Une nouvelle étude révèle : vous pouvez faire de l'exercice pendant moins de temps et obtenir de meilleurs résultats - voici comment en détail

En tant que coach sportif, je n'aime pas passer de longues heures à la salle de sport. Comme beaucoup, j'ai du travail et d'autres engagements, ce qui m'oblige souvent à caser des séances d'entraînement dans ma journée plutôt que de construire une routine autour.

Si vous ressentez la même chose, voici la bonne nouvelle : une nouvelle étude indique que vous pouvez faire *moins* d'exercice et obtenir de *meilleurs* résultats en faisant de la musculation. Relisez-la.

Si vous pensez que l'approche « moins, c'est plus » est la meilleure, sachez que l'haltérophilie est une méthode efficace pour gagner en force. Plutôt que des poids légers, des répétitions élevées et de longues séances d'entraînement en salle, des entraînements plus efficaces, directs et intenses avec des poids plus lourds pourraient être la solution.

Voici comment maximiser l’efficacité et continuer à voir des gains dans la salle de sport, selon les recherches.

Quelle est l'étude ?

Les chercheurs d'une étude publiée dans SportRxiv, qui portait le sous-titre approprié « Est-ce que trop est bon ? », a examiné le volume d’entraînement par séance et son effet sur l’hypertrophie musculaire (croissance musculaire) et les résultats de l’entraînement en force.

Au départ, l’étude présente certaines limites, mais les recherches suggèrent que seulement deux séries lourdes et « droites » par séance peuvent conduire à des gains de force.

De plus, un programme proposant un faible volume par séance et une concentration sur les répétitions, environ 2 à 3 séances par semaine, peut maximiser les gains de force à court et moyen terme. Autrement dit, nul besoin d'enchaîner les répétitions ou les séries pour obtenir des résultats.

Bien qu'un plus grand nombre de séries par séance puisse (bien sûr) contribuer à développer la force et la masse musculaire sèche, l'avantage diminue avec 11 séries par séance pour l'hypertrophie et deux séries « d'affilée » d'un exercice par séance pour la musculation. Cela suggère qu'il est peut-être plus important de se concentrer sur la qualité et la technique de l'exercice que de simplement augmenter le nombre de séries après un certain point pour maximiser les résultats.

Que signifient ces résultats ?

Ce n'est un secret pour personne : chaque type d'exercice nécessite une approche d'entraînement différente. Tout comme on ne s'entraîne pas pour la natation de la même manière que pour le vélo, il en va de même pour l'haltérophilie.

L’entraînement en force a toujours été associé à des poids lourds et à moins de répétitions, un effort maximal étant atteint à chaque exercice.

En comparaison, l’entraînement d’hypertrophie, le processus de développement musculaire, est associé à une approche médiocre en ce qui concerne les répétitions, les séries et la charge (en règle générale, tout ce qui se situe autour de 8 à 12 répétitions, 3 à 4 séries et une charge sous-maximale est considéré comme « standard »).

Il y a ensuite l’entraînement d’endurance, qui repose traditionnellement sur une approche à répétition élevée et à faible charge, augmentant la capacité de vos muscles à résister à la tension pendant des périodes plus longues.

Bien sûr, ceci n'est qu'un résumé simplifié. Si vous souhaitez apprendre à vous entraîner pour la force, l'endurance et la croissance musculaire, j'ai rédigé un guide sur hypertrophie vs musculation.

Qu’est-ce que cela signifie pour votre routine d’entraînement ?

N'ajoutez pas de répétitions et de séries supplémentaires sans raison valable. En fonction de vos objectifs, vous pouvez envisager d'ajouter une charge supplémentaire et de progresser progressivement jusqu'à l'épuisement musculaire.

Comme je le dis toujours, les jours de repos sont importants, donc en tirer le meilleur parti garantira à vos muscles le repos, la récupération et la reconstruction dont ils ont besoin, maximisant ainsi vos efforts d'entraînement.

Si vous prévoyez de diminuer le nombre de répétitions ou de séries, veillez à ce que l'exercice soit stimulant, ce qui implique d'augmenter le volume et/ou l'intensité. La surcharge progressive, qui consiste à augmenter progressivement le volume au fil du temps pour gagner en puissance et éviter de stagner, peut impliquer d'ajouter des séries ou des répétitions sans charge.

Mais selon cette recherche, le chargement, l’entraînement direct et deux à trois séances ciblées par semaine peuvent vous faire gagner du temps, rendant vos séances d’entraînement plus efficaces.

De cette façon, les muscles sont stimulés et sollicités sans nécessiter de répétitions supplémentaires – cette décomposition et cette construction des fibres musculaires constituent la base du développement musculaire et de la force.

CONCLUSION

Ma règle d'or est de bien s'échauffer avant tout exercice, en commençant par des exercices au poids du corps (selon le type d'exercice, bien sûr), puis en consacrant quelques minutes à des séries d'échauffement jusqu'à atteindre le poids cible. L'objectif est d'atteindre les dernières répétitions tout en conservant une bonne posture et en ayant l'impression de ne pas pouvoir en faire plus.

La fréquence d'entraînement varie d'une personne à l'autre en fonction du temps disponible, des objectifs et de l'expérience. Cette étude recommande deux à trois séances par semaine, ce que je confirme d'après mon expérience. Il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport cinq jours par semaine pour obtenir des résultats tangibles, mais vos efforts doivent être concentrés et ciblés.

Essayez de ne pas trop compliquer votre routine avec des exercices inutiles et évitez les séries ou répétitions supplémentaires. Restez simple et consultez mon précédent guide sur les principes de la musculation et de l'hypertrophie musculaire pour obtenir des conseils d'entraînement.

Concentrez-vous sur quatre à six exercices composés par séance, en utilisant une charge adaptée à vos capacités. Bien exécutés, même 30 minutes d'entraînement peuvent transformer votre corps à long terme.

Si vous réduisez votre temps à la salle de sport, n'oubliez pas que le cardio léger et la marche (j'ai inclus quelques suggestions ci-dessous) sont vos meilleurs amis, tout comme les jours de repos et de nombreuses routines. Étirements et flexibilité Des repas courts que vous pouvez inclure dans votre programme, même avant ou après vos séances d’entraînement.

Si vous ne retenez rien d'autre de cette étude, retenez cette information : vous pouvez obtenir de meilleurs résultats avec des séances d'entraînement courtes et ciblées plutôt qu'en faisant simplement des exercices de manière routinière. Rendez les dernières répétitions difficiles, et cela ne signifie pas ajouter des séries ou des répétitions.