L-Tyrosine : un guide sur ses bienfaits et ses utilisations optimales

Les suppléments d’acides aminés comme la L-tyrosine se retrouvent souvent dans les produits de nutrition sportive, où ils sont censés améliorer les performances sportives et développer les muscles. La L-tyrosine, en particulier, se trouve également dans des suppléments étiquetés « nootropiques », car certaines recherches suggèrent qu’elle pourrait avoir des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives, en particulier en période de stress.

Pour savoir si la prise de L-tyrosine peut être bénéfique pour vous, lisez la suite pour obtenir des avis d’experts.

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Qu'est-ce que la L-Tyrosine ?

Le Dr David C. Leopold, directeur médical du Hackensack Meridian Center for Integrative Health and Medicine de la Jersey Shore Medical University, explique : « La L-tyrosine est un acide aminé non essentiel, l’un des éléments constitutifs des protéines. » La L-tyrosine est un composant important des processus métaboliques.

La L-tyrosine est la forme biologiquement active chez l'humain. Le Dr Leopold explique que la tyrosine est parfois commercialisée sous le nom chimique de N-acétyl-L-tyrosine, ou NALT, une forme plus hydrosoluble. Cependant, il précise que la NALT n'est pas nécessairement un meilleur complément alimentaire, car on ignore quelle proportion de NALT est convertie en L-tyrosine, la forme active, une fois dans l'organisme. L'efficacité des compléments de L-tyrosine fait actuellement l'objet d'études.

Le corps est capable de produire lui-même de la L-tyrosine, c'est pourquoi elle est classée comme un acide aminé non essentiel et non comme un besoin alimentaire. Mais le Dr Leopold souligne une exception.

« Les personnes atteintes d’une maladie appelée phénylcétonurie (PCU) sont incapables de produire de la tyrosine à partir de l’acide aminé phénylalanine, elles doivent donc obtenir de la tyrosine directement dans leur alimentation », ajoute-t-il. La phénylcétonurie (PCU) est une maladie génétique rare qui est généralement diagnostiquée aux États-Unis chez les nouveau-nés au moyen de tests de dépistage de routine. La détection et le traitement précoces sont essentiels pour éviter de graves problèmes de développement et neurologiques. *Remarque : les personnes atteintes de phénylcétonurie doivent consulter un nutritionniste pour obtenir des conseils diététiques spécifiques.*

Le Dr Leopold explique : « La L-tyrosine intervient dans de nombreuses fonctions physiologiques, notamment la production de dopamine, d’adrénaline et de noradrénaline. » La tyrosine est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique et, une fois dans le cerveau, elle sert à la synthèse de ces neurotransmetteurs impliqués dans la réaction de « lutte ou de fuite ». La L-tyrosine et le cerveau sont donc étroitement liés par ces processus.

Le Dr Leopold ajoute : « La L-tyrosine est également connue comme l’un des constituants de la mélanine, le pigment qui donne leur couleur à la peau et aux cheveux. » De plus, notre organisme utilise la L-tyrosine pour produire l’hormone thyroïdienne, poursuit-il. L’hormone thyroïdienne, aussi appelée T4, est une hormone essentielle de la glande thyroïde qui remplit des fonctions importantes dans tout le corps. Parmi les fonctions de la L-tyrosine, on peut citer le soutien de la production d’hormones thyroïdiennes.

 

À quoi sert la L-Tyrosine ?

Les suppléments de L-tyrosine ne sont généralement pas recommandés à des fins médicales, même pour les personnes atteintes de phénylcétonurie (PCU), car ils peuvent provoquer des niveaux instables de tyrosine dans le sang et augmenter le risque d'effets secondaires, explique le Dr Melinda R. Ring, directrice exécutive du Osher Center for Integrative Medicine de l'Université Northwestern à Chicago.

Le Dr Leopold convient que les risques potentiels des suppléments de L-tyrosine l’emportent sur les avantages pour la plupart des personnes atteintes de PCU. Cependant, il note que des suppléments peuvent être recommandés si les niveaux de tyrosine dans le sang restent bas malgré la consommation d'aliments contenant de la tyrosine, mais une surveillance attentive des niveaux est nécessaire.

Pour les personnes sans PCU, les compléments nutritionnels favorisent souvent de multiples utilisations de la tyrosine, notamment des bienfaits améliorant les fonctions cognitives, en particulier en période de stress.

