les autres types de sports et d'exercices.La vie quotidienne en général.
Auparavant, je m'épuisais avec des séances d'entraînement de 40 minutes pour les abdominaux, utilisées par les athlètes d'élite, mais je n'avais ni le temps ni la motivation de les faire régulièrement. Alors, quand j'ai vu cette séance d'entraînement de 12 minutes pour les abdominaux utilisée par la coureuse d'élite Phily Bowden , je l'ai essayée immédiatement.
Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour cet exercice, mais utiliser un tapis de yoga de qualité le rendra plus confortable sur les sols durs.
Regardez l'entraînement de base de 12 minutes de Phily Bowden
Bowden vous guide tout au long de l'exercice, en vous offrant quelques conseils pendant l'exécution et parfois par voix off.
Pour chaque mouvement, travaillez pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes en prenant la position pour l'exercice suivant.
Vous effectuez deux séries des six mêmes exercices, suivies d'un court échauffement et d'une courte phase de récupération, comme indiqué dans la vidéo. La durée totale est donc d'environ 15 minutes en les incluant.
L'objectif est de renforcer les muscles du tronc.
Il ne s'agit pas d'un exercice de base destiné à développer des abdominaux saillants (même si cela ne peut pas faire de mal si c'est votre objectif), mais plutôt à renforcer l'endurance de vos muscles abdominaux.
L’objectif est donc d’effectuer chaque exercice lentement et délibérément, en se concentrant sur le maintien de la posture de certaines parties du corps tout en mobilisant d’autres parties.
Le maintien d'une posture correcte est l'aspect le plus important de chaque mouvement, et je devais me concentrer pour ne pas me précipiter et veiller à conserver la bonne posture tout au long des 40 secondes de travail.
Elle favorise la stabilité du tronc pendant le mouvement.
Bon nombre des exercices choisis par Bowden sont excellents pour améliorer la stabilité du tronc pendant la course ; ils ciblent un côté du corps à la fois et consistent à maintenir une posture stable tout en bougeant les bras et les jambes.
Des exercices comme le « dead bug », le « bird dog » et les flexions d'épaules en planche contribuent à renforcer les muscles profonds, empêchant ainsi l'affaissement ou la torsion du tronc lors des mouvements des membres – un facteur crucial en course à pied. Dans les dernières étapes des courses de longue distance comme les marathons , le maintien d'une sangle abdominale forte est essentiel pour prévenir l'affaissement des hanches et garantir une posture correcte jusqu'à la ligne d'arrivée.
L'exercice de la tortue mourante est génial
Je travaille dans le journalisme sportif depuis longtemps, donc je rencontre rarement un exercice dont je n'ai pas au moins entendu parler auparavant, mais l'exercice de la « tortue mourante » était nouveau pour moi.
Cet exercice est une variante difficile de l'exercice « Dead Bug » qui consiste à exercer une pression sur un genou, forçant le torse à lutter contre cette pression tout en bougeant le bras et la jambe opposés.
Même si je n'aime pas penser à des tortues qui meurent, j'ai apprécié cet exercice car c'est un moyen efficace de cibler le torse en peu de temps, et c'est un exercice que j'ajouterai à Plus dans mes futurs entraînements.
Convient à la plupart des niveaux de forme physique
Bowden est un coureur professionnel, mais cette séance n'est pas réservée à l'élite. Elle n'est pas conçue pour vous épuiser, mais plutôt pour renforcer vos muscles profonds et améliorer vos performances en course à pied, grâce à une séance facile à intégrer à un programme d'entraînement chargé.
C'est une séance d'entraînement courte avec des périodes de repos relativement longues, et je pense que la plupart des personnes ayant déjà pratiqué des exercices de renforcement musculaire peuvent la réaliser assez facilement, même s'il faut s'arrêter de temps en temps pour faire une pause supplémentaire.
Vous pouvez l'ajouter au début ou à la fin de l'exécution.
J'ai parfois du mal à trouver la motivation pour faire mes séances de musculation, mais je trouve que l'un des moyens les plus efficaces d'y parvenir est de faire de courtes séances comme celles-ci avant ou après la course à pied.
J'ai déjà changé de vêtements et j'ai hâte de m'entraîner ; cela me semble faire partie intégrante de la séance d'entraînement que j'ai déjà prévue, plutôt que d'être une séance supplémentaire à intégrer à mon emploi du temps.
Cet exercice est suffisamment rapide pour être effectué en même temps qu'une course à pied pendant votre pause déjeuner, et il ne fatiguera pas du tout vos jambes avant votre course si vous le faites au préalable.
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