Un simple exercice au poids du corps permet de déterminer si votre équilibre est supérieur à la moyenne pour votre âge.
Les choses les plus importantes que vous devez savoir
- L'article décrit un test d'équilibre simple consistant à se tenir sur une jambe (la posture de la cigogne) avec des critères de performance spécifiques à l'âge, tels que plus de 20 secondes pour le groupe d'âge de 20 à 30 ans, et 45 secondes les yeux ouverts pour les moins de 40 ans.
- Les recherches scientifiques, notamment des études de la Mayo Clinic et de PLOS ONE, indiquent que la durée pendant laquelle on se tient sur une jambe est une meilleure mesure du vieillissement que les changements de force ou de marche, avec un déclin marqué de l'équilibre, en particulier sur la jambe non dominante.
- L’entraînement à l’équilibre, notamment par des exercices unilatéraux comme le soulevé de terre sur une jambe, renforce les chevilles, les hanches et le torse, améliore les performances sportives, protège contre les blessures et est essentiel pour maintenir l’autonomie et réduire le risque de chutes, qui touchent chaque année un adulte âgé sur quatre.
Vous savez sans doute déjà que l'équilibre se détériore naturellement avec l'âge, généralement en raison d'une combinaison de perte osseuse, d'atrophie musculaire, de raideur articulaire ou de contracture musculaire. Vieillir, ça n'a rien d'agréable ?
Si les experts recommandent l'entraînement en résistance jusqu'à un âge avancé pour maintenir la masse musculaire et la force, j'encourage également les gens à réfléchir à leurs mouvements et à leur équilibre.
Développer sa force et sa mobilité est le meilleur remède contre le vieillissement et le secret de la longévité. Je vous encourage donc à tester vos capacités dès maintenant. Serez-vous à la hauteur ? Mieux vaut tard que jamais, comme on dit. Et loin d'être pessimiste ou désespérant, il n'y a pas lieu de s'inquiéter : on peut être jeune et peu mobile, ou âgé et très actif. Il est toujours possible de progresser.
Enfilons nos meilleures chaussures de course, ou allons pieds nus si vous préférez, et c'est parti !
Regardez : Test d'équilibre
La posture de la cigogne teste la stabilité et l'équilibre unilatéral. Apprendre à se tenir sur une jambe est également fonctionnel ; pensez à des activités comme la marche, l'escalade ou la course, où l'on avance une jambe après l'autre, ou même à l'équilibre nécessaire pour lacer ses chaussures ou enfiler son pantalon.
Avant de commencer, la souplesse et la force de vos hanches peuvent limiter la hauteur à laquelle vous pouvez lever le genou. Si possible, visez la hauteur de la hanche, ou légèrement plus bas si nécessaire. Fixez votre regard sur un point fixe : un objet immobile que vous pouvez voir devant vous ou en contrebas.
MÉTHODES:
Si vous ressentez la moindre douleur, arrêtez-vous et reposez-vous. En cas de blessure ou de problème de santé, il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer ces exercices, surtout si vous avez des difficultés à tenir en équilibre sur une jambe ou des problèmes articulaires au niveau des membres inférieurs.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et contractez vos abdominaux. Regardez droit devant vous.
- Transférez le poids de votre corps sur votre jambe droite, puis levez votre jambe gauche en l'air.
- Levez votre genou gauche jusqu'à environ la hauteur de la hanche tout en pliant votre jambe à un angle de 90 degrés, le pied étant droit.
- Placez vos mains sur vos hanches ou autour de vos genoux et répartissez votre poids uniformément sur le pied stable. Évitez de cambrer le bas du dos et essayez de rester aussi immobile que possible.
- Abaissez lentement votre jambe gauche.
- Réajustez, puis changez de côté. Testez deux fois pour chaque jambe, puis essayez les yeux fermés.
| Nouveau | Durée | النتائج |
| 20-30 ans | 20+ secondes | fort |
| 30-40 ans | 15-19 secondes | au dessus de la moyenne |
| 40-50 ans | 10-14 secondes | Moyen mais pas très bien entraîné |
| 50-60 ans | 5-9 secondes | Manque de stabilité |
| 60 ans et plus | Moins de 5 secondes | Mauvaise maîtrise |
Le Dr Michael Mosley, écrivant pour BBC Science Focus en 2022, était plus précis :
- Moins de 40 ans : 45 secondes les yeux ouverts, 15 secondes les yeux fermés.
- De 40 à 49 ans : 42 secondes les yeux ouverts, 13 secondes les yeux fermés.
