Dites adieu aux exercices abdominaux : un seul mouvement debout renforce les muscles profonds et les fléchisseurs de la hanche et améliore la posture.

Ayant commencé la pratique du Pilates il y a quelques années, j'ai appris une leçon importante : parfois, la simplicité est la clé. Le Pilates est reconnu pour sa capacité à développer l'endurance musculaire, à renforcer les muscles profonds, à améliorer la posture et à accroître la stabilité, l'équilibre et la coordination.

En général, les cours traditionnels privilégient les exercices à faible impact et à répétitions élevées avec des charges légères. En effet, il est inutile d'utiliser des charges lourdes lorsqu'on effectue plus de 15 répétitions de chaque mouvement, sans compter les exercices supplémentaires. Il est donc conseillé de privilégier les mouvements qui nécessitent peu de matériel et de charge, tout en offrant un effet optimal.

L'exercice ci-dessous ne nécessite qu'un élastique de résistance, comme un modèle de qualité pour les entraînements à domicile. Plus l'élastique est épais, plus l'exercice est difficile ; plus il est fin, plus il est facile, mais plus votre amplitude de mouvement est grande. Choisissez ce qui vous convient le mieux, et c'est parti !

Regardez : Exercice de marche avec élastique pour renforcer les muscles du tronc et des hanches

Je peux ajouter cet exercice à mon programme d'entraînement abdominal actuel ou à une routine d'assouplissement des hanches que vous appréciez.

Je me suis surtout limité à 2 ou 3 séries d'« activation » de 15 à 20 répétitions de chaque côté, plusieurs fois par semaine, pour activer les hanches, les abdominaux et les fessiers avant les séances d'entraînement du bas du corps, mais vous pouvez ajouter des bandes élastiques ou choisir une bande plus épaisse et réduire le nombre de répétitions.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et fixez une bande élastique autour de vos pieds.
• Placez vos mains sur vos hanches ou levez-les au-dessus de votre tête. Vous pouvez tenir un poids au-dessus de votre tête pour un exercice plus difficile.
• Gardez le regard droit devant vous et contractez vos muscles abdominaux, tout en contractant votre abdomen et en rentrant légèrement votre nombril.
• Levez un genou à hauteur de hanche environ. Évitez de cambrer le dos ou de vous pencher d'un côté, et gardez le dos droit.
• Arrêtez-vous au sommet, comme si vous étiez figé en position de marche.
• Abaissez lentement votre jambe, puis répétez le mouvement de l'autre côté.

L'objectif est de lutter contre la résistance de la barre pour lever le genou, en sollicitant les fléchisseurs de la hanche, qui s'activent ensuite pour vous aider à soulever le genou. Ce mouvement imite des activités comme l'escalade, le sprint ou la marche, mais avec une charge supplémentaire.

Vos muscles abdominaux profonds, et plus particulièrement la ceinture musculaire profonde appelée transverse de l'abdomen, travaillent dur pour stabiliser votre torse et votre bassin pendant le maintien de l'équilibre.

Les exercices de marche sur une jambe permettent d'apprendre à tenir en équilibre sur une jambe et à muscler un côté du corps indépendamment, puis l'autre — une technique appelée entraînement unilatéral. Cet exercice est très fonctionnel, car des mouvements simples comme la marche ou la montée d'escaliers le sollicitent.

De plus, se tenir sur une jambe améliore la proprioception (la conscience de la position de votre corps dans l'espace) et l'équilibre en renforçant les petits muscles stabilisateurs de vos jambes, ainsi que vos articulations, pour vous maintenir debout.

Je recommande cet exercice à mes clients plus âgés car il sollicite les muscles abdominaux pour résister aux torsions, aux secousses et aux balancements, tout en renforçant les fléchisseurs de la hanche, généralement plus faibles et plus sujets aux tensions en cas de position assise prolongée. C'est excellent pour améliorer sa posture et réduire la sédentarité.

Je constate que toute personne âgée de plus de soixante ou soixante-dix ans tire un bénéfice particulier des exercices de stabilité unilatérale, surtout si l'équilibre et la posture ont été affectés négativement ces dernières années.

Comment développer des exercices de marche des hanches

Cet exercice vise à renforcer les muscles profonds du tronc afin de protéger votre colonne vertébrale et vos hanches. Vous pouvez donc choisir de travailler avec votre poids corporel et de vous concentrer sur un ralentissement du rythme.

Si vous choisissez d'ajouter une résistance Plus, utilisez une bande de résistance plus lourde ou tenez les poids au niveau de votre poitrine, au-dessus de votre tête ou sur le côté pour augmenter la charge sur vos muscles abdominaux.

Si vous ressentez des tensions dans les hanches ou des douleurs dorsales, arrêtez-vous et reposez-vous . En tant qu'entraîneur, j'aime travailler sur le renforcement des groupes musculaires plus faibles ou plus tendus qui contribuent aux blessures ou aux douleurs, ce qui signifie que nous prenons des mesures préventives. Mais cela ne veut pas dire s'entraîner jusqu'à l'apparition de la douleur.

Si vous ne savez pas comment activer correctement vos muscles abdominaux, cette courte routine d'étirements peut vous être utile au préalable.