5 tests essentiels pour les plus de cinquante ans… Les réussirez-vous tous ?

En tant que coach de mouvement et de fitness, rien ne me fait plus plaisir que de faire passer à mes nouveaux clients les tests de longévité. Il existe cinq tests dont vous devriez avoir connaissance, surtout après 40 ou 50 ans, âge auquel des composantes de la condition physique comme l'équilibre, la force et la souplesse commencent naturellement à décliner. En effet, la perte de masse musculaire maigre, si elle n'est pas développée ou entretenue, s'accélère à cet âge.

Que vous vous entraîniez régulièrement ou non, je vous recommande d'effectuer les cinq tests. Si vous parvenez à tous les réussir, cela indique que votre corps est actuellement en bonne forme physique, avec un haut degré de capacité fonctionnelle et de force. Si vous ne parvenez pas à réaliser certains tests, essayez de vous entraîner plus fréquemment ou d'ajouter des exercices de résistance ou de souplesse pour améliorer vos performances.

L'entraînement de la flexibilité est ma passion ; je suis convaincue qu'il transforme la vie des gens en leur permettant de développer un corps fort, équilibré et souple. Ci-dessous, testons votre condition physique.

Regardez : 5 tests de longévité à faire chez soi

Si vous ressentez la moindre douleur, arrêtez-vous et reposez-vous. En cas de blessure ou de problème de santé, il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer ces exercices.

Des tests

• Exercice de squat profond à maintenir pendant 90 secondes : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Poussez vos hanches vers l'arrière et descendez en squat profond, en ramenant vos genoux vers l'extérieur pour qu'ils soient alignés avec vos orteils. Essayez de descendre vos hanches le plus bas possible tout en gardant la poitrine relevée, le dos droit et le regard droit devant vous. Maintenez la position et respirez. Vous pouvez joindre vos mains sur votre poitrine, les joindre en position de prière ou les tendre devant vous.
• Exercices de redressement assis et debout : À partir d'une position assise au sol, essayez de vous lever sans vous aider des mains. Il existe plusieurs façons de procéder ; trouvez la méthode qui vous convient le mieux. Contractez vos muscles abdominaux. Évitez de vous pencher.
• Exercice de flexion avant : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penchez-vous en avant en gardant les jambes aussi droites que possible, les genoux légèrement fléchis. Abaissez lentement le bout de vos doigts vers le sol, juste devant vos pieds. Essayez de poser vos poings au sol et appuyez doucement avec vos articulations. Maintenez la position en respirant, puis redressez-vous lentement.
• Exercice de suspension libre, de 60 secondes à 2 minutes : Saisissez une barre de traction ou un objet similaire à deux mains, pouces compris. Contractez vos abdominaux, regardez droit devant vous, puis décollez les pieds du sol et suspendez-vous sans appui. Une fois l'amplitude maximale atteinte, reposez doucement les pieds au sol et détendez-vous.
• Exercice de maintien du fermier, 60 secondes : Tenez deux poids lourds, comme des haltères, des kettlebells ou une barre hexagonale, à l'écart de vos pieds. Écartez les pieds à la largeur des hanches. Contractez vos abdominaux et poussez vos hanches vers l'arrière pour vous abaisser et saisir les poids en gardant le dos droit et la poitrine ouverte. Repoussez vos pieds pour revenir en position debout, en tendant complètement les genoux et les hanches. Gardez les poids le long du corps. Une fois votre amplitude de mouvement maximale atteinte, poussez vos hanches vers l'arrière et reposez les poids au sol.

En règle générale, les recommandations suggèrent qu'un homme devrait pouvoir soulever son poids corporel de manière égale , soit 50 % dans chaque main. Les haltérophiles plus expérimentés peuvent soulever la totalité de leur poids corporel dans chaque main . Pour les femmes, cela représente environ 75 % du poids corporel réparti entre les deux mains . En fin de compte, cela dépendra de votre poids et de votre condition physique.

Essayez de maintenir la position pendant au moins 30 secondes , aussi bien en suspension libre qu'en soulevé de terre . Idéalement, visez 60 secondes à deux minutes ; si vous parvenez à tenir plus de deux minutes , c'est un excellent indicateur de votre force et de votre longévité futures.

L' exercice de redressement assis et debout évalue la force du tronc, l'équilibre, la mobilité et la souplesse nécessaires pour soulever son corps du sol sans appui. Ce test très fonctionnel permet d'évaluer la force et l'équilibre des personnes âgées, lorsque vous serez probablement amené·e à effectuer des mouvements similaires au quotidien.

Les flexions avant sont fréquentes en yoga et permettent de tester la souplesse des ischio-jambiers , sollicitant ainsi la chaîne musculaire du dos. Si vous devez beaucoup plier les genoux pour toucher le sol avec vos poings, ou si vous avez du mal à atteindre le sol, il peut être utile d'ajouter des exercices de souplesse du bas du corps et des étirements des ischio-jambiers à votre routine hebdomadaire, puis de refaire le test.

N'oubliez pas cependant que les ischio-jambiers sont des muscles réputés pour leur raideur, et que les gains de souplesse obtenus grâce aux étirements, bien qu'importants, ne se maintiennent généralement pas au-delà de la journée d'entraînement. Néanmoins, des étirements réguliers de ces muscles, même indirectement lors de séances comme le yoga, apporteront des bienfaits à long terme.

Enfin, saviez-vous que la recherche démontre que la force de préhension est un indicateur clé de longévité ? Votre capacité à serrer et à serrer fermement est liée au vieillissement biologique et peut vous en apprendre beaucoup sur votre force globale.

Entraînez-vous autant que possible à ces mouvements et refaites le test tous les quelques mois pour évaluer vos progrès. N'hésitez pas non plus à nous faire part de votre expérience en répondant à notre enquête.