« Il existe une école de pensée selon laquelle le cerveau pourrait ne pas être en mesure de produire suffisamment de tyrosine pendant les périodes de stress extrême », explique le Dr Leopold. Étant donné que l’épuisement de la tyrosine peut entraîner une baisse des niveaux d’hormones surrénales, du moins en théorie, il note qu’il existe « un certain intérêt à utiliser la tyrosine pour compenser les effets négatifs du stress ». Le Dr Ring fait référence à des recherches qui ont étudié les effets de la L-tyrosine sur l’attention, la concentration et la mémoire en cas de stress.

De plus, la L-tyrosine est parfois commercialisée pour soutenir la thyroïde, car elle aide le corps à produire des hormones thyroïdiennes. Le Dr Ring et le Dr Leopold préviennent que la prise de suppléments de L-tyrosine si vous souffrez d’un problème de thyroïde peut aggraver l’hyperthyroïdie ou interférer avec le traitement de l’hypothyroïdie.

D'après les docteurs Ring et Leopold, les affirmations selon lesquelles la L-tyrosine améliorerait les performances sportives ont été largement réfutées. Le docteur Ring déclare : « Les études cliniques ont montré que la prise de L-tyrosine avant une activité physique, comme le tapis roulant ou le cyclisme, n'améliore pas significativement la force, l'endurance ou les performances globales. » ^[1] Sutton EE, Coill MR, et al. Ingestion of tyrosine: effects on endurance, muscle strength, and anaerobic performance . Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(2):173-85.

Le Dr Leopold ajoute : « Une étude utilisant la tyrosine associée à plusieurs autres suppléments n’a pas démontré d’amélioration de l’endurance supérieure à celle obtenue avec la caféine. » ^[2] Kruszewski M, Merchelski M, et al. Effects of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplement and Caffeine on Bench Press Performance: A Single-Blind Cross-Over Study . Nutrients. 2022;14(9):1750.

 

Avantages de la L-Tyrosine : un examen approfondi

Des preuves scientifiques suggèrent que « la L-tyrosine peut être particulièrement bénéfique pour la fonction cognitive en situation de stress », explique le Dr Ring, expert en neuronutrition. Elle prévient toutefois qu’il n’est pas certain que la tyrosine présente un quelconque avantage dans des conditions non stressantes.

Plusieurs petites études contrôlées par placebo ont montré qu'une dose unique de L-tyrosine par voie orale améliorait la concentration et les performances cognitives chez des adultes en bonne santé soumis à des facteurs de stress tels que le froid extrême, le bruit ou le manque de sommeil, explique le Dr Ring ^[3] Kühn S, Düzel S, et al. Food for thought: association between dietary tyrosine and cognitive performance in younger and older adults . Psychol Res. 2019;83(6):1097-1106. ^[4] Colzato LS, Jongkees BJ, et al. Working memory reloaded: tyrosine repletes updating in the N-back task . Front Behav Neurosci. 2013;7:200. D'autres études suggèrent que la tyrosine pourrait améliorer les temps de réaction sans altérer les performances, ajoute ^[5] Mathar D, Erfanian Abdoust M, et al. The catecholamine precursor tyrosine reduces autonomic arousal and decreases decision thresholds in reinforcement learning and temporal discounting . PLoS Comput Biol. 2022;18(12):e1010785. Le Dr Ring poursuit : « En ce qui concerne la mémoire, la L-tyrosine orale semble favoriser des améliorations dans des situations stressantes, telles que l'exposition au froid ou dans des environnements multitâches. »

La L-tyrosine a également été étudiée en association avec d'autres acides aminés. Le Dr Leopold explique qu'une petite étude utilisant la tyrosine avec la sérine, l'alanine, le glutamate et l'aspartate a montré des améliorations cognitives dans plusieurs domaines, notamment l'attention, la perception spatiale, la motivation et la gestion du temps ^[6] Umeda K, Shindo D, et al. Effects of Five Amino Acids (Serine, Alanine, Glutamate, Aspartate, and Tyrosine) on Mental Health in Healthy Office Workers: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Exploratory Trial . Nutrients. 2022;14(11):2357. Cependant, il souligne à nouveau que ces bénéfices n'ont été observés que lorsque les participants à l'étude étaient exposés à une situation ou un environnement stressant.

