3 exercices essentiels pour renforcer et stabiliser vos épaules : les conseils d’un kinésithérapeute et entraîneur personnel

بصفتي مدربًا أمارس الرياضة أربع إلى خمس مرات في الأسبوع، أحب أن Pense أن لدي أكتافًا قوية جدًا. لكن بعد زيارة أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بي، شعرت بالتواضع للأسف.

بعد سنوات من التعامل مع ضعف العضلات في كتفي الأيسر، وما صاحب ذلك من آلام وضعف متزايد، أدركت أن الوقت قد حان للعمل بجد إذا كنت أرغب حقًا في إصلاحه. للأسف، لم يكن أي قدر من التعويض الزائد بتمارين الضغط ou السحب ou البيلاطس واليوغا ليساعدني في تجنب التمارين المملة ولكن الضرورية للقوة والمرونة المطلوبة لتحسين كتفي.

نصحني تشارلي براهمبات، أخصائي العلاج الطبيعي والمؤسس المشارك لـ Arlen Health، بالبدء بثلاثة تمارين تُكرر عدة مرات في الأسبوع بكثافة منخفضة وتكرارات عالية. الفكرة هي تنشيط العضلات العميقة المثبتة حول كتفي لمنع العضلات الأكبر والأكثر هيمنة من الاستحواذ على العمل (مثل عضلات الظهر العريضة والصدرية، على سبيل المثال).

هذه الحركات الثلاثة ستغير قواعد اللعبة، وأرغب في مشاركتها معكم، بالإضافة إلى بعض فوائدها. أنا أستخدم أحزمة مقاومة مرنة ومجموعة من الأوزان الخفيفة (الدمبلز)، ولكن يمكن أداء جميع هذه التمارين باستخدام وزن الجسم فقط.

3 تمارين كتف للقوة والثبات

انتقل تشارلي إلى مجال العلاج الطبيعي بعد مسيرته في الملاكمة. وقد جمع أكثر من 12 عامًا من الخبرة في العمل بالعيادات الخاصة في كل من المملكة المتحدة وسنغافورة.

يحمل درجة الماجستير في الطب الرياضي، التمارين والصحة، وقد عمل مع رياضيين وفرق رياضية من تخصصات متعددة، بما في ذلك الرعاية المتخصصة في إعادة التأهيل بعد الإصابات والعمليات الجراحية.

أنصح بشدة بطلب المساعدة الطبية، ou زيارة طبيبك، ou حجز موعد مع Physiothérapeute قبل البدء بأي نظام تمارين ou برنامج تعافٍ.

قبل أن نبدأ، هذه التمارين الثلاثة وُصفت لي خصيصًا تحت رعاية وتوجيه أخصائي علاج طبيعي وبناءً على حالة كتفي الفردية.

أنصح بشدة بطلب المساعدة الطبية، ou زيارة طبيبك، ou حجز موعد مع أخصائي علاج طبيعي قبل البدء بأي نظام تمارين ou برنامج تعافٍ.

إذا اخترت تجربة هذه التمارين وj'ai senti بأي ألم في أي وقت، توقف واسترح. وإذا كنت تعاني من إصابة ou حالة صحية، أنصح بطلب المشورة.

• تمرين دفع لوح الكتف (Scapula Push-ups)، 8 تكرارات، تثبيت لمدة 10 ثوانٍ، مجموعتان:
  • Commencer la pose يديك وركبتيك على الأرض، بحيث تكون كتفاك فوق معصميك مباشرة، ووركيك فوق ركبتيك. شد عضلات جذعك برفق وادفع بيديك بعيدًا لتوسيع الجزء العلوي من ظهرك.
  • Glisser كتفيك برفق إلى الأسفل بعيدًا عن أذنيك. مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، قم بأداء تمرين ضغط دون ثني مرفقيك، أنزل صدرك نحو الأرض واضغط لوحي كتفك Ensemble
  • ادفع للأعلى وللخارج لفصل لوحي الكتف مرة أخرى، مع الثبات في الوضع العلوي. للمستوى المتقدم: قم بأداء التمرين من وضع تمرين الضغط (بدون الركبتين)، ou تدرب على مد ذراع واحدة أمامك في كل مرة مع الدفع باليد الثابتة على الأرض. حاول الثبات لمدة 5-10 ثوانٍ.

