Entraîneur personnel pour seniors : 4 exercices quotidiens pour les plus de 60 ans, sans matériel.

أقابل الكثير من العملاء الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا والذين يبدأون روتينًا للياقة البدنية للمرة الأولى، وبصراحة، هم من أفضل العملاء الذين أتدرب معهم. أؤمن إيمانًا راسخًا بأن ممارسة الرياضة يمكن أن تغير الحياة في أي عمر، وأنه لم يفت الأوان أبدًا للبدء.

لكن من المهم البدء بالطريقة الصحيحة. يميل معظم الوافدين الجدد لدي إلى الشعور بالرهبة من العملية برمتها، لكن لدي القليل منهم يتجهون مباشرة نحو الأوزان الحرة (الدمبلز). بدلاً من حمل الأوزان على الفور، أبدأ بـ التمارين التالية التي لا تتطلب أي معدات، والتي تبني القوة المناسبة للحركات الأكثر تعقيدًا.

هذه التمارين ليست مخصصة لكبار السن فقط. يمكن للمبتدئين من أي عمر الاستفادة منها، بل إنها تشكل خيارات رائعة للإحماء للمستويات المتوسطة ou المتقدمة في اللياقة البدنية.

كيفية أداء التمارين الأربعة التي لا تتطلب معدات

تأكد من استشارة فريقك الطبي قبل تجربة هذا التمرين. هذه التمارين قابلة للتطبيق لمعظم الناس، ولكن قد يوصي طبيبك ببدائل بناءً على تاريخك الصحي الشخصي.

يجب عليك أيضًا التفكير في مقابلة مدرب شخصي معتمد ou Physiothérapeute لتعلم الشكل الصحيح، خاصة إذا كنت تعاني من أي إصابات حالية ou سابقة. يمكن للمدرب والمعالج أيضًا تقديم تعديلات لك إذا لزم الأمر، وسيعرفان كيفية جعل الأمور أكثر تحديًا كلما أصبحت أقوى.

ستحتاج فقط إلى كرسي وجزء من حائط فارغ لهذا التمرين.

ابدأ بأداء 10-12 تكرارًا لكل تمرين في مجموعة واحدة، واثبت في تمرين البلانك الحائطي لمدة 15 ثانية. بعد حوالي أسبوع، أضف مجموعة إضافية لكل تمرين. عندما يبدأ ذلك في الشعور بالسهولة، أضف مجموعة أخرى. في النهاية، ستؤدي 3 مجموعات من كل تمرين مع فترة راحة قصيرة بين كل مجموعة. يمكنك أيضًا زيادة عدد التكرارات إلى 15 وزمن البلانك الحائطي إلى 30 ثانية.

يجب أداء هذه التمارين كتدريب مستقل في البداية. بعد فترة، قد تتمكن من استخدامها كإحماء لبرامج تدريب أكثر شدة.

إليك كيفية أداء التمارين:

1. التنفس الحجابي (التنفس البطني)

كيفية أداء تمرين التنفس الحجابي جلوسًا – YouTube
Regardez sur YouTube

• اجلس مستقيمًا على كرسي.
• حافظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء كتفيك.
• ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
• استنشق بعمق، مع توجيه الهواء نحو اليد الموضوعة على بطنك.
• Il marqua une brève pause.
• ازفر، واسحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري.
• كرر التمرين 10-15 مرة.

2. Exercices de squat avec une chaise

Exercice de squat sur chaise – YouTube
Regardez sur YouTube

• قف مستقيمًا أمام كرسي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
• مد ذراعيك إلى الأمام.
• قم بتفعيل عضلات جذعك (الكور).
• ادفع وركيك للخلف.
• اثنِ ركبتيك واخفض وركيك نحو مقعد الكرسي.
• المس المقعد بوركيك برفق، ثم قف مرة أخرى.
• كرر التمرين 10-15 مرة.

3. تمرين البلانك على الحائط

تمرين البلانك على الحائط – YouTube
Regardez sur YouTube

• قف مواجهًا للحائط.
• ضع كلتا يديك على الحائط، بحيث تكونان بمحاذاة كتفيك.
• ارجع بقدميك إلى الخلف حتى يصبح جسمك في خط مائل.
• قم بتفعيل عضلات جذعك (الكور).
• اثبت في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.

4. تمرين الضغط على الحائط

كيفية أداء: تمارين الضغط على الحائط – YouTube
Regardez sur YouTube

• قف مستقيمًا أمام الحائط.
• ضع كلتا يديك على الحائط، أسفل كتفيك بقليل.
• ارجع بقدميك إلى الخلف حتى يصبح جسمك في خط مائل.
• قم بتفعيل عضلات جذعك (الكور).
• اثنِ مرفقيك واخفض صدرك نحو الحائط، مع الحفاظ على محاذاة كتفيك ووركيك وقدميك.
• ادفع نفسك للعودة إلى وضع البداية.
• كرر التمرين 10-15 مرة.

فوائد التمارين التي لا تتطلب معدات

تُعزز التمارين في هذا الروتين قوة مجموعات العضلات الأساسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم والجذع، وذلك دون الحاجة إلى أي معدات إضافية. كما أنها مثالية للمبتدئين تمامًا، سهلة التطبيق، ولطيفة على المفاصل بشكل عام.

يستهدف تمرين التنفس الحجابي والبلانك على الحائط العضلات العميقة في الجذع، مثل العضلة المستعرضة البطنية والحجاب الحاجز. تُعد هذه العضلات أساسية لتثبيت الحوض والعمود الفقري والحفاظ على وضعية جسم سليمة.

تُشغل تمارين القرفصاء باستخدام الكرسي عضلات الألوية وأوتار الركبة والعضلات الرباعية، مما يساعد على تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم وقدرته. يحاكي هذا التمرين حركة النهوض والجلوس من وضعية الجلوس، مما يجعله حركة وظيفية بالغة الأهمية.

عند أداء تمارين الضغط على الحائط، تُشارك عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) بفعالية. كلما كانت هذه العضلات أقوى، أصبح حمل الأشياء الثقيلة ou دفع نفسك للنهوض من الأرض أسهل بكثير.

---

---