Un coach sportif révèle : 9 exercices au poids du corps pour renforcer et stabiliser les muscles abdominaux à tout âge

On parle souvent de se forger un tronc solide, mais il ne s'agit pas de muscles abdominaux saillants (les « tablettes de chocolat »). On fait plutôt référence au réseau complexe de muscles qui entourent le tronc et agissent comme un corset naturel pour le corps. Ce réseau comprend les muscles profonds transverses de l'abdomen, les obliques, les muscles du bas du dos, ainsi que les fessiers et les muscles du plancher pelvien.

Lorsque vos muscles abdominaux et dorsaux sont faibles, votre colonne vertébrale absorbe davantage de pression lors des mouvements et du port de charges. Renforcer ces muscles est donc l'un des meilleurs moyens de gérer et de prévenir les douleurs lombaires. Des abdominaux et dorsaux forts contribuent également à maintenir l'équilibre général et réduisent le risque de chutes.

Mais si vous êtes débutant ou si vous reprenez le sport après une longue pause, il peut être difficile de savoir par où commencer. Heureusement, vous êtes au bon endroit. J'ai demandé à Amy Kiser Schemper, coach sportive certifiée, de me proposer un programme d'entraînement simple à faire chez soi pour renforcer les muscles profonds et améliorer la stabilité.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus. Comme toujours, si vous êtes enceinte ou en post-partum, ou si vous pratiquez une activité physique et souffrez d'une blessure, il est toujours préférable de consulter un professionnel qualifié pour obtenir des conseils personnalisés.

Amy Kiser Schemper est coach sportive, instructrice de fitness et spécialiste du fitness prénatal et postnatal. Forte de 15 ans d' expérience, elle aide les personnes à développer leur force, leur confiance en elles et la régularité de leurs entraînements. Titulaire d'un master en sciences de l'exercice de l'université Concordia de Chicago et de deux licences de Virginia Tech, elle est la fondatrice de BodyFit by Amy, une communauté de fitness en ligne et une chaîne YouTube comptant plus d'un demi-million d'abonnés dans 180 pays. Elle est également consultante en fitness pour BowFlex.

En quoi consiste cet exercice ?

Cet entraînement se compose de trois circuits différents , chacun comprenant trois exercices . Schimper recommande d'effectuer chaque exercice pendant 40 secondes, suivies de 20 secondes de repos . Répétez les circuits pour un entraînement plus long.

Une fois ces exercices maîtrisés, vous pouvez augmenter l'intensité en utilisant des haltères. Découvrez notre sélection des meilleurs haltères ajustables pour vos entraînements à domicile.

Premier cercle d'entraînement

• Squats avec rotations et extensionsTenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis accroupissez-vous en arrière en gardant la poitrine relevée. En vous relevant, faites pivoter le torse et tendez un bras au-dessus de la tête, en travers du corps. Revenez à la position initiale et répétez l'exercice de l'autre côté.
• Élévations des genoux croisées en position debout : Tenez-vous droit, les abdominaux contractés et le dos droit, les mains derrière la tête. Levez lentement un genou en travers de votre corps, en le rapprochant du coude opposé. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
• Se tenir sur une jambe : Tenez-vous droit et transférez votre poids sur un pied. Levez l'autre pied et maintenez votre équilibre en gardant les hanches alignées et les abdominaux contractés. Répétez l'exercice de l'autre côté. Au besoin, appuyez-vous sur un mur, une chaise stable ou une table pour plus de stabilité.

Deuxième circuit d'entraînement

• Pont fessier (élévation du bassin) : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches vers le plafond en serrant les fessiers et les ischio-jambiers tout en gardant le tronc gainé. Maintenez la position quelques instants, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
• exercice avec des insectes mortsAllongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les genoux fléchis à 90 degrés (position de la table). En contractant vos abdominaux, étendez lentement le bras et la jambe opposés vers le sol. Revenez à la position de départ et changez de côté.
• Laisser tomber le genou sur le côté en position couchée : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, ou levez les jambes en position de table pour un défi supplémentaire. En contractant vos abdominaux et en stabilisant vos hanches, abaissez lentement un genou sur le côté sans faire pivoter votre bassin. Revenez au centre et répétez l'exercice de l'autre côté.

Troisième cercle d'entraînement

• Exercice de chien d'arrêt : Allongez-vous sur un tapis de sol, à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Contractez vos abdominaux et tendez lentement un bras et la jambe opposée. Gardez les hanches et les épaules droites et parallèles au sol. Maintenez la position un instant, puis revenez à la position de départ et changez de côté.
• Exercice de planche simple : Commencez par allonger votre corps et vos jambes sur le tapis, puis prenez appui sur vos coudes. En contractant vos abdominaux, soulevez-vous lentement sur les genoux, en essayant de n'utiliser que vos muscles abdominaux. Pour augmenter la difficulté, continuez à vous soulever sur la pointe des pieds pour atteindre la position de planche. Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez lentement et en contrôlant le mouvement à la position de départ. Limitez au maximum les mouvements de vos hanches et de vos épaules : l'objectif est de réaliser et de contrôler le mouvement principalement grâce à vos abdominaux.
• Levée de hanche en planche latérale (sur les genoux) : Allongez-vous sur le côté, genoux fléchis et coudes alignés sous les épaules. Soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Redescendez lentement les hanches vers le sol, puis soulevez-les à nouveau. Contractez vos abdominaux et évitez de faire pivoter le buste. Répétez l'exercice de l'autre côté.