• رفع الذراعين من وضع الانبطاح (Prone Arm Raises)، مجموعتان من 12-15 تكرارًا / 3 مجموعات من 18 تكرارًا:
  • استلقِ على بطنك مع إسناد جبهتك على ساعدك الأيمن، وحافظ على استقامة وركيك، وضع فخذيك وأعلى قدميك على حصيرة أسفلك.
  • مد ذراعك اليسرى بجانبك، بحيث يكون كفك للأعلى ou للأسفل. أدر كتفيك للخلف وللأسفل بعيدًا عن أذنيك وارفع كتفيك قليلًا عن الحصيرة، مع تقريب لوحي الكتف معًا. بتحكم (لمدة 3 ثوانٍ على الأقل)، ارفع ذراعك اليسرى في الهواء، Pause في الأعلى، ثم أنزلها مرة أخرى.
  • كرر التمرين على الجانب الآخر، وتحرك ببطء. للمستوى المتقدم: امسك وزنًا خفيفًا في يدك.

• الدوران الداخلي للكتف (Internal Rotations)، مجموعتان من 12-15 تكرارًا:
  • اربط شريط مقاومة (رباط تأهيل) بشيء ثابت خلفك فوق مستوى الكتف بقليل. ابدأ بوضع نصف الركوع مواجهًا بعيدًا عن نقطة التثبيت، مع تقديم ساقك اليمنى وثني الركبة ووضع القدم على الأرض.
  • امسك الشريط بيدك اليسرى وارفع ذراعك، مع ثني المرفق بزاوية 90 درجة، كما لو كنت تؤدي تمرين ضغط الكتف. اقبض يدك. ضع مرفقك الأيسر أمام كتفك قليلًا على مستوى الكتف. تأكد من وجود خط مستقيم من قبضة يدك إلى مرفقك.
  • اخفض قبضة يدك اليسرى ببطء إلى الأمام حتى تتوازى تقريبًا مع مرفقك، ou أقل قليلًا. Pause, Alors تحكم في الحركة للأعلى مرة أخرى. تذكر تبديل الجانبين.
  • للمستوى المتقدم: جرب شريطًا أكثر سمكًا ou ابتعد أكثر عن نقطة التثبيت. ضع إبهامك الأيمن وإصبعك الأوسط حول عضلة الصدر اليسرى والإبط للتأكد من أن ظهرك وصدرك لا يسيطران على الحركة.

لماذا أحب هذه التمارين: رأي المدرب الشخصي

من الناحية المثالية، نرغب في تقوية وتنشيط هذه المناطق الأضعف بشكل وقائي بدلًا من الاستجابة بعد حدوث المشكلة.

أشجع العملاء على العمل على المرونة والقوة عدة مرات في الأسبوع، حيث يساعد ذلك في تدريب العضلات المثبتة الأقل شهرة في الجسم، بالإضافة إلى مجموعات العضلات القوية والجمالية مثل الألوية والعضلات الظهرية العريضة والصدرية والرباعية.

اعتبر عملك على الثبات بمثابة تقوية للعضلات التي تدعمك وتساعدك في ممارسة الرياضات والتمارين التي تستمتع بها. فبدونها، قد تنتظرك الإصابات والألم وزيارة مكلفة لأخصائي العلاج الطبيعي.

للأسف، لن يدرك الكثير منا أن لديهم اختلالات عضلية ou ضعفًا ناتجًا عن قلة النشاط والتعويض المفرط إلا بعد أن تبدأ الآلام والأوجاع الخفيفة بالظهور. من الناحية المثالية، نرغب في تقوية وتنشيط هذه المناطق الأضعف بشكل وقائي بدلًا من الاستجابة بعد حدوث المشكلة. وهذا درس قاسٍ اضطررت لتعلمه مع كتفي.

تستهدف هذه التمارين جانبًا واحدًا من الجسم في كل مرة، وهو ما يُعرف بالتدريب أحادي الجانب (unilateral training)، مما يتيح لك التركيز على جانبك المهيمن وغير المهيمن دون أن يسيطر الجانب الأقوى. ومع ذلك، يمكن لعضلات مثل الصدرية والظهرية العريضة أن تتدخل حتى عند العمل بشكل أحادي الجانب، لذا حاول ألا تعوض في أماكن أخرى؛ فعندما يحل التعب، “تكون قد انتهيت”، كما يقول تشارلي.

يطلب مني تشارلي استخدام أوزان خفيفة وأربطة مطاطية لزيادة نطاق الحركة والتحكم إلى أقصى حد، مما يضمن تنشيط مجموعات العضلات الصحيحة وعملها ضمن نطاقات التكرار القصوى لتحقيق قدرة تحمل أفضل مع الاستمرار في العمل ضد المقاومة.

كل تمرين من تمارين التقوية هذه قليل التأثير على مفاصلك أيضًا، مما يعني أنه مناسب لمفاصل الكتف وعضلات الكفة المدورة المحيطة بعظام الكتف (اللوح).

---

---