5 habitudes liées à l'insomnie et 3 façons simples de dormir 7 heures par jour

On connaît tous ça. Vous arrivez au travail, épuisé et courbaturé après une nuit blanche, et vous trouvez votre collègue qui vous accueille avec des yeux pétillants après une bonne nuit de sommeil. En vous servant un café noir bien serré, vous vous demandez : « Quelle est la différence entre eux et moi ? »

Il s'avère qu'il existe plusieurs différences importantes entre une personne souffrant d'insomnie et une autre qui dort au moins sept heures par nuit. « Les personnes qui dorment bien régulièrement n'ont pas forcément de routine parfaite », explique Sam Siddiqui, spécialiste du sommeil certifié chez Get Laid Beds , « mais elles partagent souvent certains comportements. »

Bien que chaque expérience soit différente, mon ami souligne que les personnes souffrant d'insomnie « partagent souvent des schémas communs » qui peuvent perturber le sommeil.

Mon ami et collègue pharmacien, Mike Wickman, chercheur spécialisé dans le sommeil chez Evera Nutrition, nous dévoile ici les habitudes clés qui distinguent les personnes souffrant d'insomnie de celles qui dorment suffisamment. Voici les cinq principales habitudes des insomniaques comparées aux trois principales habitudes pour un meilleur sommeil…

Points clés

• Les personnes souffrant d'insomnie s'inquiètent souvent de ne pas dormir suffisamment et regardent constamment l'heure, ce qui peut aggraver leurs problèmes de sommeil.
• Les horaires de sommeil et de réveil irréguliers sont également fréquents chez les personnes souffrant d'insomnie.
• Les personnes qui dorment régulièrement 7 heures ou plus par nuit bénéficient souvent d'une lumière naturelle suffisante et suivent un rythme de sommeil régulier ainsi qu'une routine relaxante en soirée.
• Cependant, de bonnes habitudes de sommeil ne suffisent pas toujours à traiter l'insomnie chronique. Toute personne souffrant de troubles du sommeil persistants devrait consulter un médecin.

5 différences clés : Que font les personnes souffrant d'insomnie ?

1. Ils essaient de se forcer à dormir

Si vous vous retrouvez au milieu de la nuit à regarder l'heure ou à calculer combien de temps il vous reste avant de devoir vous réveiller, vous aggravez probablement le problème.

« Des pensées négatives automatiques du genre “Je ne pourrai pas travailler demain si je ne dors pas un peu dans les cinq prochaines minutes…” commencent à s’insinuer », explique mon ami. « Cela va te stresser et t’empêcher de dormir encore plus. »

2. Leurs cycles de sommeil sont irréguliers.

L'une des habitudes de sommeil les plus courantes associées à l'insomnie est de se coucher et de se réveiller à des heures différentes chaque jour.

« Se coucher à 22 heures un soir et à 1 heure du matin la nuit suivante perturbe la capacité de l’horloge biologique à établir un rythme régulier », explique Wakeman.

« Essayer de dormir dès qu’ils le peuvent (ce qui est compréhensible) perturbe leur rythme circadien, ce qui, comme on l’a démontré, complique encore davantage la situation », confirme mon ami.

3. Ils négligent leur routine de relaxation avant le coucher.

Les rituels du coucher devraient vous aider à vous détendre et à vous préparer au sommeil, mais toutes les activités relaxantes ne doivent pas en faire partie. Pour en savoir plus sur les rituels de relaxation efficaces, vous pouvez lire mon témoignage sur mon expérience avec la lampe de douche à lumière noire.

« Beaucoup de gens travaillent, consultent les réseaux sociaux ou regardent la télévision jusqu'au moment même où ils essaient de s'endormir », explique Wakeman.

En fait, il a été démontré que chaque heure passée devant un écran au lit (que ce soit pour consulter passivement les actualités, répondre à des courriels professionnels ou regarder des feuilletons en rafale) augmente le risque d'insomnie de 59 %.

4. Ils sont dépendants de l'alcool et de la caféine.

D'après mon amie, beaucoup de personnes souffrant d'insomnie ont recours à de mauvaises habitudes pour les aider à dormir ou à gérer leur fatigue diurne, mais ces habitudes aggravent en réalité leurs troubles du sommeil. Elle affirme que les deux somnifères les plus courants sont l'alcool et la caféine. Pour découvrir des alternatives plus saines, vous pouvez lire son article sur sept tendances virales qu'elle a testées : de la tisane à la peau de banane aux brownies pour le sommeil.

« L’alcool les aide à s’endormir rapidement, mais il perturbe en réalité leurs cycles de sommeil, et la caféine les aide à rester actifs pendant la journée, mais ils en consomment souvent tellement que cela affecte la nuit suivante, créant ainsi un cercle vicieux », explique le consultant en sommeil.

5. Ils restent à l'intérieur et restent assis pendant de longues périodes.

Une étude de 2024 a révélé que la lumière naturelle du jour, surtout le matin, peut améliorer l'efficacité du sommeil, tandis qu'une activité physique régulière est systématiquement associée à une meilleure qualité de sommeil.

Wakeman affirme : « Passer peu de temps à l'extérieur et mener une vie sédentaire peut rendre difficile l'établissement de bonnes habitudes de sommeil. »

5 différences clés : 3 habitudes adoptées par ceux qui dorment 7 heures ou plus.

