3 exercices essentiels pour renforcer et stabiliser vos épaules : les conseils d’un kinésithérapeute et entraîneur personnel

En tant que coach sportif qui s'entraîne quatre à cinq fois par semaine, j'aime à penser que j'ai des épaules très solides. Mais après une visite chez mon kinésithérapeute, j'ai malheureusement déchanté.

Après des années à souffrir de faiblesse musculaire à l'épaule gauche, de douleurs et d'une faiblesse croissante, j'ai compris qu'il était temps de prendre les choses en main si je voulais vraiment y remédier. Malheureusement, compenser avec des pompes, des tractions, du Pilates ou du yoga ne me permettrait pas d'éviter les exercices fastidieux mais indispensables pour renforcer et assouplir mon épaule.

Charlie Brahmbat, kinésithérapeute et cofondateur d' Arlen Health , m'a conseillé de commencer par trois exercices à répéter plusieurs fois par semaine, à faible intensité et avec de nombreuses répétitions. L'objectif est d'activer les muscles stabilisateurs profonds des épaules afin d'éviter que les muscles plus importants et dominants ne compensent (comme le grand dorsal et le grand pectoral, par exemple).

Ces trois mouvements changent la donne, et je souhaite vous les faire découvrir, ainsi que leurs bienfaits. J'utilise des bandes de résistance flexibles et des haltères légères, mais tous ces exercices peuvent être réalisés au poids du corps.

3 exercices pour les épaules afin de renforcer et d'améliorer la stabilité

Après sa carrière de boxeur, Charlie s'est reconverti dans la physiothérapie. Il a acquis plus de 12 ans d'expérience en travaillant dans des cliniques privées au Royaume-Uni et à Singapour.

Il est titulaire d'une maîtrise en médecine du sport, exercice et santé, et a travaillé avec des athlètes et des équipes sportives de multiples disciplines, notamment en matière de soins spécialisés en réadaptation après des blessures et des interventions chirurgicales.

Je vous recommande fortement de consulter un médecin ou de prendre rendez-vous avec un physiothérapeute avant de commencer tout programme d'exercices ou de rééducation.

Avant de commencer, ces trois exercices m'ont été spécifiquement prescrits sous la supervision d'un kinésithérapeute et en fonction de l'état de mon épaule.

Je vous recommande fortement de consulter un médecin ou de prendre rendez-vous avec un physiothérapeute avant de commencer tout programme d'exercices ou de rééducation.

Si vous choisissez d'essayer ces exercices et que vous ressentez une douleur, arrêtez-vous et reposez-vous. En cas de blessure ou de problème de santé, je vous recommande de consulter un médecin.

• Exercice de pompes scapulaires, 8 répétitions, maintenir la position pendant 10 secondes, 2 séries :
  • Commencer la pose À quatre pattes Allongez-vous sur le sol, les épaules alignées avec les poignets et les hanches avec les genoux. Contractez doucement vos muscles abdominaux et…Repoussez avec vos mains Pour élargir la partie supérieure de votre dos.
  • Glisser Vos épaules s'abaissent doucement Gardez les bras tendus et éloignés des oreilles. Effectuez une pompe sans plier les coudes, en abaissant la poitrine vers le sol.Resserrez vos omoplates Ensemble
  • Poussez vers le haut et vers l'extérieur لséparation des omoplates Encore une fois, en maintenant la position haute. Pour le niveau avancé : Effectuez l'exercice en position de pompes (sans poser les genoux au sol), ou entraînez-vous à tendre un bras devant vous après l'autre tout en prenant appui sur l'autre main, en la gardant au sol. Essayez de maintenir la position pendant 5 à 10 secondes.

