Entraîneur personnel : Un exercice qu’il demande à chacun de ses clients de plus de 50 ans

Avec l'âge, la musculation est le meilleur moyen de ralentir et d'inverser les effets physiques du vieillissement. Dès l'âge de 30 ans environ, les adultes commencent à perdre entre 3 et 8 % de leur masse musculaire par décennie, un processus appelé sarcopénie, qui s'accélère considérablement après 60 ans.

L'entraînement en résistance, même avec le poids du corps, contribue à développer et à maintenir la masse musculaire, à augmenter la densité osseuse et à améliorer la stabilité et l'équilibre, prévenant ainsi les chutes. Pour des exercices de renforcement musculaire supplémentaires et des conseils pour soulager les douleurs dorsales après 50 ans, consultez cet article.

Cependant, si vous débutez en sport ou si vous reprenez après une longue pause, il peut être difficile de savoir par où commencer. Heureusement, vous êtes au bon endroit. J'ai demandé à Amy Kiser Schemper, coach sportive certifiée et spécialiste du renforcement musculaire, qui a l'habitude de travailler avec des seniors, de me proposer un programme d'entraînement simple qu'elle donne à ses clients de plus de 50 ans. Poursuivez votre lecture pour le découvrir.

Pour rappel, si vous êtes en convalescence, il est toujours conseillé de consulter un professionnel qualifié avant d'entreprendre une nouvelle activité. En cas de douleur aiguë, arrêtez immédiatement.

À propos de la formatrice : Amy Kiser Schemper

Amy Kiser Schemper est coach sportive, instructrice de fitness et spécialiste de l'exercice prénatal et postnatal. Forte de 15 ans d'expérience, elle aide les personnes à développer leur force, leur confiance en elles et la régularité de leurs entraînements. Titulaire d'une maîtrise en sciences de l'exercice de l'Université Concordia de Chicago et de deux diplômes de Virginia Tech, elle est la fondatrice de BodyFit by Amy, une communauté de fitness en ligne et une chaîne YouTube comptant plus d'un demi-million d'abonnés dans 180 pays. Elle est également consultante en fitness pour BowFlex.

En quoi consiste cet exercice ?

Schemper affirme : « Avec l’âge, chaque mouvement compte, mais le renforcement musculaire est essentiel. » Elle ajoute : « Je recommande de privilégier les exercices polyarticulaires qui s’intègrent à nos mouvements fonctionnels : squats, flexions de hanche, fentes, poussées et tractions du haut du corps, et rotations. Voici un circuit de renforcement musculaire rapide, avec haltères ou au poids du corps, idéal pour les débutants. » Vous trouverez ici les meilleurs haltères ajustables pour vos entraînements à domicile.

Le circuit d'entraînement se compose de trois boucles, chacune comprenant trois exercices. Schemper recommande d'effectuer chaque exercice pendant 40 secondes, puis de se reposer pendant 20 secondes . Répétez le circuit pour augmenter la durée de l'entraînement.

Premier cercle d'entraînement

• Exercice de squatTenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Contractez vos abdominaux et descendez en squat comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant la poitrine relevée. Repoussez le sol avec vos pieds pour revenir en position debout, en contractant les fessiers en haut du mouvement. Cet exercice peut être réalisé de différentes manières. poids corporel Comme ça, ou avec des haltères à vos côtés.
• Exercice de tirage horizontal buste penché : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis penchez-vous en avant en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Laissez vos bras pendre naturellement, puis tirez les haltères vers vos hanches et vos coudes vers votre cage thoracique, en contractant vos omoplates. Abaissez lentement les haltères ou les bras et répétez.
• exercice de punaise morteAllongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les genoux fléchis à 90 degrés (position de la table). En contractant vos abdominaux, étendez lentement le bras et la jambe opposés vers le sol. Revenez à la position de départ et changez de côté. Vous pouvez également consulter Plus pour des exercices de renforcement musculaire adaptés. Pour ceux qui sont décédés Cinquante.

Deuxième circuit d'entraînement

• Exercice de soulevé de terre : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Contractez vos abdominaux, poussez vos hanches vers l'arrière et fléchissez légèrement les genoux en vous penchant vers l'avant, en gardant les poids près de l'avant de vos jambes. Gardez le dos droit et tirez doucement vos épaules vers l'arrière. Repoussez-vous avec vos pieds et contractez vos fessiers pour vous redresser.
• Exercice de développé couché : Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un banc, les pieds bien à plat au sol. Placez vos bras le long du corps, les coudes fléchis et légèrement pointés vers le torse. Poussez les haltères vers le plafond, puis l'un vers l'autre, jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Redescendez les bras lentement et en contrôlant le mouvement, puis répétez l'exercice.
• تمرين البلانك (Planche)Commencez sur le tapis, en appui sur vos avant-bras et vos orteils, ou en restant sur les genoux. Contractez vos abdominaux et alignez votre corps des épaules aux hanches. Engagez vos abdominaux, ainsi que les muscles de vos jambes, de vos fessiers et de votre dos, en veillant à ne pas bloquer votre respiration. Maintenez cette position, en gardant les hanches alignées et en évitant de vous avachir ou de vous pencher excessivement. Respirez régulièrement et maintenez la tension dans tout votre corps. Cet exercice est considéré Une position pour renforcer les muscles du tronc Et l'équilibre.

Troisième district

• exercice de fenteTenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Reculez un pied et abaissez votre corps vers le sol en fléchissant les genoux tout en gardant le buste droit. Repoussez-vous avec le pied avant pour revenir en position debout, puis changez de côté. Vous pouvez réduire l'amplitude du mouvement ou simplement toucher le sol avec le dos de votre corps si nécessaire. Cet exercice peut être réalisé au poids du corps ou avec des haltères.
• flexion des biceps avec extensionTenez-vous debout, les bras le long du corps, haltères en main et gainez vos abdominaux. Fléchissez les coudes pour amener les haltères vers vos épaules, puis tournez les paumes vers l'extérieur et poussez vos mains au-dessus de votre tête. Abaissez lentement et en contrôlant le mouvement, en inversant la position initiale. Gardez le dos droit et évitez de vous pencher en arrière pendant la pompe. Alternez les bras si nécessaire.
• exercice de planche latéraleAllongez-vous sur le côté, le coude directement sous l'épaule et les jambes tendues (ou pliez les genoux pour faciliter la position). Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol, en formant une ligne droite des épaules aux pieds ou aux genoux. Maintenez la position, les hanches serrées, puis redescendez lentement et en contrôlant le mouvement. Répétez l'exercice de l'autre côté.