Un professeur de yoga recommande une posture pour renforcer les muscles profonds et améliorer l'équilibre.

Melissa Leach, professeure de yoga et préparatrice physique, répond à ma question : « Cette posture ne cible pas seulement les abdominaux ; elle sollicite simultanément les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, le plancher pelvien et le dos. » Je recherche une posture de yoga pour développer ma force abdominale profonde et mon équilibre. J’aimerais avoir le temps de faire du yoga 20 minutes par jour pour améliorer ma souplesse pendant ma préparation pour mon septième marathon, mais s’il y a une posture à privilégier, laquelle ?

D'après Leach, c'est la posture du bateau. « C'est en partie pour cela qu'elle est supérieure aux exercices traditionnels comme les redressements assis , car ces derniers sollicitent un nombre beaucoup plus restreint de muscles », m'explique-t-elle. « Les redressements assis consistent en un mouvement répétitif sur un seul plan, tandis que la posture du bateau exige la coordination de tout le tronc pour maintenir l'équilibre et se soulever, ce qui représente un défi bien plus important en termes de force et de contrôle. »

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la posture du bateau et ses bienfaits. Petit rappel : ce qui fonctionne pour moi ne fonctionnera pas forcément pour vous. Si vous êtes enceinte, en post-partum ou en convalescence, il est toujours préférable de consulter un professionnel qualifié avant d’essayer quoi que ce soit de nouveau.

À propos de l'entraîneuse : Melissa Lech

Melissa est professeure de yoga certifiée et préparatrice physique, forte d'une vaste expérience dans le domaine de la santé et du bien-être . Spécialisée dans l'enseignement du yoga, la formation de professeurs et le coaching de style de vie holistique, elle s'appuie sur des techniques telles que le Vinyasa et l'Ashtanga. Au fil des ans, elle a travaillé avec des publics variés, notamment des enfants, des vétérans et des athlètes. Melissa a à cœur de créer des espaces sûrs et stimulants où chacun peut se reconnecter à son corps, se renforcer et développer une meilleure connaissance de soi. Elle enseigne actuellement le yoga et est coach chez Yoga-Go.

Comment réaliser la posture du bateau

Leach explique qu'il existe différentes façons d'exécuter la posture du bateau. Les mouvements traditionnels consistent généralement à maintenir la posture pendant 25 respirations, réparties en cinq séries, tandis que d'autres variantes ajoutent du mouvement en inclinant le haut du corps vers le haut et vers le bas.

Leach ajoute que cette version est un point de départ plus facile pour les débutants, car elle commence avec les genoux fléchis et des périodes de maintien plus courtes et plus faciles à gérer.

• Asseyez-vous par terre, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
• Inclinez légèrement le torse vers l'arrière tout en gardant la colonne vertébrale droite et la poitrine relevée.
• Contractez vos muscles abdominaux et soulevez lentement vos pieds du sol, de sorte que vos jambes soient parallèles au sol.
• Tenez-vous en appui sur vos ischions et évitez de vous pencher sur le coccyx.
• Une fois installé(e), tendez les bras devant vous, paumes face à face à hauteur des épaules.
• Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez lentement étendre vos jambes pour former un « V » avec votre corps.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez 2 à 4 fois.

Quelles modifications sont disponibles pour les débutants ?

Pour les débutants, Leach explique que garder les jambes fléchies en position de demi-bateau, plutôt que complètement tendues, peut aider à réduire la tension initiale sur les muscles du tronc. Saisir légèrement l'arrière des cuisses peut également apporter un soutien et favoriser l'équilibre.

Si vous avez des difficultés à garder l'équilibre et à maintenir votre colonne vertébrale droite, vous pouvez vous asseoir sur une couverture pliée ou un oreiller pour incliner votre bassin vers l'avant, ou vous asseoir avec le dos à quelques centimètres du mur pour vous sentir plus stable.

Elle ajoute que le plus important est de maîtriser d'abord la technique ; il faut donc commencer lentement, maintenir la position seulement pendant la durée qui vous convient, puis augmenter progressivement la durée à mesure que votre force abdominale s'améliore.

Parmi les erreurs de posture courantes à éviter, citons le fait de se tenir voûté ou de cambrer le bas du dos : cela indique que vous ne sollicitez pas correctement vos muscles profonds du tronc. Veillez également à garder les épaules droites : imaginez que vos omoplates descendent vers votre dos. Maintenez un regard calme, en fixant vos orteils, afin de garder la nuque longue et neutre. Pour plus d'exercices de renforcement du tronc , consultez nos autres articles.

Si vous avez du mal à étendre vos jambes à cause de tensions aux ischio-jambiers, ne forcez pas. Sinon, vous risquez de vous cambrer et de faire s'affaisser le bas du dos. Maintenir une posture droite, genoux fléchis et dos plat, sollicitera bien plus vos muscles abdominaux que d'étendre les jambes en cambrant le dos.

Enfin, veillez à ne pas retenir votre respiration pendant que vous maintenez la position.

Quels sont les bénéfices?

« La posture du bateau contribue non seulement à développer l'endurance, mais elle favorise également la stabilité », explique Leach. « Maintenir cette posture oblige les muscles profonds du tronc – ceux qui soutiennent la colonne vertébrale et le bassin – à rester actifs et engagés en permanence. À terme, cela se traduit par une meilleure posture, un bas du dos plus fort et une sangle abdominale qui soutient vos mouvements quotidiens. »

Je pratique la posture du bateau tous les jours depuis une semaine, et même si mon apparence physique n'a pas changé (si seulement avoir des abdos en béton était aussi simple !), j'ai constaté une réelle amélioration après seulement quelques minutes de posture chaque jour. Mes fléchisseurs de hanche sont moins tendus et je suis beaucoup plus à l'aise avec le léger balancement du buste que je ressens vers la fin de la posture. Essayez-la et dites-moi ce que vous en pensez dans les commentaires.