1. Ils passent du temps à l'extérieur

L’exposition à la lumière du soleil peut sembler totalement sans rapport avec le sommeil, mais la quantité de lumière solaire que nous recevons – et le moment où nous la recevons – peut nous aider à dormir.

Mon ami explique : « Il a été prouvé que la lumière du jour le matin signale à notre cerveau qu'il est temps de se réveiller, tandis que la faible luminosité le soir indique au cerveau qu'il est temps de commencer à se détendre en préparation au sommeil. »

Des recherches montrent que notre horloge biologique de 24 heures dépend de la lumière pour savoir qu'il fait jour, car la lumière stimule la production de cortisol, l'hormone énergisante (vous pouvez lire Plus sur la réduction du cortisol pour améliorer le sommeil), et signale à votre corps de produire plus tard dans la journée la mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil.

2. Ils suivent un horaire de sommeil et d'éveil régulier.

La règle d'or pour bien dormir est de se coucher à heure fixe et de s'y tenir. Mon ami insiste : « Cela inclut les week-ends et les jours fériés. »

Wakeman explique : « Les personnes qui dorment bien se réveillent souvent à des heures similaires chaque jour, ce qui contribue à renforcer leur horloge biologique naturelle . »

En fait, l'établissement d'heures de réveil et de coucher régulières est un élément clé de la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I), car des études montrent que des heures de sommeil et de réveil régulières peuvent aider à prévenir des conséquences négatives sur la santé.

3. Ils ont un rituel de relaxation avant le coucher.

Nous avons déjà établi que travailler tard et faire défiler passivement des actualités déprimantes (le «doomscrolling») est quelque chose à éviter absolument avant d'aller au lit si vous voulez vous endormir rapidement.

Cependant, se libérer des courriels et des réseaux sociaux le soir permet de créer une atmosphère relaxante et paisible qui prépare l'esprit et le corps au sommeil.

Wakeman suggère : « Les personnes qui dorment bien développent souvent une routine du coucher régulière. Cela peut inclure le fait de tamiser la lumière, de ranger les appareils électroniques, de lire, de faire des étirements doux ou de prendre un bain chaud. »

Mon ami explique : « Qu’il s’agisse d’exercices de respiration ou de toute autre activité relaxante, cela permet à l’esprit et au corps de se préparer au sommeil. »

Qu'est-ce que l'insomnie ?

Mon ami a défini l'insomnie comme un trouble du sommeil qui provoque des difficultés à s'endormir, à rester endormi ou à se réveiller trop tôt (ou parfois une combinaison de ces trois éléments).

Easy Sleep Solutions déclare : « L'insomnie aiguë dure généralement quelques jours ou quelques semaines et est généralement causée par un événement stressant ou d'autres événements de la vie. »

Elle ajoute que l'insomnie aiguë s'améliore souvent une fois le stress diminué, mais que l'insomnie chronique peut être plus difficile à traiter.

« L’insomnie chronique se caractérise par des difficultés à s’endormir, à rester endormi ou à se réveiller tôt pendant au moins trois nuits par semaine, et ce pendant au moins trois mois. »

Pourquoi avons-nous besoin de 7 heures de sommeil ou plus ?

De nombreuses études confirment désormais qu'il est essentiel de dormir au moins sept heures par nuit pour une santé optimale. En effet, une étude a montré que dormir moins de sept heures par nuit réduit davantage l'espérance de vie qu'une mauvaise alimentation ou le manque d'exercice.

Une autre étude , qui a servi de point de départ à la règle du sommeil 7:1, a révélé que dormir au moins sept heures (en plus de dormir régulièrement dans une fenêtre horaire d'une heure) cinq nuits par semaine augmente l'espérance de vie.

Wakeman affirme : « La plupart des adultes ont généralement besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour que leur corps et leur cerveau fonctionnent au mieux. »

Il ajoute : « Les recherches montrent que pendant le sommeil, le cerveau consolide les souvenirs, les muscles récupèrent, les hormones sont régulées et le système immunitaire effectue d'importants processus de réparation. »

De bonnes habitudes de sommeil peuvent-elles toujours guérir l'insomnie ?

Bien que de bonnes habitudes de sommeil puissent améliorer les troubles du sommeil, adopter ces habitudes ne guérira pas tous les cas d'insomnie.

Mon ami m’avertit : « Une bonne hygiène du sommeil est utile pour favoriser un sommeil sain, mais elle est rarement suffisante à elle seule pour résoudre le problème de l’insomnie chronique. »

Le spécialiste du sommeil et de la psychologie explique que le traitement de première intention le plus efficace contre l'insomnie chronique est la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I), car elle s'attaque aux comportements et aux schémas de pensée qui entretiennent l'insomnie.

Des approches différentes sont également nécessaires si l'insomnie coïncide avec des affections telles que des problèmes de santé mentale, l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos.

Elle ajoute : « Dans ces cas-là, il peut être nécessaire d'évaluer et de traiter simultanément le problème d'insomnie et les facteurs sous-jacents. »

Elle conclut en disant : « Si une personne souffre d'insomnie depuis longtemps malgré de bonnes habitudes de sommeil, il est judicieux de consulter un spécialiste du sommeil plutôt que de continuer à se fier uniquement à des conseils généraux sur le sommeil. »

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