Le Dr Ring souligne que les résultats de la recherche pourraient ne pas être généralisables à l'ensemble de la population. La plupart des études sur la L-tyrosine se sont limitées à de jeunes adultes en bonne santé. Une étude de petite envergure n'a mis en évidence aucun bénéfice neurocognitif de la L-tyrosine chez les personnes âgées. En fait, les chercheurs ont observé un effet cognitif négatif de la L-tyrosine dans le petit groupe d'adultes de plus de 61 ans inclus dans l'étude ^[7] Bloemendaal M, Froböse MI, et al. Neuro-Cognitive Effects of Acute Tyrosine Administration on Reactive and Proactive Response Inhibition in Healthy Older Adults . eNeuro. 2018;5(2):ENEURO.0035-17.2018. *Remarque : Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments de L-tyrosine, en particulier pour les personnes âgées ou celles souffrant de pathologies sous-jacentes.*

 

Effets secondaires de la L-tyrosine : ce que vous devez savoir

« La L-tyrosine est généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est consommée à des doses présentes dans les aliments et lorsqu’elle est utilisée dans des suppléments à court terme », explique le Dr Ring. « La tyrosine est présente dans de nombreux aliments, notamment les haricots, les légumineuses, les graines et les noix », note le Dr Leopold. Il ajoute que les sources alimentaires animales – viande, poisson, œufs et produits laitiers – sont également de bonnes sources.

Le Dr Leopold souligne qu'en tant que complément alimentaire, la tyrosine est considérée comme « généralement reconnue comme sûre » (GRAS). Cependant, cela ne signifie pas que la L-tyrosine ne provoque pas d'effets secondaires ou qu'elle est sans danger pour tous. Consultez votre médecin ou votre nutritionniste avant de prendre tout complément alimentaire afin d'évaluer les risques et les avantages potentiels.

Le Dr Ring affirme que les effets secondaires de la L-tyrosine sont plus probables avec des doses élevées ou une utilisation à long terme. Il est important de respecter les dosages recommandés pour éviter tout effet secondaire indésirable.

Le Dr Ring et le Dr Leopold soulignent tous deux que des effets secondaires gastro-intestinaux tels que des brûlures d'estomac ou des nausées sont possibles. D’autres effets secondaires potentiels incluent des douleurs articulaires, de la fatigue et des maux de tête, ajoute le Dr Leopold.

Les suppléments de tyrosine ne doivent pas être administrés aux enfants ni pris par les femmes enceintes, qui envisagent de devenir enceintes ou qui allaitent, explique le Dr Leopold. De plus, les personnes souffrant des problèmes de santé suivants doivent éviter de prendre de la tyrosine supplémentaire sous forme de supplément (sauf sous la supervision d’un médecin) :

• Troubles thyroïdiens
• Maladie du foie ou des reins
• mélanome
• Les migraines

La L-Tyrosine peut provoquer des interactions médicamenteuses. Demandez donc à votre médecin ou à votre pharmacien si la L-Tyrosine peut être prise en toute sécurité avec d’autres médicaments. Évitez de prendre de la L-tyrosine avec les médicaments suivants :

• Médicaments pour la thyroïde
• Inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO)
• L-dopa (un médicament contre la maladie de Parkinson)

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Dosage du supplément de L-Tyrosine

« La dose typique de tyrosine en tant que supplément se situe entre 100 et 150 milligrammes par kilogramme [de poids corporel] par jour », explique le Dr Leopold. Pour une personne pesant 150 livres (ou 68 kilogrammes), cela équivaut à peu près à 7 à 10 grammes. Il note que de nombreuses personnes divisent leur dose de tyrosine en doses plus petites et les prennent tout au long de la journée.

Cependant, il n’existe pas de dosage standardisé utilisé dans les études cliniques pour la L-tyrosine. Les études discutées par le Dr Ring ont utilisé des doses orales allant de 2 grammes à 300 milligrammes par kilogramme. Certaines doses ont été prises quotidiennement, tandis que d’autres ont été administrées en une seule dose peu de temps avant les mesures de performance.

Des différences individuelles peuvent affecter le dosage. Par exemple, si vous avez plus de 60 ans, vous aurez peut-être besoin d’une dose plus faible. Le Dr Leopold explique que les personnes âgées métabolisent souvent la L-tyrosine plus lentement que les personnes plus jeunes, ce qui peut entraîner des taux sanguins plus élevés.

