Kinésithérapeute : 3 exercices essentiels pour renforcer les genoux avec l’âge

Les douleurs au genou sont loin d'être anodines. À 35 ans, j'ai réussi à les éviter de justesse jusqu'à présent, mais ma belle-mère, ancienne coureuse professionnelle, en a beaucoup souffert. Elles limitent non seulement l'amplitude des mouvements, la force et la stabilité, mais peuvent aussi restreindre les types de sports, d'exercices et d'activités que l'on peut pratiquer.

C’est pourquoi j’ai consulté un physiothérapeute et l’organisme participant. LDN à un seul corpsRebecca Busick a eu la gentillesse de partager trois exercices de renforcement des genoux qu'elle recommande vivement. Découvrez-les ci-dessous, ainsi que leurs bienfaits et comment les réaliser étape par étape.

3 exercices pour les genoux proposés par un kinésithérapeute

1. Exercices de passage de la position assise à la position debout

Bussek explique : « L’exercice de position assise et debout sollicite les groupes musculaires principaux qui supportent le poids de l’articulation du genou lors des mouvements quotidiens, notamment les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles du tronc (abdomen et bas du dos) et les muscles des jambes. »

Elle ajoute : « Si vous ressentez des douleurs aux genoux, ne dépassez pas 90 degrés de flexion, mais si vous ne ressentez aucune douleur et que vous renforcez vos muscles, travaillez à atteindre une position de squat plus profonde au fil du temps. »

• Asseyez-vous sur une chaise, les pieds bien à plat sur le sol et légèrement en avant des genoux.
• Penchez le buste vers l'avant et poussez avec vos talons pour vous soulever, en essayant de ne pas utiliser vos mains pour vous aider.
• Lorsque vous êtes debout, penchez-vous en arrière et contrôlez votre mouvement vers le bas, plutôt que de simplement vous laisser tomber sur le siège.
• Passez à l'exercice de squat poids corporel Sans chaise, lorsque vous êtes à l'aise, gardez vos genoux parallèles à vos orteils au lieu de les pencher vers l'intérieur.
• Cible 3 séries de 10 à 12 répétitions، Trois ou quatre fois par semaine.

2. Montées sur marches

« Monter les escaliers permet de faire travailler le genou indépendamment, une jambe après l’autre, ce qui contribue à développer la force unilatérale, un facteur essentiel pour prévenir les chutes », explique Bussek. « C’est particulièrement important avec l’âge, car cela améliore l’équilibre et la proprioception autour de l’articulation, et pas seulement la force brute que l’on perd avec le temps. »

« Vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant de la hauteur ou en portant des poids lors de vos séries. »

• Trouvez une marche ou une boîte solide qui soit en dessous du niveau du genou (ou plus bas encore si vous êtes encore en train de construire). Placez-la devant vous.
• Montez dessus. Poussez avec le talon de ce pied pour soulever votre corps, puis redescendez lentement au lieu de laisser la gravité faire le reste.
• Gardez toujours une posture droite.
• Cible 3 séries de 8 répétitions par jambe.

3. Levées de jambes tendues avec maintien

« Si vous craignez de solliciter directement vos genoux, que ce soit en raison d'une blessure antérieure ou d'une arthrite à un stade précoce, les levées de jambes tendues sont une excellente option », conseille Busick.

« Ces exercices ciblent les muscles quadriceps, en particulier le muscle situé à l'intérieur du genou, juste au-dessus de l'articulation, sans exposer le genou à aucune amplitude de mouvement. »

Si vous avez l'impression que l'avant de votre hanche travaille plus que votre cuisse, ralentissez le mouvement et concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la vitesse.

• Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée et l'autre tendue.
• Concentrez votre attention sur la cuisse droite de la jambe et contractez-la.
• Relevez-le lentement jusqu'à ce qu'il atteigne la même hauteur que votre genou plié. Maintenez cette position quelques secondes en gardant la cuisse tendue.
• Abaissez-le lentement et avec contrôle.
• Performance cible 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe.

Quels sont les bénéfices?

Vos genoux subissent une pression quotidienne, et cette pression augmente chez certaines personnes dont le travail ou le mode de vie exige une activité physique. En effet, des études montrent que les articulations des genoux absorbent des forces équivalentes à une fois et demie votre poids corporel.

Les problèmes de genoux sont une plainte courante au niveau du système musculo-squelettique, mais le renforcement stratégique des muscles entourant les genoux peut aider à soutenir les articulations et à réduire la douleur ou la probabilité de blessures ou de déséquilibres.

Entraînez votre genou à travailler séparément, une jambe après l'autre, pour vous aider à développer une force unilatérale, qui est l'un des facteurs les plus importants pour prévenir les chutes.

Bien que ces exercices soient recommandés par un kinésithérapeute qualifié, il est important d'écouter votre corps et d'arrêter immédiatement en cas de douleur aiguë, d'engourdissement ou de picotements. Consulter un kinésithérapeute, un médecin ou un autre professionnel de santé vous permettra d'identifier le problème et d'obtenir des recommandations personnalisées.

Cependant, les trois exercices de renforcement des genoux mentionnés ci-dessus contribueront à développer la force des muscles entourant les articulations du genou et à améliorer la stabilité, l'équilibre et la capacité à supporter le poids du corps. Essayez-les et faites-nous part de vos résultats dans les commentaires.

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