- De 50 à 59 ans : 41 secondes les yeux ouverts, 8 secondes les yeux fermés.
- De 60 à 69 ans : 32 secondes les yeux ouverts, 4 secondes les yeux fermés.
- De 70 à 79 ans : 22 secondes les yeux ouverts, 3 secondes les yeux fermés.
Que dit la recherche scientifique ?
Les critères varient selon les guides en ligne consultés, mais le principe de base est de tenir en équilibre sur une jambe sans appui ; vous pouvez réaliser cet exercice les yeux ouverts ou fermés. En résumé, l’objectif est de tenir plus de cinq secondes, et dépasser 45 secondes est considéré comme un indicateur d’une excellente force physique.
Des chercheurs de la Mayo Clinic, dont l'étude a été republiée par l'AARP , affirment que la durée pendant laquelle une personne peut se tenir en équilibre sur une jambe est un « meilleur indicateur du vieillissement » que les changements de force ou de démarche, caractéristiques utilisées pour évaluer un vieillissement en bonne santé. Ils ont également constaté « le déclin le plus important de l'équilibre sur une jambe lié à l'âge, en particulier lorsque les participants se tenaient sur leur jambe non dominante ».
Une étude publiée dans PLOS ONE en 2024 a évalué 40 adultes de plus de 50 ans sur la marche, la force de préhension, l'équilibre et la force des genoux. Lors des tests d'équilibre, les participants se tenaient debout, les yeux ouverts pendant 30 secondes, puis les yeux fermés pendant 30 secondes. Ils répétaient ensuite cet exercice pendant 30 secondes en levant successivement la jambe gauche, puis la jambe droite.
Les résultats ont montré que l'équilibre sur une jambe (surtout du côté non dominant) diminue encore avec l'âge. Ceci pourrait être attribué à une altération de la proprioception, du contrôle neuromusculaire, de la force du tronc et de la stabilité articulaire.
Quels sont les avantages d'un bon équilibre ?
Observez comment votre centre de gravité se déplace pendant le mouvement. Votre corps doit se réaligner et se stabiliser, ce qui sollicite plusieurs muscles stabilisateurs, notamment les fessiers, les hanches et les muscles du tronc.
Il est probable que vous soyez plus fort d'un côté que de l'autre, et c'est tout à fait normal. Si la différence est importante, il peut être utile d'intégrer à votre routine des exercices de renforcement et d'équilibre unilatéraux pour rééquilibrer votre force. Pensez par exemple à des exercices comme le soulevé de terre sur une jambe, les fentes et les squats fendus.
Essayez de contrôler l'ensemble du mouvement plutôt que de vous fier à votre élan. Même si vous tombez, continuez à vous entraîner. Cela deviendra plus facile, je vous le promets. L'entraînement à l'équilibre contribuera à renforcer vos chevilles, vos hanches et vos muscles abdominaux, améliorant ainsi vos performances sportives, aidant à prévenir les blessures et facilitant grandement votre quotidien, surtout si vous aimez l'activité physique.
Si vous souhaitez préserver votre autonomie et réduire les risques de blessures ou de chutes en vieillissant, vous devrez à terme faire attention à votre équilibre et à votre démarche.
Si vous souhaitez préserver votre autonomie et réduire les risques de blessures ou de chutes en vieillissant, vous devrez tôt ou tard faire attention à votre équilibre et à votre démarche. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) indiquent qu'une personne âgée sur quatre fait une chute chaque année, et que 37 % d'entre elles nécessitent des soins médicaux ou une limitation de leurs activités. Pour en savoir plus sur les tests de condition physique adaptés à l'âge, consultez notre article « 5 tests essentiels pour les plus de 50 ans ».
Si vous passez ce test et que vous n'êtes pas satisfait de vos résultats, voici une routine de cinq mouvements « pieds nus » pour vous aider à démarrer.
Les exercices d'équilibre qui consistent à effectuer un mouvement d'un seul côté du corps à la fois améliorent également la stabilité, activent les muscles du tronc (pour éviter les tremblements) et la proprioception, c'est-à-dire la conscience qu'a votre corps de sa position dans l'espace.
Des muscles abdominaux forts et actifs vous aideront à maintenir une posture droite et robuste, à protéger votre dos et à réduire les risques de douleurs et de blessures. Voici un exercice de stabilisation de cinq minutes pour activer vos muscles abdominaux avant l'effort. Vous pouvez également essayer les redressements assis debout, une alternative à la planche, pour améliorer votre posture.
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