15 ans de Pilates : Un exercice simple et fondamental qui me remet toujours à ma place.

Je pratique le Pilates depuis 15 ans, et cela m'a permis de participer à six (et presque sept) marathons. Cela m'a aussi aidée à remuscler ma sangle abdominale après la naissance de mon fils il y a deux ans. Plus important encore, cela m'a permis d'éviter les blessures pendant des années et m'a donné la force nécessaire pour porter mon bébé sur les hanches et tous les sacs que la maternité implique.

Un exercice qui m'étonne toujours, c'est le Dead Bug. Ce mouvement apparemment simple est l'un des meilleurs moyens de renforcer la stabilité du tronc et d'éviter les étirements excessifs ; autrement dit, il apprend aux muscles profonds du tronc à stabiliser parfaitement la colonne vertébrale et le bassin pendant les mouvements des bras et des jambes.

Contrairement aux abdominaux et aux crunchs classiques, ce mouvement ne sollicite pas la colonne vertébrale, ce qui le rend adapté aux débutants. Toutefois, si vous êtes enceinte, en post-partum ou en convalescence, il est toujours préférable de consulter un professionnel qualifié pour obtenir des conseils personnalisés.

Comment réaliser l'exercice du bug mort

Commençons par la bonne exécution du deadbug. Vous n'aurez besoin d'aucun équipement supplémentaire pour ce mouvement, mais pour augmenter la résistance une fois qu'il sera devenu facile, vous pouvez utiliser des haltères légères. Voici quelques-unes des meilleures haltères ajustables pour vos entraînements à domicile.

• Allongez-vous sur le dos. Utilisez un tapis de yoga pour plus de confort.
• Contractez vos abdominaux et pressez doucement le bas de votre dos vers le sol. Imaginez qu'un drap est placé sous vos reins et que vous ne voulez pas que quelqu'un puisse le retirer.
• Levez les jambes en position de « table » — cela signifie que vos bras sont tendus vers le plafond, vos coudes sont alignés avec vos épaules et vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés.
• Lentement et en contrôlant parfaitement le mouvement, tendez votre jambe gauche loin de votre corps, en vous arrêtant à quelques centimètres du sol. Simultanément, tendez votre bras droit. Essayez d'aller aussi loin que possible.
• Arrêtez-vous ici quelques secondes, puis revenez à la position de départ et répétez l'opération de l'autre côté.
• Continuez à alterner d'un côté à l'autre, en expirant pendant l'extension et en inspirant lors du retour à la position de table.
• Choisissez 10 répétitions de chaque côté.

Si vous remarquez que votre dos se cambre, cela signifie que vous ne contractez pas correctement vos muscles abdominaux. Gardez les bras immobiles et tendez uniquement les jambes, en les maintenant à un angle de 45 degrés. Plus vos jambes sont proches du sol, plus cet exercice est difficile.

Quels sont les bénéfices de cet exercice ?

Cet exercice sollicite les muscles profonds du tronc, également appelés transverses de l'abdomen. Outre le fait de sculpter des abdominaux visibles, ces muscles profonds agissent comme un « corset » naturel pour votre corps, protégeant ainsi votre colonne vertébrale des blessures. Vos obliques et vos muscles superficiels du tronc bénéficieront également de cet exercice.

Si vous êtes coureur comme moi, cet exercice contribue à développer la coordination croisée nécessaire à la course et à la marche. Il permet également de renforcer la stabilité des muscles profonds du tronc. Pour consolider davantage vos muscles abdominaux et améliorer votre posture, vous pouvez explorer d'autres exercices comme « Un mouvement debout renforce les muscles abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et améliore la posture ».

Bruno Pontes , entraîneur personnel certifié chez Muscle Booster , ajoute : « L'exercice Dead Bug est un excellent point de départ pour l'entraînement fonctionnel du tronc, car il vous apprend à maintenir la stabilité de votre tronc tout en bougeant vos bras et vos jambes indépendamment.

« L’essentiel est de bouger lentement et de garder le contrôle plutôt que de précipiter les répétitions. C’est un exercice relativement simple, mais il peut aider à développer la stabilité du tronc, la coordination et la conscience corporelle, ce qui en fait un mouvement bénéfique pour les personnes de différents niveaux de forme physique. »