Oubliez les abdos : la « tortue mourante » est le nouvel exercice de gainage préféré, voici comment.
Les choses les plus importantes que vous devez savoir
- L'exercice de la tortue mourante, une évolution de l'exercice de l'insecte mort, cible tous les muscles profonds et superficiels du tronc, y compris les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs, les obliques et les fléchisseurs de la hanche.
- L'efficacité de cet exercice repose sur le mécanisme de pression de la main sur le genou opposé, ce qui augmente la difficulté du mouvement et sollicite efficacement les muscles du tronc pour développer une forte endurance.
- Pour garantir une posture correcte, gardez le bas du dos plaqué au sol tout au long de l'exercice et réduisez l'amplitude de mouvement de votre bras et de votre jambe tendus si votre dos commence à se soulever.
Le squat avec haltères est un excellent exercice de renforcement du tronc qui développe la force et l'endurance de la sangle abdominale, tout en restant accessible à la plupart des niveaux de forme physique. En réalité, cet exercice est difficile à maîtriser parfaitement, mais la meilleure façon de progresser est d'utiliser des charges plus lourdes.
Je n'avais jamais entendu parler de l'exercice de la tortue mourante jusqu'à il y a quelques semaines, lorsque je l'ai testé dans le cadre d'une tentative d'entraînement du torse en 12 minutes, comme un coureur professionnel. Bien que j'adore les tortues et que l'idée de leur mort me rende triste, j'ai immédiatement noté cet exercice pour l'intégrer à mes futurs entraînements. Il est également connu sous le nom de « compression de l'insecte mort », un nom un peu moins macabre.
En effet, cet exercice tire parti des bienfaits du « dead bug » en intensifiant le mouvement. Étant une coureuse assidue, je recherche constamment des mouvements qui renforcent l'endurance du tronc , ce qui m'aide à maintenir une bonne technique de course lors d'épreuves longues comme les marathons. Si, en plus, ils sollicitent un côté du corps à la fois, c'est encore mieux.
L'exercice de la tortue mourante correspond parfaitement à cette description, et je pense que c'est un excellent exercice de base, notamment pour les coureurs et autres athlètes , mais en fait, presque tout le monde pourrait bénéficier de son ajout à sa routine d'entraînement.
Comment réaliser l'exercice de la tortue mourante
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La posture de la tortue mourante est un exercice au sol qui se pratique allongé sur le dos ; il est donc conseillé de prévoir un bon tapis de yoga. La vidéo ci-dessus présente une démonstration du Dr Brian Kinslow, kinésithérapeute chez Evolve Flagstaff.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol et pressez le bas de votre dos contre le sol — pensez à rentrer votre ventre vers votre colonne vertébrale pour vous aider — et gardez le bas de votre dos pressé contre le sol tout au long du mouvement.
- Levez les genoux en position de table et levez les bras au-dessus de votre tête.
- Appuyez fermement sur votre genou gauche avec votre main droite — résistez à cette poussée avec votre genou afin qu'il reste en position de table.
- Continuez à pousser tout en abaissant votre bras gauche derrière vous et en étendant votre jambe droite vers l'avant de sorte que vos deux membres soient juste au-dessus du sol.
- Remontez les deux extrémités, puis abaissez-les à nouveau. Ø 5-10 répétitions de ce côté, puis changez et faites la même chose de l'autre côté, ou travaillez par temps, faites 20 à 30 secondes de chaque côté.
J'ai constaté que le fait d'appuyer sur un genou tout en abaissant le membre opposé sollicite très efficacement les muscles du tronc pendant le mouvement, obligeant ainsi à maintenir une posture exigeante. Cela fait de l'exercice de la tortue mourante une excellente progression pour ceux qui maîtrisent l'exercice de l'insecte mort.
Il est essentiel de garder le bas du dos plaqué au sol pendant toute la durée de l'exercice. Si vous sentez que votre dos commence à se soulever, vous devrez peut-être réduire l'amplitude de mouvement de vos bras et de vos jambes.
Avantages de l'exercice de la tortue mourante
Tout comme l'exercice du « insecte mort », l'exercice de la « tortue mourante » sollicite la quasi-totalité des muscles du tronc, y compris les muscles stabilisateurs profonds. Cet exercice engage les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que les obliques, et fait également travailler les fléchisseurs de la hanche. Si vous recherchez d'autres exercices de renforcement du tronc, découvrez ces 3 exercices pour soulager les douleurs dorsales après 50 ans.
En plus de renforcer les muscles ciblés, cet exercice contribue également à développer l'endurance, car il oblige à maintenir une posture stable en poussant la main vers le genou pendant le mouvement.
Je trouve que cet exercice fatigue mes muscles abdominaux beaucoup plus rapidement que l'exercice de la tortue morte, ce qui le rend bien plus efficace en termes de temps. Vingt secondes de chaque côté suffisent à faire brûler mes muscles avec l'exercice de la tortue mourante.
De plus, le fait d'appuyer sur son genou permet de mieux se concentrer sur l'exercice dans son ensemble, ce qui signifie que je reste concentré sur le mouvement du bas du dos vers le sol. Lors de l'exercice du « dead bug », il se peut que je me relâche un peu de ce côté et que je ne remarque pas que je soulève mon dos.
C'est un exercice plus exigeant que celui du « insecte mort », mais vous pouvez facilement y revenir après le « insecte mort » en réduisant la pression sur vos genoux. Je pense donc que c'est un exercice que tout le monde peut essayer ; essayez-le lors de votre prochaine séance de renforcement musculaire.
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