Entraîneur personnel : 3 exercices pour renforcer les muscles abdominaux et soulager les douleurs dorsales après 50 ans

On confond parfois entraînements à haute intensité et résultats immédiats, mais il n'est pas nécessaire de surmener ses abdominaux avec du HIIT ou des crunchs à répétition pour se forger un tronc fort et stable. La clé du succès à la salle de sport réside dans la régularité, l'augmentation progressive des charges, le choix des bons exercices et la gestion de son taux de masse grasse avec l'âge.

Mais en quoi consistent exactement ces exercices ? Eh bien, il n’existe pas de solution unique, mais… En tant qu'entraîneur personnelJe trouve que les exercices composés (mouvements qui sollicitent plusieurs muscles) sont efficaces pour augmenter progressivement la charge, et je préfère toujours que les exercices soient aussi peu traumatisants que possible, avec une variété d'équipements utilisés.

J'ai récemment conçu cet exercice en trois mouvements pour renforcer et stabiliser vos muscles abdominaux profonds et les rendre résistants aux blessures, tout en ciblant plusieurs groupes musculaires au sein de votre réseau musculaire principal, responsables du soutien de votre bassin et de votre colonne vertébrale.

Ci-dessous, je vous montrerai comment réaliser trois des meilleurs exercices à faible impact pour améliorer votre force fonctionnelle et votre stabilité. Il est conseillé d'utiliser un tapis de yoga de qualité.

Si vous ressentez la moindre douleur , arrêtez-vous et reposez-vous. En cas de blessure, de problème de santé, de grossesse ou de post-partum, il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer ces exercices.

Regardez : 3 mouvements doux à essayer partout

Ces exercices de renforcement sollicitent les muscles contre une résistance. Résultat ? Des muscles abdominaux et dorsaux plus forts. Ajoutez des poids lorsque vous vous sentez à l’aise et en confiance pour réaliser les mouvements.

Exercice : 50 secondes d’effort, 10 secondes de repos, 5 séries. Vous pouvez adapter le nombre de séries à votre niveau.

• Montées et descentes : Asseyez-vous, jambes tendues devant vous, et placez un poids légèrement sur le côté. Posez vos mains sur vos hanches pour plus de soutien, ou derrière votre tête pour un exercice plus intense. Contractez vos abdominaux et rentrez le nombril, en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Contrôlez le mouvement : levez les jambes au-dessus du poids, puis abaissez-les. Effectuez une légère rotation du buste en levant les jambes, en contractant vos abdominaux.
• Planche et touchers de cheville en position de chien tête en bas (Planche-toucher de chien tête en bas)Commencez en position de planche haute, les épaules alignées avec les poignets et les hanches à hauteur des épaules. Contractez vos abdominaux et rentrez le nombril. Soulevez les hanches vers le haut et vers l'arrière pour adopter la posture du chien tête en bas, puis touchez votre cheville opposée avec une main. Revenez en position de planche, puis répétez de l'autre côté.
• gainage abdominal avec levées de jambesAllongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus. Contractez vos abdominaux, puis levez lentement les bras et les jambes vers le ciel, en formant une banane. Gardez le menton rentré, décollez les épaules du sol, pointez les orteils et basculez doucement le bassin vers l'avant. Évitez de cambrer le bas du dos. Maintenez cette position et respirez profondément par le ventre. Lorsque vous vous sentez prêt(e), commencez à lever et abaisser lentement les jambes sans les laisser toucher le sol.

Quels sont les bénéfices?

Chacun de ces exercices offre un avantage légèrement différent. Si vous recherchez des exercices variés adaptés aux personnes âgées, ces 4 exercices quotidiens pour les plus de 60 ans, ne nécessitant aucun équipement, pourraient vous intéresser.

L'exercice de levée et de passage de jambes est excellent pour solliciter les obliques, les muscles profonds du tronc comme le transverse (qui agit comme une ceinture stabilisatrice), ainsi que les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Lorsque vous levez et abaissez les jambes, vos muscles du tronc travaillent intensément pour accompagner le mouvement, en collaboration avec vos hanches, sans forcer sur votre dos. Pour plus de conseils sur le soulagement des douleurs dorsales, vous pouvez consulter l'article « La technique des pieds flexibles » d'un neurochirurgien . Le mouvement de rotation est un moyen efficace de renforcer la taille, ce qui aidera votre corps à mieux résister aux mouvements indésirables et aux impacts. Essayez de ne pas laisser vos hanches dominer l'exercice.

La planche avec toucher de cheville en posture du chien tête en bas offre un entraînement complet, sollicitant les bras, les épaules, la poitrine, le haut du dos, la chaîne postérieure (muscles du dos), les abdominaux et les hanches. En soulevant le corps vers l'arrière, vous ressentirez l'étirement tandis que la planche renforce les muscles grâce à la contraction isométrique. Le toucher de cheville améliore l'équilibre et la stabilité, obligeant le corps à résister aux rotations indésirables et engageant en douceur les muscles obliques.

Le gainage abdominal avec levées de jambes est un de mes exercices préférés pour renforcer la stabilité du tronc. Pour d'autres exercices de renforcement du tronc, vous pouvez vous inspirer des séances de Pilates de Gisele Bündchen . L'objectif est de renforcer les muscles tout en minimisant l'impact sur la colonne vertébrale, en maintenant la tension sans cambrer le dos et en gardant une respiration régulière. Une fois à l'aise, les levées de jambes sont un excellent complément pour cibler les hanches et les muscles profonds du tronc.

Contrôlez ces mouvements avec précision et optimisez leur efficacité, plutôt que de les exécuter trop rapidement. Vous pouvez expérimenter en ajoutant des poids ou du matériel. J'utilise généralement des haltères, mais si cela nuit à la qualité de vos répétitions, privilégiez les exercices au poids du corps. Vous avez tout le temps de progresser à mesure que vous gagnez en force. Pour découvrir d'autres exercices adaptés aux seniors, consultez l'article « Entraîneur personnel pour seniors : 4 exercices quotidiens pour les plus de 60 ans qui ne nécessitent aucun équipement ».

Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale et évitez de vous avachir, en gardant la poitrine relevée. Lorsque vos mains sont derrière votre tête ou de chaque côté de vos hanches, essayez de rapprocher vos omoplates pour ouvrir la cage thoracique et activer les muscles du milieu et du haut du dos.

Essayez ces exercices et faites-nous part de votre expérience dans les commentaires.