Avant, je me réveillais à 3 heures du matin avec un amas de pensées confuses… jusqu’à ce que j’essaie cette solution en 30 secondes.

Il est 3 heures du matin et votre cerveau refuse de se calmer ; tout ce que vous voulez, c’est un sommeil paisible. Récemment, aux prises avec une insomnie modérée et terrifiante, symptôme courant des troubles du sommeil , j’ai décidé d’essayer une astuce inhabituelle d’un spécialiste du sommeil : le « faux clignement des yeux ».

Cette technique apaisante empêche l'esprit de vagabonder, favorisant ainsi le rendormissement. Elle agit en seulement 30 secondes et je l'ai trouvée efficace dès la première nuit.

J’ai donc demandé aux experts pourquoi un simple « faux clignement d’œil » pouvait être la clé pour s’endormir à 3 heures du matin.

Qu’est-ce que la technique du « faux clignement d’œil » ?

La technique du « faux clignement des yeux » est l'une des plus simples pour s'endormir. Allongez-vous confortablement sur votre lit, fermez les yeux, puis rouvrez-les. Répétez ce mouvement pendant environ 30 secondes ou jusqu'à ce que vous ayez sommeil.

Le Dr Laurie Boone, directrice médicale du Voyager Recovery Center , explique que la technique du « clignement fantôme » fonctionne principalement en provoquant une tension physique sur les muscles des paupières, en particulier le muscle releveur de la paupière , ainsi qu'une distraction physique et mentale.

Il existe plusieurs types de faux cils que vous pouvez essayer :

• Clignotement lent : Fermez les yeux et ouvrez-les lentement et doucement, comme si vos paupières étaient très lourdes. Répétez cet exercice toutes les 3 à 5 secondes.
• Cils courts : Ouvrez les yeux et refermez-les rapidement en effectuant un léger mouvement de battement, comme si vous cligniez des yeux pour essayer de rester éveillé.
• Clignotement inversé : Fermez les yeux quelques secondes avant de les rouvrir rapidement, comme si vous commenciez à vous endormir et que vous vous souveniez ensuite que vous essayiez de rester éveillé.

Le Dr Shelby Harris, spécialiste du sommeil chez BetterSleep , explique : « Si cette technique fonctionne pour quelqu'un, c'est probablement parce qu'elle l'aide à se détendre et réduit l'excitation mentale, deux facteurs importants pour s'endormir naturellement. »

Mais cela ne signifie pas que le clignement des yeux provoque à lui seul le sommeil. Harris ajoute : « Il n’existe aucune preuve scientifique solide démontrant que le clignement lent des yeux déclenche directement les processus biologiques qui nous font nous endormir. »

Pourquoi la technique du « faux clignement d'yeux » vous aide à vous endormir rapidement

1. Réduit la stimulation visuelle

Même s'il fait nuit noire à 3 heures du matin, vos yeux (et votre esprit) trouveront bien d'autres choses sur lesquelles se concentrer pour vous maintenir éveillé. De la petite lumière bleue de votre ordinateur portable à cette ombre inquiétante du coin de l'œil.

Le Dr Harris conseille : « Ralentir délibérément la fréquence de vos clignements d'yeux peut contribuer à réduire la stimulation visuelle et vous encourager à passer à un état plus calme et moins alerte. »

Au lieu que votre cerveau remarque la pile de linge sale en face du lit, il peut se concentrer sur l'obscurité silencieuse derrière vos paupières.

2. Cela calme les pensées qui s'emballent.

Le stress est une des principales causes de réveils nocturnes à 3 heures du matin. Il augmente le cortisol, une hormone associée à la vigilance, ce qui accroît la probabilité de se réveiller. Et lorsqu'on fixe le plafond au beau milieu de la nuit, on ne peut se concentrer que sur ses soucis.

Mais un faux cil peut détourner l'attention.

Le Dr Harris explique : « Cela vous donne quelque chose d'agréable sur quoi vous concentrer, ce qui peut faire taire le flot incessant de pensées qui empêchent souvent les gens de dormir. »

Le Dr Boone ajoute : « Le fait de fermer et d'ouvrir les yeux de façon répétée interrompt le flux de pensées fréquent chez les personnes anxieuses avant le coucher, permettant ainsi à l'esprit actif de se livrer à une activité mentalement peu intéressante et apaisante. »

3. Cela imite la sensation d'être « sur le point de s'endormir ».

Connaissez-vous cette sensation juste avant de vous endormir ? Elle s'accompagne d'une lourdeur dans les paupières et de leur affaissement, exigeant toute votre force pour les empêcher de se fermer.

Le clignement intempestif imite cette sensation, trompant votre cerveau et lui faisant se rendormir rapidement.

Le Dr Boone explique : « Cette fatigue physique rendra la paupière supérieure lourde et tombante, créant une sensation similaire à celle du sommeil normal. »

Si vous pratiquez régulièrement cette technique, elle peut être plus efficace.

« Cela peut également devenir un signal conditionné pour le sommeil, de la même manière que certaines routines avant le coucher envoient au cerveau des signaux indiquant qu'il est temps de se détendre », explique le Dr Laura Pogarský, neuroscientifique et chercheuse sur le sommeil à l'Université d'Oslo.

3 autres façons de l'essayer lorsque vous vous réveillez à 3 heures du matin

Le Dr Harris explique : « Il faut considérer la méthode du "faux clignement des yeux" comme un outil parmi d'autres dans une routine de sommeil plus globale, et non comme une solution isolée. »

« Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir, je vous recommande d'adopter des habitudes éprouvées, comme maintenir un horaire de sommeil régulier (même le week-end) et limiter le temps passé devant les écrans et les activités stimulantes avant le coucher. »

Mais lorsqu'il est 3 heures du matin et que vous êtes bien réveillé, voici trois techniques que les experts recommandent d'essayer :

1. Confusion cognitive

Le brassage cognitif est une technique courante chez l'équipe du sommeil de Tom's Guide. Il suffit de choisir un mot, puis de trouver le plus grand nombre possible de mots commençant par chaque lettre du mot choisi.

Cette tâche répétitive demande peu d'effort mental et vous aide à vous rendormir.

2. Respiration selon la technique 4-7-8

Les techniques de respiration permettent de calmer le corps et l'esprit. L'une de mes techniques préférées est la technique 4-7-8.

Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes. C'est un moyen efficace de calmer le système nerveux et de réduire l'anxiété.

3. La règle des 15 minutes

Quand rien d'autre ne semble fonctionner, la règle des 15 minutes est la solution miracle.

Pour l'appliquer, levez-vous et installez-vous dans une autre pièce. Tamisez la lumière et essayez de faire une activité apaisante et distrayante (comme lire ou faire des étirements).

Rester éveillé au lit peut conditionner votre cerveau à associer votre chambre à un lieu de stress. Se lever permet de rompre cette association. Dès que vous vous sentez de nouveau fatigué, retournez au lit.