Un entraîneur personnel révèle les réglages de tapis roulant négligés pour les seniors
Les choses les plus importantes que vous devez savoir
- Ce dispositif de marche réduit le risque de chutes et atténue les chocs sur les articulations grâce à la flexibilité de sa ceinture, et fournit des rampes pour favoriser l'équilibre et la sécurité des personnes âgées.
- Une inclinaison modérée de 1 à 3 % est recommandée sur un tapis roulant pour les personnes âgées afin de développer efficacement leur force et leur capacité cardiovasculaire sans avoir besoin d'augmenter la vitesse.
- Commencez par un protocole course/marche sur tapis roulant, en augmentant progressivement les périodes de course et en diminuant les périodes de marche jusqu'à atteindre 20 minutes de course continue.
Marcher, courir ou faire du « Jeffing » sur un tapis roulant est un excellent moyen de rester en bonne santé en vieillissant, car cela permet de faire de l'exercice dans un environnement contrôlé pour améliorer sa condition cardiovasculaire, sa force et son équilibre.
Les meilleurs tapis de course peuvent paraître un peu intimidants lors de la première utilisation, car ils sont tous dotés d'une large gamme de commandes et de réglages, et parfois même d'applications qu'il faut apprendre à utiliser.
Mais une fois que vous comprenez les capacités des tapis de course, ils deviennent le partenaire d'entraînement idéal.
J'ai fait appel à James Sterling , entraîneur personnel et ambassadeur de Technogym , pour obtenir ses conseils sur la façon dont les personnes âgées peuvent tirer le meilleur parti des entraînements sur tapis roulant, et sur les réglages qu'elles devraient utiliser en particulier.
Quels sont les avantages de l'utilisation d'un tapis roulant par rapport à la course en extérieur pour les personnes âgées ?
Courir en extérieur présente des avantages supplémentaires tels que l'air frais et une meilleure santé mentale grâce au contact avec la nature (si votre région le permet), mais courir en intérieur offre également des avantages spécifiques.
Sterling explique : « La plupart des sangles de tapis roulant sont relativement flexibles, ce qui réduit les chocs par rapport au bitume. Pour les personnes souffrant de sensibilité articulaire, cela peut s’avérer particulièrement utile. »
Il ajoute : « À l’approche de l’hiver, courir sur un tapis roulant permet d’éviter la glace, les irrégularités du terrain dans l’obscurité et, bien sûr, de ne plus avoir à se soucier de la circulation. Pour les personnes âgées, le tapis roulant réduit considérablement le risque de chutes sur des surfaces inattendues. »
Courir sur un tapis roulant, c'est l'assurance d'éviter la glace, les surfaces irrégulières dans le noir et, bien sûr, la circulation. Pour les personnes âgées, le tapis roulant réduit considérablement les risques de chute sur des surfaces instables.
Vous bénéficiez également d'un meilleur contrôle de votre vitesse et de l'inclinaison de la machine lorsque vous l'utilisez, et vous pouvez suivre des programmes d'entraînement structurés, spécialement conçus pour vous, sur la machine.
Sterling explique : « Pour les coureurs débutants, cela facilite grandement le suivi d'un programme course/marche où l'on alterne un peu de course et un peu de marche. »
Enfin, la plupart des tapis de course sont équipés de barres d'appui, ce qui peut s'avérer particulièrement utile si vous vous souciez de votre équilibre.
Sterling explique : « Les poignées du tapis roulant offrent également un sentiment de sécurité rassurant. Cette sécurité incite souvent les personnes âgées à fournir un effort légèrement supérieur à celui qu’elles fourniraient à l’extérieur, tout simplement parce qu’elles ont confiance en leur environnement. »
Quels sont les principaux réglages et fonctionnalités des tapis de course que les personnes âgées peuvent utiliser ?
La première recommandation de Sterling est de s'entraîner sur une pente douce, ce qui est beaucoup plus facile sur un tapis roulant qu'à l'extérieur.
Sterling affirme : « Utiliser une inclinaison modérée de 1 à 3 % à un rythme tranquille permet de développer la force et l’endurance cardiovasculaire sans l’impact supplémentaire de la vitesse. C’est peut-être l’outil le plus négligé pour cette tranche d’âge. » Pour découvrir d’autres exercices adaptés à cette tranche d’âge, consultez l’ article « Un exercice qu’un entraîneur personnel exige de chaque client de plus de 50 ans ».
L'utilisation d'une inclinaison modérée de 1 à 3 % à un rythme facile développe la force et la capacité cardiovasculaires sans l'effet supplémentaire de la vitesse.
« De plus, la possibilité de moduler sa vitesse par petits paliers permet de progresser graduellement plutôt que de faire de grands bonds auxquels le corps n'est peut-être pas préparé. »
Il est également important d'utiliser systématiquement la boucle de sécurité présente sur les tapis de course, qui se détachera et arrêtera le tapis si vous tombez ou si vous vous éloignez trop du panneau de commande.
Quel exercice sur tapis roulant recommandez-vous aux personnes âgées ?
Sterling explique : « Le protocole course/marche est toujours le meilleur point de départ. Il décompose la course en intervalles gérables et permet de progresser facilement. L’objectif est d’augmenter progressivement les intervalles de course et de diminuer ceux de marche jusqu’à pouvoir courir pendant environ 20 minutes. »
Sterling souligne également que la vitesse n'est pas le seul moyen de progresser et de se dépasser sur un tapis de course ; ajuster l'inclinaison permet de se surpasser sans augmenter la vitesse, ce qui peut s'avérer plus facile. Si vous recherchez des exercices supplémentaires pour renforcer vos muscles abdominaux et soulager vos douleurs dorsales après 50 ans, découvrez ces trois exercices.
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