Entraîneur personnel pour seniors : 4 exercices quotidiens pour les plus de 60 ans, sans matériel.
Les choses les plus importantes que vous devez savoir
- Il est conseillé de consulter une équipe médicale ou un entraîneur personnel certifié avant de commencer, afin de s'assurer que les exercices sont adaptés et modifiés en fonction de vos antécédents médicaux ou de vos blessures.
- Commencez par 10 à 12 répétitions de chaque exercice dans une série, puis augmentez progressivement jusqu'à 3 séries et 15 répétitions, tout en augmentant le temps de la planche murale à 30 secondes.
- Ces exercices renforcent les muscles du tronc, du haut et du bas du corps sans nécessiter d'équipement, ce qui les rend idéaux pour les débutants et doux pour les articulations.
Je rencontre beaucoup de clients de plus de 60 ans qui débutent un programme de remise en forme, et honnêtement, ce sont parmi mes meilleurs clients. Je suis convaincue que l'exercice physique peut transformer une vie à tout âge, et il n'est jamais trop tard pour commencer.
Mais il est important de bien commencer. La plupart de mes nouveaux élèves se sentent intimidés par le processus, mais certains se jettent directement sur les haltères . Au lieu de soulever des poids immédiatement, je commence par les exercices suivants, qui ne nécessitent aucun équipement et qui développent la force nécessaire pour des mouvements plus complexes.
Ces exercices ne sont pas réservés aux personnes âgées. Les débutants de tous âges peuvent en tirer profit, et ils constituent également d'excellents échauffements pour les personnes de niveau intermédiaire ou avancé.
Comment réaliser les quatre exercices qui ne nécessitent aucun équipement
Il est essentiel de consulter votre équipe médicale avant d'essayer cet exercice. Ces exercices conviennent à la plupart des personnes, mais votre médecin pourra vous recommander des alternatives en fonction de vos antécédents médicaux.
Il est également conseillé de consulter un entraîneur personnel certifié ou un physiothérapeute pour apprendre les bons gestes, surtout si vous avez des blessures récentes ou anciennes. Un entraîneur ou un thérapeute pourra adapter les exercices si nécessaire et saura en augmenter progressivement la difficulté à mesure que vous progressez.
Pour cet exercice, vous n'aurez besoin que d'une chaise et d'un pan de mur vide.
Commencez par effectuer 10 à 12 répétitions de chaque exercice en une série, en maintenant la position de planche murale pendant 15 secondes. Après environ une semaine, ajoutez une série à chaque exercice. Lorsque l'exercice devient facile, ajoutez une autre série. Finalement, vous effectuerez 3 séries de chaque exercice avec un court temps de repos entre chaque série. Vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions à 15 et la durée de la planche murale à 30 secondes.
Ces exercices doivent d'abord être effectués seuls. Après un certain temps, vous pourrez les utiliser comme échauffement avant des programmes d'entraînement plus intensifs.
Voici comment réaliser les exercices :
1. Respiration diaphragmatique (respiration abdominale)
Regardez sur YouTube
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise.
- Gardez le dos droit et les épaules détendues.
- Posez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.
- Inspirez profondément en dirigeant l'air vers la main posée sur votre ventre.
- Il marqua une brève pause.
- Expirez et rentrez le ventre en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
2. Exercices de squat avec une chaise
Regardez sur YouTube
- Tenez-vous droit devant une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Étendez vos bras vers l'avant.
- Activez vos muscles abdominaux.
- Repoussez vos hanches vers l'arrière.
- Pliez les genoux et abaissez vos hanches vers le siège de la chaise.
- Touchez légèrement le siège avec votre main, puis relevez-vous.
- Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
3. Exercice de planche murale
Regardez sur YouTube
- Tenez-vous face au mur.
- Posez vos deux mains sur le mur, de manière à ce qu'elles soient alignées avec vos épaules.
- Reculez les pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne oblique.
- Activez vos muscles abdominaux.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
4. Exercice de pompes murales
Regardez sur YouTube
- Tenez-vous droit devant le mur.
- Posez vos deux mains sur le mur, légèrement en dessous de vos épaules.
- Reculez les pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne oblique.
- Activez vos muscles abdominaux.
- Pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le mur, en gardant vos épaules, vos hanches et vos pieds alignés.
- Repoussez-vous pour revenir à la position de départ.
- Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
Avantages des exercices ne nécessitant pas d'équipement
Les exercices de ce programme renforcent les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps, ainsi que du tronc, sans aucun équipement supplémentaire. Ils sont également parfaits pour les débutants, faciles à réaliser et généralement doux pour les articulations.
L'exercice de respiration diaphragmatique et la planche murale sollicitent les muscles profonds du tronc, comme le transverse de l'abdomen et le diaphragme. Ces muscles sont essentiels à la stabilisation du bassin et de la colonne vertébrale et au maintien d'une posture correcte.
Les squats sur chaise sollicitent les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, contribuant ainsi au développement de la force et de la puissance du bas du corps. Cet exercice imite le mouvement de se lever et de s'asseoir, ce qui en fait un mouvement très fonctionnel.
Lors des pompes murales, les muscles pectoraux, les épaules et les triceps sont fortement sollicités. Plus ces muscles sont forts, plus il est facile de soulever des objets lourds ou de se relever du sol.
Les commentaires sont fermés.