Les deux médecins recommandent de parler à un professionnel de la santé avant de prendre de la L-tyrosine — ou tout autre complément nutritionnel — surtout si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments. Lorsqu'il s'agit de choisir un complément alimentaire, le Dr Leopold recommande d'utiliser des produits qui ont été vérifiés par des tiers, par des organisations telles que la National Sanitation Foundation (NSF) ou la United States Pharmacopoeia (USP). Le Dr Ring est d’accord et suggère de s’en tenir à des marques réputées et de vérifier que les produits ne contiennent pas d’allergènes ou d’additifs inutiles.

 

Foire aux questions (FAQ)

 

Quelle est la dose quotidienne recommandée de L-Tyrosine ?

La plupart des adultes obtiennent des quantités adéquates de L-tyrosine à partir des aliments qu’ils consomment. Le Dr Leopold explique que l’apport alimentaire quotidien moyen est d’environ 7 milligrammes par kilogramme de poids corporel.

 

Quels aliments contiennent la plus grande quantité de L-Tyrosine ?

Les aliments riches en protéines – viande, poisson, produits laitiers et tofu – contiennent les plus grandes quantités de L-tyrosine. Mais d’autres protéines végétales provenant de haricots, de légumineuses, de soja, de noix ou de graines sont également de bonnes options. Vous pouvez également trouver de la L-tyrosine dans des céréales telles que l’orge, l’avoine et le riz sauvage. Manger une variété de sources de protéines est un élément essentiel d’une alimentation saine et équilibrée pour garantir que vous obtenez les acides aminés essentiels.

 

Les suppléments de L-Tyrosine en valent-ils la peine ?

Les affirmations selon lesquelles la L-tyrosine peut améliorer les performances physiques ont été largement réfutées. Cependant, certaines recherches — mais pas beaucoup — suggèrent que l’utilisation de la tyrosine pourrait améliorer les performances cognitives à court terme, en particulier dans des conditions de stress élevé, a déclaré le Dr Leopold. Les améliorations des performances cognitives comprenaient la concentration, la mémoire de travail et les temps de réponse.

Le Dr Leopold souligne que ces études sur la L-tyrosine étaient généralement de faible qualité et n’incluaient qu’un petit nombre d’individus en bonne santé (principalement jeunes) – les résultats peuvent donc ne pas être fiables ou applicables à tout le monde. De plus, des bénéfices cognitifs n’ont été constatés que dans des situations stressantes créées dans des environnements de test, ce qui peut ne pas se produire dans des conditions réelles. *Il convient de noter que l’efficacité de la L-Tyrosine peut varier en fonction des différences individuelles dans le métabolisme et des problèmes de santé sous-jacents.*

 

Sources d'information fiables

 

Sources et références

• Sutton EE, Coill MR, et al. Apport en tyrosine : effets sur l'endurance, la force musculaire et les performances anaérobies. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(2):173-85.
• Kruszewski M, Merchelski M et al. Effets d'un supplément pré-entraînement à ingrédients multiples et de la caféine sur les performances des exercices de pompes : une étude croisée en simple aveugle. Nutriments. 2022;14(9):1750.
• Kühn S, Düzel S, et al. Matière à réflexion : la relation entre la tyrosine alimentaire et les performances cognitives chez les jeunes et les adultes plus âgés. Psychol Res. 2019;83(6):1097-1106.
• Colzato LS, Jongkees BJ et al. Réactivation de la mémoire de travail : la tyrosine améliore la mise à jour dans une tâche N-back. Comportement frontal Neurosci. 2013;7:200.
• Mathar D, Erfanian Abdoust M et al. Le précurseur de la catécholamine, la tyrosine, réduit l'éveil autonome et abaisse les seuils de décision dans l'apprentissage par renforcement et l'actualisation temporelle. PLoS Comput Biol. 2022;18(12):e1010785.
• Umeda K, Shindo D, et al. Effets de cinq acides aminés (sérine, alanine, glutamate, aspartate et tyrosine) sur la santé mentale des employés de bureau en bonne santé : un essai exploratoire randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo. Nutriments. 2022;14(11):2357.
• Bloemendaal M, Froböse MI et al. Effets neurocognitifs de l’administration aiguë de tyrosine sur l’inhibition des réponses réactives et proactives chez les personnes âgées en bonne santé. eNeuro. 2018;5(2):ENEURO.0035-17.2018.

 

Références

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