• Élévations des bras en position couchée sur le ventre, 2 séries de 12 à 15 répétitions / 3 séries de 18 répétitions :
  • Allongez-vous sur le ventre Le front reposant sur l'avant-bras droit, les hanches droites, les cuisses et le dessus des pieds posés sur un tapis sous vous.
  • Étendez votre bras gauche sur le côté.De sorte que votre paume soit orientée vers le haut ou vers le bas. Tournez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Éloignez-le de vos oreilles et soulevez légèrement vos épaules du tapis. Avec les omoplates arrondies Ensemble. Contrôlés (pendant au moins 3 secondes). Levez votre bras gauche Dans les airs, Pause Au sommet, alors Téléchargez-le à nouveau.
  • Répétez l'exercice de l'autre côté, en vous déplaçant lentement. Pour le niveau avancé : Tenez un poids léger dans votre main.

• Rotations internes des épaules, deux séries de 12 à 15 répétitions :
  • Fixez une bande de résistance (bande de rééducation) à un support stable. Derrière vous, légèrement au-dessus du niveau des épaules. Commencez par une position à genoux. Dos au point d'ancrage, avancez votre jambe droite, pliez le genou et posez le pied au sol.
  • Tenez le ruban dans votre main gauche وLevez le brasAvec le coude plié à un angle de 90 degrés, comme si vous effectuiez un exercice de développé épaules. Serrez le poing. Placez votre coude gauche légèrement en avant de votre épaule, à hauteur d'épaule. Assurez-vous que votre poing et votre coude forment une ligne droite.
  • Abaissez lentement votre poing gauche vers l'avant. De sorte qu'il soit à peu près parallèle à votre coude, ou légèrement moins. Pause, Alors Contrôler le mouvement ascendant Encore une fois. N'oubliez pas de changer de côté.
  • Pour le niveau avancé : Essayez une bande plus épaisse ou éloignez-vous du point d'attache. Placez votre pouce et votre majeur droits autour de votre pectoral gauche et de votre aisselle pour éviter que votre dos et votre poitrine ne contrôlent le mouvement.

Pourquoi j'adore ces exercices : l'avis d'un entraîneur personnel

Idéalement, nous souhaiterions renforcer et activer ces points faibles de manière proactive plutôt que de réagir après l'apparition d'un problème.

J'encourage mes clients à travailler leur souplesse et leur force plusieurs fois par semaine, car cela permet de renforcer les muscles stabilisateurs moins connus du corps, ainsi que des groupes musculaires forts et esthétiques tels que les fessiers, le grand dorsal, le grand pectoral et les quadriceps.

Considérez vos exercices de stabilité comme un renforcement des muscles qui vous soutiennent et vous permettent de pratiquer les sports et les exercices que vous aimez. Sans eux, vous risquez des blessures, des douleurs et une consultation coûteuse chez un kinésithérapeute.

Malheureusement, beaucoup d'entre nous ne réalisent pas qu'ils souffrent de déséquilibres ou de faiblesses musculaires dus à l'inactivité et à la surcompensation avant l'apparition de légères douleurs. L'idéal serait de renforcer et d'activer ces zones plus faibles de manière proactive plutôt que de réagir une fois le problème survenu. C'est une leçon que j'ai apprise à mes dépens avec mon épaule.

Ces exercices ciblent un côté du corps à la fois, une technique appelée entraînement unilatéral, qui permet de travailler à la fois le côté dominant et le côté non dominant sans que le côté le plus fort ne prenne le dessus. Cependant, des muscles comme le grand pectoral et le grand dorsal peuvent interférer même lors d'un travail unilatéral ; il est donc important de ne pas compenser en travaillant ailleurs. Dès que la fatigue se fait sentir, « arrêtez-vous », prévient Charlie.

Charlie me demande d'utiliser des poids légers et des bandes de résistance pour maximiser l'amplitude des mouvements et le contrôle, en veillant à ce que les bons groupes musculaires soient activés et travaillés dans des plages de répétitions maximales afin d'obtenir une meilleure endurance tout en travaillant contre une résistance.

Chacun de ces exercices de renforcement est également doux pour les articulations, ce qui signifie qu'il convient aux articulations des épaules et aux muscles de la coiffe des rotateurs qui entourent les os de l'épaule (omoplate).

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